最好的臀部訓練—臀沖，改善臀部「扁平塌」，這3個錯誤千萬別犯

臀沖（Hip Thrust）

今天這一期Max絕對是豁出去了

我們來做一期——臀沖訓練

臀沖（Hip Thrust）

一直被認為是最好的臀部訓練之一

不管是男人還是女人，臀部的訓練都不能忽視，不光你喜歡翹臀的姑娘，女人同樣也會欣賞男人的臀部。

國外的一項「女人最喜歡的男性肌群」調查中，結實豐滿的臀部力壓腹肌，成為大部分女性最愛欣賞的男性肌群。

目標肌群

1.臀屈伸功能：臀肌，腘繩肌

臀屈伸功能

2.臀外展功能：臀肌

臀外展功能

臀沖的優點

臀沖（Hip Thrust）是一個非常獨特的臀部訓練。

它有着非常強大的「超負荷」訓練潛力，且能夠非常棒的運用「念動一致」的訓練方式。

我們可以看到運動學博士Brett Contreras可以臀沖超過700磅（317kg）的重量。

Dr.Brett Contreras

健身網紅Katie Sonier也可以臀沖500磅（227公斤）的重量。

Katie Sonier

臀沖在運動學領域被研究的非常多。

2015年，Dr.Brett Contreras曾對臀沖訓練中，臀部的激活程度做過「EMG」（肌肉電流）測試。

結果發現：

臀沖訓練過程，臀部有着極高的肌電流活動。

臀沖VS深蹲

一篇學術論文對比了臀沖和深蹲對於臀部訓練的差異。

他們找了兩組測試者，進行了為期6周的訓練（訓練方式分別1RM的深蹲和1RM的臀沖）。

結果發現：

測試者的臀沖訓練提高比例以後，臀上和臀下部的最大厚度均增長了近28%，而深蹲組臀上和臀下部增長僅為20%和21%。

單臀部厚度訓練來講，臀沖比深蹲更優的原因在於：

當你在做臀沖時，力線全程作用於臀部，無論是在動作底端，還是在動作頂端，尤其是在頂端，更能非常完全的收縮臀大肌。

而深蹲則不同，它的力線雖然也是垂直向下，但相對於臀部位置來說，當你的身體接近直立時，臀部的張力也會慢慢失去。

常見的錯誤及正確做法

1.臀大肌未完全收縮

這種問題常見於使用過大的重量。

當重量過大，就會導致臀部無法完全收縮，那麼你也就不會感受到臀部的那種灼燒（Burning）的快感。

臀大肌未完全收縮

正確動作：

在動作頂端，小腿與大腿大致呈90度，你的臀部位置應略高於膝蓋，充分且主動的收縮臀大肌。

收縮臀部的過程去想像：

你的臀瓣中間夾了一枚「硬幣」，你要保證它全程不能掉下來，這樣收縮臀大肌的感覺就來了。

小腿與大腿角度90度左右

2.過分伸展下背

還有很多人在做臀沖時，習慣用伸展下背的動作，來代替臀部主動收縮。

這樣既不利於臀部的充分收縮，還會對下背部造成不良的應力。

下背部反弓

正確動作：

為了避免上述錯誤，你應當注意：

● 在收縮臀部的同時，帶有一個刻意的「旋轉骨盆」的動作。

刻意旋轉骨盆

● 在動作頂端時，有一個輕微的「蜷腹」的傾向，收緊腹部，下巴自然下收，這樣你就能保證動作過程下背平直，不會出現過度的下背反弓。

正確目光角度

3.手臂借力

動作過程，不要用手臂幫助你上推杠鈴，你要用臀部收縮上推。

正確動作：

建議雙手正握杠鈴，且僅僅只是為了維持杠鈴的左右平衡。

手臂借力上推

正確的動作流程

那麼如何來做一個完美的臀沖訓練？

第一步 將卧推凳靠在有穩定支撐的地方，卧推凳上表面高度低於膝關節。

第二步 加入合適的重量，新手可以用空桿來練習動作熟練度。

第三步 套上海綿墊，如果沒有可以用瑜伽墊代替。

第四步 調整好自己位置，使自己位於杠鈴桿中心位置，杠鈴桿平行於卧推凳，上背能夠靠在卧推凳邊緣。

雙腳位置比肩稍寬一些，腳尖自然外展15度左右。

上背位置

腳步位置

第五步 動作開始！

1. 在底端臀部拉伸，然後靠臀大肌的收縮上推重量，在動作頂點時，盡量保證你的小腿和大腿呈90度左右，如果小腿過於靠前，腘繩肌會接管臀大肌的發力。

2. 動作終點時，記住，千萬要有一個刻意的「旋轉骨盆」的過程，與此同時略微收緊下巴，目光直視前方（不能往上看），在收緊腹部的同時，儘可能去收縮你的臀大肌，這樣才能更好的平直和保護下背。

3. 當臀部收縮徹底以後，緩慢下放杠鈴，全程控制節奏，大概2秒下放，不斷重複。

Tips：檢驗收縮是否徹底的方法，可以看臀部收縮完成以後，是否臀部位置高於膝關節水平線，臀部必須收縮到不能再收縮為止。

動作過程可以去想像，你的臀瓣中夾了一枚「硬幣」，在動作全程你不能讓它掉下來！

總結

1 臀沖非常棒的臀部訓練，它可以很好的改善臀部「扁平塌」，在熟練的掌握了動作要領之後，你會發現，這個訓練動作上重量很快，且對於臀部的訓練效果是非常的「強勢」。

2 單論臀部的訓練效果，臀沖甚至優於傳統的深蹲訓練，這基於它「超負荷」的訓練潛力和訓練過程良好的「念動一致」的應用。

3 臀沖所有的訓練優勢，均建立在你掌握了正確的臀沖技巧上，所以前面的各種細節，大家一定要細細咀嚼和感受，只要你勤加練習，臀沖，一定會成為你的一個得意的臀部訓練動作！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！