20個入門經典瑜伽體式（附動圖），最適合初學者練習

一場疫情，讓大家都明白了，運動是最好的良藥，免疫力是最好的醫生。越來越多的人選擇瑜伽健身，來提高身體的免疫力。

但是對於剛接觸瑜伽的人來說，應該練什麼體式？如何正確的練習呢？

其實，初學者剛接觸瑜伽，建議先去專業的瑜伽館，跟隨瑜伽老師一起練習。但特殊時期，可以在家練習一些簡單經典的體式。

今天給大家分享20個經典瑜伽體式，從進入體式到如何退出，動圖示範，超級詳細，非常適合初學者在家跟隨練習，強烈建議收藏！

1、貓牛式

• 四角跪姿，雙手分開與肩同寬
• 雙膝分開與髖同寬，小腿腳背貼地
• 吸氣抬頭，塌腰，翹尾椎向上
• 呼氣，低頭拱背，卷尾骨向下
• 注意脊柱一節一節有控制的滾動
• 配合呼吸，動態練習8-10組

2、斜板式

• 從四角跪姿，依次撤雙腿向後
• 雙腳略微分開，腳尖點地
• 手臂垂直地面，身體在一條直線
• 眼睛看前方，保持5-8個呼吸

3、側板式

• 從斜板式，轉動身體朝左
• 左腳外側貼地，右腳放左腳上
• 吸氣左手臂上舉，側腰向上拎高
• 胸腔肚臍朝前，保持5-8個呼吸
• 吸氣還原斜板式，換反側練習

4、下犬式

• 從斜板式，呼氣，移重心向後
• 瘦腿地，背部延展，坐骨向上
• 大腿根向後推，腳跟向下踩地
• 腿後側緊張的同學，可微屈膝
• 眼睛看下方，保持5-8 個呼吸

5、單腿下犬式

• 從下犬式，吸氣抬左腿向上
• 腿內側上提，腳跟找天花板
• 右腳踩實地面，控制不要翻髖
• 重心均勻分佈在雙手上，肩放鬆
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

6、四柱式

• 從斜板式，吸氣轉動肘眼朝前
• 呼氣重心前移，屈手肘向後
• 大小臂垂直，手肘夾向軀幹
• 身體在一個平面，腳跟向後蹬
• 保持5-8個呼吸，還原斜板式

7、上犬式

• 俯卧，雙手放在胸腔兩側
• 手肘內夾，雙肩向後，腳背貼地
• 吸氣手推地，雙腿離開地面
• 呼氣胸腔上提，身體向後彎
• 雙肩放鬆，保持5-8個呼吸

8、英雄前屈

• 跪立，雙腳併攏，雙膝與髖同寬
• 臀部坐腳後跟上，吸氣背部立直
• 呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿
• 雙手向前伸直，帶動側腰延展
• 前額輕觸地面，整個身體放鬆
• 保持5-8 個呼吸，慢慢起身還原

9、山式

• 站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前
• 髕骨上提，大腿肌肉收緊，髖前側上提
• 雙手放身體兩側，掌心朝前，腋窩伸展
• 轉動雙肩向後向下，鎖骨向兩端延展
• 眼睛看向前方，保持5-8 個呼吸

10、幻椅式

• 山式站立，雙腳大腳趾相互併攏
• 吸氣手臂體前上舉，分開與肩同寬
• 呼氣屈髖屈膝，臀部向後向下坐
• 腹部內收，腹股溝和小腿向後推
• 胸腔上提，雙肩放鬆，眼睛看前方
• 保持5-8個呼吸，腳蹬地，站立起身

11、站立前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈
• 保持背部延展，轉動骨盆向前
• 腹部貼靠大腿，頭自然放鬆
• 雙手點地，保持5-8個呼吸

12、低弓步

• 從站立前屈，雙手放在腳兩側
• 撤左腳向後一大步，小腿腳背貼地
• 右小腿垂直地面，背部保持延展
• 髖部中正，胸腔向上，眼睛看前方
• 保持5-8個呼吸，還原前屈，換反側

13、高弓步

• 從低弓步，腳尖回勾，腿離地
• 吸氣手臂上舉，軀幹立直向上
• 呼氣髖下沉，雙肩放鬆，腳向後蹬
• 胸腔向上，髖前側上提，遠離大腿
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

14、戰士二式

• 站立，雙腳分開略大於一腿長
• 右腳尖指向正右側，左腳微內扣
• 胸腔肚臍朝前，吸氣手臂側平舉
• 呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面
• 轉頭看右手指尖，保持5-8個呼吸

15、側角式

• 從戰士二式，吸氣延展脊柱
• 呼氣身體向右側屈，右手屈肘
• 撐在右大腿上，左手臂上舉貼耳
• 轉頭看上方，保持5-8個呼吸
• 吸氣還原站立，換反側練習

16、雙角式

• 山式站立，雙腳分開大約一腿長
• 腳尖朝前，腳外側相互平行
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
• 背部延展，雙手點地，屈手肘
• 頭頂向下找地面，保持5-8個呼吸

17、風車式

• 從雙角式，吸氣抬頭，背部延展
• 左手放在鼻尖正下方，右手扶髖
• 呼氣身體扭轉向右，髖部不動
• 左手推地，轉頭看上方天花板
• 保持5-8 個呼吸，還原，換反側

18、花環式

• 山式站立，雙腳分開略大於髖
• 腳尖外展，吸氣延展脊柱向上
• 呼氣屈髖屈膝，臀部向下蹲
• 雙手胸前合十，手肘抵膝內側
• 胸腔上提，雙肩放鬆，臀向下
• 眼睛看前方，保持5-8個呼吸

19、快樂嬰兒式

• 仰卧，屈雙膝，大腿靠近腹部
• 雙手從膝內側，抓雙腳大腳趾
• 雙膝分開略大於髖，向下找地面
• 小腿垂直地面，雙肩向下放鬆
• 保持5-8個呼吸，解開雙手還原

20、挺屍式

• 俯卧，依次伸直雙腿向前
• 雙腳分開與髖同寬，腳尖外展
• 雙手放在身體兩側，掌心朝上
• 身體放鬆，輕輕閉上雙眼
• 關注內在呼吸，保持5-10分鐘

即使現在不能去瑜伽館

在家也要堅持練習哦