臀推VS橋式：練翹臀應該要選哪個動作？它堪稱「翹臀推進器」

訓練臀部肌群，除了為了讓形體更優美外，還有諸多好處。譬如強化臀部肌群可以為背部提供強而有力的支撐、降低受傷風險。此外，對其他部位的訓練也有幫助：「練舉重的人如果有練臀推，動作技巧跟重量都能有所提升。還有，假如有跑步習慣，練臀推也能提升衝刺速度、降低受傷風險。」

而訓練臀部肌群的時候，大部分人都躲不開深蹲這個動作。但事實上深蹲對臀部肌群的訓練並不是最佳的，因為它除了訓練到臀部肌群，還會刺激腿部肌群。相比較深蹲，臀推和臀橋這兩個動作能最大限度地刺激臀部肌群。

臀推的好處

相比較深蹲，臀推這個動作不僅更能訓練到臀部肌群，而且更容易掌握動作要領，對膝關節的壓力沒有深蹲那麼大。

臀推鍛煉到哪些肌肉？

臀推主要鍛煉全身最大的肌群，也就是臀大肌。此外還會同時鍛煉到腘旁肌、股四頭肌和內收肌。當然，臀部推舉相比較深蹲來說，對臀部肌群的訓練強度更高，精準性也更高。

「臀推」跟「臀橋」區別在哪？

臀推和臀橋很像，所以常會被混為一談，因為兩者都需要臀肌發力，將臀部抬高。但事實上兩者並不一樣。比如橋式基本上是在地面進行，臀部抬高後會高於上半身。而臀推則需要靠在椅凳上(或是沙發)，讓你有空間負重，例如杠鈴。當臀部抬高後與上半身基本在一個水平面上。

此外，臀推的要求比臀橋要高。比如臀推對執行者的背部力量、核心肌群的力量的要求，比臀橋要高，且訓練強度也更高。且在動作過程中，臀橋的髖屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好地刺激臀部肌肉，臀推絕對更佳的選擇。當然，前提是你有一定的訓練基礎，繼而精確地掌握動作要領。

綜上，想要訓練翹臀，強化臀部肌群的你，應該已然知道臀推VS橋式，應該要選哪個動作了吧！沒錯，臀推相比較臀橋，更應該稱得上是「翹臀推進器」！當然，臀推和臀橋可以互相結合訓練。如果是新手，還是建議從臀橋開始訓練。

臀推的動作要領

1. 背靠長椅或者沙發邊坐在地上，將裝備好重量的杠鈴放在腿上。使用較粗的杠鈴或者放置一個平板墊着會大大減輕訓練中的不適感；新手建議先不要負重，以動作要領為主；

2. 將杠鈴滾動到你的臀部正上方，然後後背依靠在長椅上，肩胛骨貼近長椅頂部；

3. 將臀部挺直，力量貫穿你的雙腳，你的受力點應該是你的肩胛骨和你的雙腳。挺起身的動作應該儘可能地大一些，然後反向運動回到起始位置。

注意：動作要領非常關鍵！動作過程中一定要確保背部有穩定的支撐，杠鈴或者其他負重物的位置調整到舒服的位置。深呼吸，腳跟站穩，將臀部用力往上推。到頂之後，臀肌繃緊，停頓一會兒後再緩緩回到原位。如果背傷正在復原當中，請避免做臀推。

臀推常見錯誤

1. 重量負荷不了

不一定要挑很重的重量才有效。挑選適合你的重量做8~12下，一周練2~3次– 再慢慢增加重量。

2. 臀部位置太高

臀部抬高的時候要內縮繃緊，維持中立的姿勢。如果臀部沒怎麼出力，背的負荷會太大。

臀推訓練計劃

●如果是新手，先從徒手訓練開始。建議做12次、4組，每組之間休息30秒。嘗試任何新動作之前，先將基礎打好。

● 姿勢調好之後，便加入啞鈴，建議8~10公斤。

● 若要增加挑戰，可在大腿繞上彈力帶。記得臀部要繃緊，才能維持張力。