田徑·短跑篇 二級運動員訓練手冊

二級短跑運動員的訓練方法

一 運動員選擇

達到短跑三級運動員的訓練水平後，就可以進入二級運動員訓練階段。這個階段訓練一般為期三年，通常選擇15~17歲的少年進行專項訓練。每周訓練6次左右，每次為1.5~2小時。

二 訓練任務

1、在發展一般素質的基礎上，逐步加強短跑專項素質的發展。

2、改進和提高跨欄、跳遠、推鉛球等項目的基本技術，建立豐富的技能和能力。

3、進行短跑專項訓練，改善和提高短跑各部分技術和全程跑的技術。

4、進一步培養具有短跑項目特點的心理素質，逐步形成勇敢、頑強、有自信心的良好心理狀態。

5、學習短跑技術教學和訓練的基本知識。

三 訓練要求和主要訓練法，手段：

本階段不應過多地在正規條件下用全速跑發展速度耐力，相反，可以在增加難度條件下完成跑的練習 （如台階跑、坡度跑，沙灘跑，草地「法特萊克」越野跑等）。此外可以廣泛地採用接力跑，除了進行正規的4× 100 米接力跑訓練外，還可以安排遊戲性的接力跑練習和5 X 100米連續6—8次的連續接力跑。在進行跑的練習或接力跑練習時，都必領把注意力放在完成技術動作正確性上面，掌握正確技術。

1、力量訓練：

① 採用體重的 40%—60% 重量的杠鈴練習6~8次。動作要快速，以發展肌肉在收縮時的速度力量。

② 採用少量重量較大的負重練習（如體重的 80%）4~5次，幫助提高運動員的肌肉力量。此外，還應安排較多的負重以及無負重的跳躍練習，以發展運動員的爆發力量。跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量和人體抗阻力能力，而且其動作與短跑的動作很相似，所以還能直接影響跑的步幅和步頻結構。

2、短跳練習和長跳練習：

① 短跳練習要求跳躍動作快速而連貫

如立定跳遠、立定單足跳遠、立定三級到十級跳遠、連續雙腿伸展跳躍和蛙跳、連續單足跳或跑、蛇形跨跳、跳過不同高度的欄架、跳深、跳合階、蹬擺跳、原地連續摸高跳、原地並腿觸胸跳和分腿跳等練習。

② 長跳練習要求有一定的動作幅度和節奏，如長段落跨布跳（距離100 ~200米)、快節奏計時跨步跳（距離 60~100米）、長段落單足跳（距離 60~100米)、單足跳接跨步跳(雙單一跨跳、三單一跨跳等)、 長段落彈性跳（距離 300~400 米）。

3、速度練習

主要採用 80 米以內段落的反覆跑、沖跑、行進間跑，練習強度在90%~100%。發展運動員的速率，是提高位移速度的重要途徑。

利用降低條件辦法進行訓練，如順風跑、下坡跑、利用節拍器做快節奏跑和5~10秒的快速高拾腿跑等練刁。此外，還可以不斷變換環境、做各種球類活動等，這些都可以有效地發展短跑運動員的速度能力。在發展速率練習的持續時間上，要求以不產生疲勞為標誰，因此，在訓練課中速度練習應安排在基本部分的前半部進行。

4、改進和提高蹲踞式起跑技術

這一訓練階段技術教學的重要內容為了更好地掌握起跑技術，練習開始不必聽口令完成，讓運動員獨立體會蹬離起跑器的正確動作，然後在各種信號刺激下起跑。這有助於運動員把注意力更加集中在快速應答動作上。

5、比賽是本階段訓練的任務之一，應具有全面、多項的特點。除了參加60米、100米、200 米和400米專項比賽外，還可以參加跳遠、跨欄跑、150米、300米、接力跑及素質項目的比賽。

四 全年訓練周期各階段的任務和負荷量參考：

第一部分 二級運動員專項訓練階段時期劃分：

本訓練階段的全年訓練訓練時期（參考）劃分如下，特點是訓練的準備期相對較長，有更多時間用於技術訓練和專項素質訓練。

二級運動員專項訓練階段時期劃分

第一訓練周期（共20周）

準備期的一般身體訓練階段的主要任務是：提高全面身體訓練水平；增強支撐運動器官的力量；提高一般身體訓練水平；發展一般耐力、速度耐力，力量等素質。

在準備期的專項訓練階段中占第一位的是提高專項素質水平，重點是發展速度和快速力量素質以及發展速度耐力和一般耐力。在第一競賽期，運動員要參加3-5次比賽，既參加主項 100米、200 米、400米比賽，也要參加其他項目如 60米、300米、600米、跳遠和跨欄跑等項目的比賽。

第二訓練周期（共30周）

準備期訓練主要是用來鞏固己獲得的技能和便運動員身體素質的發展在質量上達到一個新的階段，主要任務是：發展一般耐力和速度耐力；發展速率、柔韌性和關節靈活性；發展力量和快速力量素質；提高一般身體訓練水平，第二競賽期分為第一階段比賽和第二階段比賽。運動員參加7—8 次比賽，主要以參加主、副項比賽為主。

在競賽期階段的主要任務是：提高途中跑和全程跑的技術；發展速度和速度耐力素質；保持一般身體訓練水平和快速力量素質的水平。

第二部分 主要訓練手段和年度負荷量

如表：

100米，200米二級運動員專項訓練

400米二級運動員專項訓練

五 檢驗指標和標準

運動員經過本階段2-3年的訓練，專項成績應達到短跑二級運動員的標準（男子11.5手記，女子12.8手記）等專項素質指標可以參考以下：