如何解鎖劈叉，9個瑜伽體式幫你從初階提升到高階

每個練瑜伽的小仙女心中都有一個關於輕鬆解鎖「劈叉」的夢想。

這個體式在瑜伽當中叫「神猴式」，分享一組完美進階神猴式的準備序列，可以按照體式次序堅持練習，期待你從僵硬到柔軟的華麗蛻變。

1，新月式

• 貓式進入，右腳向前左膝在後
• 吸氣舒展背部，呼氣骨盆下沉
• 讓右小腿垂直地面，重心向下
• 伸展左大腿前側，舒緩髖關節
• 保持10-15個呼吸，反向練習

2，新月式扭轉

• 貓式進入，右腳來到右手外側
• 調整左膝向後支撐，腳背貼地
• 吸氣舒展背部，呼氣手肘落地
• 骨盆自然下沉，舒緩髖部緊張
• 保持10-15個呼吸，反向練習

3，新月式扭轉進階

• 從蜥蜴式進入，左手肘支撐
• 左膝屈膝，吸氣讓脊背延展
• 呼氣，扭轉身體逐漸向右後
• 右手握合左腳，加深髖舒展
• 保持10-15個呼吸，反向練習

4，半神猴式

• 貓式進入，左膝支撐，右腿向前伸展
• 雙手食指支撐，左腳背和小腿貼地
• 吸氣舒展背部，加深延展右腿後側
• 骨盆左右端正，感受右腿後側延展
• 保持10-15個呼吸，反向練習

5，半神猴式進階

• 半神猴式進入，手掌支撐穩定
• 吸氣放鬆脊背，呼氣右腳回勾
• 加深右小腿後側的伸展空間
• 保持10-15個呼吸，反向練習

6，單腿背部伸展式

• 坐姿進入，伸展右腿，左腿屈膝
• 雙手抱住右腳，骨盆穩定下沉
• 吸氣回勾右腳，呼氣脊背放鬆
• 雙腿的後側腘繩肌有足夠的伸展
• 保持10-15個呼吸，反向練習

7，神猴式（輔助）

• 藉助瑜伽磚來輔助身體的伸展
• 可以把瑜伽磚落在前大腿的後側
• 當伸展度加深後可降低磚的高度
• 也可以把瑜伽磚落在手掌下支撐
• 保持10-15個呼吸，反向練習

8，神猴式

• 嘗試逐漸去掉瑜伽磚的輔助
• 雙腿分別向前向後自然伸展
• 保持骨盆的穩定下沉和端正
• 在穩定的根基上向上挺拔脊背
• 保持10-15個呼吸，反向練習

9，神猴式進階

• 嘗試在神猴式的基礎之上
• 通過進階練習繼續加深伸展
• 左膝屈膝，左手支撐地面
• 後彎背部，右手握合左腳
• 10-15個呼吸，反向練習

想要完美解鎖一字馬，建議初學者在練習中多使用輔具輔助進入。

長期練習瑜伽的愛好者在體式練習中一定要循序漸進，時刻覺察身體的感受，尊重身體當下的狀態…