臀腿訓練計劃及動作 （新手女士篇）

很多‬女生‬都不喜歡練腿‬，可是‬‬喜歡‬翹臀‬！但是‬臀腿‬占‬全身‬肌肉‬的‬70%！從‬運動‬解剖學‬的角度上講‬，你不可能‬臀大‬腿細‬，從‬健康‬的角度來說，股四頭肌‬‬健壯‬一點對膝關節‬很有‬保護‬作用哦‬！有俗話‬說‬：健身‬不練腿‬，練了‬也‬白費‬！[可愛]

史密斯機深蹲

做‬四組‬，每組‬做‬8-12個‬

目標肌群：臀大肌、股二頭肌、股‬四頭肌‬

動作要領：抬頭挺胸，收緊肩胛骨，背部挺直不鬆懈，收緊核心，腳尖略分開，膝蓋與腳尖方向一致，發力時雙膝不內拐，重心靠後，下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，站直時膝蓋不鎖死。

第二‬個動作‬：腿屈伸訓練器（勾腿）

坐姿腿屈伸

做4組，每組8到15次

目標肌群：股二頭肌

動作要領：腿伸直時不要放鬆，膝關節不鎖死，全程控制，小腿盡量放鬆，臀部不要離開座椅，不要藉助腰的力量。

第三個動作：直腿硬拉

直腿硬拉

做四組‬，每組‬8-12個

目標肌群：臀大肌，股二頭肌

動作要領：兩腳開立，比肩稍窄‬。微微屈膝（注意「直腿硬拉」中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿，就是腿部不能超伸。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），身體前屈，臀部後伸，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。

第四個動作：坐姿‬器械雙腿內收（夾‬）

器械雙腿內收

做‬四組‬。每組‬8-12個。

目標肌群：大腿‬內收肌‬

動作要領：身體坐正，內收肌發力雙腿往裡夾，頂峰處稍作停留然後打開。整個過程腰背挺直，不藉助腰部力量。

第五個動作：器械雙腿（髖‬）外展

器械雙腿外展

做四組‬，每組‬8-12個。

目標肌群：臀中肌、臀大肌

動作要領：身體坐正（也可以把腰背挺直後稍前傾），雙腿將器械分開，在頂峰處稍作停留，回正。感覺用臀部發力而不要用腿發力。

第六個動作：龍門架繩索單腿後踢‬

龍門架繩索後踢

左右‬各‬一組‬‬做‬四組‬，每組‬8-12個

目標肌群：臀大肌、提高臀線

動作要領：身體挺直，髖部擺平，一條腿向後抬起，抬高到和下背基本等平（或略低於背），不要翻髖，在頂峰處稍做停留，回來不要超過另一條腿前方。千萬不要用腰發力，用大腿帶動向後上方抬起而不是用小腿踢。

*一般練到這裡就基本力竭了。臀腿‬訓練‬就‬可以‬結束‬了‬。但如果你覺得還可以練下去，可以加一下小重量臀推。

*第七個動作：臀推

臀推

做四組，每組8-12次。

目標肌群：臀大肌、腘旁肌‬、股四頭肌‬

動作要領：1. 背靠長椅邊坐在地上，將裝備好重量的杠鈴放在腿上。使用較粗的杠鈴或者放置一個護頸墊住接近身體的部分

2. 將杠鈴滾動到你的臀部正上方（腹股溝），然後後背依靠在長椅上，肩胛骨貼近長椅頂部；

3. 將臀部挺直，雙腳蹬地（受力點是肩胛骨和雙腳，）挺起臀部到基本和腰平，收縮臀部，然後反向運動回到起始位置。注意臀部盡量不要着地，接着做下組。

新手可以用小重量開始。

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