從搜狐張朝陽跑步談談「小步高頻」跑步法好處

有一次採訪說到：搜狐CEO張朝陽每天只睡4個小時，這套「睡眠法」一般人學不來。但是關於他的跑步方法，倒是建議你學習下。話說張朝陽喜歡跑步，每周堅持跑步3、4次，一次至少5公里。在採訪中張朝陽介紹了自己平時的一種跑法—「小步高頻」，也就是說：步子要小，身體直起來，像單擺一樣。

那麼，什麼是小步高頻？有人會問，這看着不就是小碎步，有啥意義？別急，我們先從「跑步步頻」說起吧。

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步頻越快越好嗎？

跑步速度=步頻*步幅，這是跑步的速度公式。

但是初跑者有可能其中一項較弱，甚至兩項都有缺陷，沒有高步頻，也缺少大步幅。

步頻，是指走路或跑步時，每分鐘腳步落地的次數。

那多少才算高頻？其實175以上的步頻都可算高頻。

步頻加快有什麼好處呢？

步頻的增加可減輕膝蓋承受的壓力，減少膝關節的損傷。同樣速度下，高頻意味着小步幅，小步幅會使得騰空的時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力也會比大步幅時要小很多，並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步狀態。

那是不是步頻越高越好呢？

一般來講，心率與步頻也存在着一定的正相關，心率會隨着步頻漸漸升高，但並非線性正相關。當步頻在180-190之間，心率較穩定，攀升較小；當步頻大於190時，心率略有上升；當步頻大於200時，雖然速度更快，但心率也會上升很多。

同時，步頻維持在 180 的狀態下，跑步的經濟性相對較高。

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美國肌力體能協會（NSCA）研究

跑步運動技術訓練，強調高步頻的重要性，在 1 分鐘的跑動過程中對運動員右腳着地次數進行統計，並建議運動員每分鐘的步頻維持 180 次。

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美國運動醫學協會（ACSM）研究

步幅增加的過程應該是一個自然的過程，而非刻意的形成或跨大步，跨大步還會帶來很多麻煩。當步頻與步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的經濟性才能發揮到最佳狀態。

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美國著名跑步教練傑克丹尼爾斯（Running Formula）研究

在 1977 年研究調查及著作（Running Formula）發現：精英跑者的步頻很少低於每分鐘 180 下。通過實際的研究報告他將高頻技術列入好的跑步技術原則之一。

所以總的來說，對於多數跑者，步頻能夠達到180是「性價比最高」的。當然，180隻是參考數據，沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻。

為什麼強調步頻的重要呢？

因為跑步進階，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後逐漸增大步幅，就會越跑越快。

如果直接進階到大步幅，步子大，衝擊大，就很容易受傷，而一旦步幅加大，對腳底下的功夫的要求就更高，這比增加步頻更困難。

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步幅多少合適？

步幅為一步的距離，以腳的中心為準測算。你走或跑一步後，兩腳落地時中心的距離就是你的步幅。成人正常行走步幅大約在65厘米左右，而跑步時步幅更大，因為兩腳落地之間往往還有騰空的距離，如下圖，步幅=蹬伸距離+騰空距離+落地距離。

步幅過大的直接後果是會增加身體所承受的壓力。而小步高頻的最大好處，就是每一步都能落在身體中心的下面，可以避免跑步受傷。

對比一下跨大步的跑法：

步幅大了，對下肢幾個重要關節（踝、膝）衝擊力明顯要大很多，而且角度大了，還有剪應力的存在。

「剪應力」又是什麼？

當腳掌落在臀部（身體重心）的正下方，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，就不會有剪應力產生。

當你的腳跨出去的幅度增大，落地點就在臀部的前方，向前跨得越遠，剪應力就越大，對膝關節的傷害幾率就越高。

所以，小步高頻的這種跑法特點就是易學，而且不容易受傷。

小結一下，小步高頻到底好在哪？

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「小步高頻」能讓跑者在起跑時就能有較快的速度，在最開始跑步時跑者的身體可能沒完全熱身開，關節和韌帶還處於緊繃的狀態，這時候大步伐跑步非常有可能導致肌肉拉傷以及韌帶撕裂。

「小步高頻」不僅能帶起跑步速度，還能降低受傷風險。

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跑步時每邁出一步膝蓋會承受身體體重7~10倍的壓力，其他關節處承受3~5倍的壓力。

當步伐過大時，關節受到的壓力便會增加，嚴重時有可能造成髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨的磨損，造成膝蓋的傷病。

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小步跑比大步跑消耗的體能少。體能對於比賽或訓練的後半程起着決定性的作用。

因此前半程的比賽要用「小步高頻」，以便後半程能進行強有力的衝刺。

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如何練習小步快頻？

那麼，怎樣練習小步高頻跑法呢？

● 糾正主動跨步、主動落地的問題。

當你在騰空以及落地之前，小腿「不由自主」地往前伸的話，就存在主動跨步的問題。雖然這個「主動」跨步，不是有意識去做的（但確實是肌肉主動發力而為），但相比自然落地的動作而言，它是低效甚至會帶來運動傷害的。因此，需要通過觀察自己的跑步視頻，對照檢查，還要強化對重力的感知，比如面對牆壁向前倒下，體會重心轉移時的加速度。

● 使用app上的節拍器或選擇節奏180BPM的音樂。

合適的音樂節奏可以很好地帶動我們的身體，讓我們步伐邁得更快。

● 在高步頻跑友的後面跟跑。

這是一種最直接有效的方式，可能剛開始有點難，但這是提高步頻的必經之路。

● 加大手臂的擺動。

增加步頻必然離不開手臂的擺動，而且注意一定要前後擺動，這樣能夠很好的帶動我們身體向前運動，從而減少能量的消耗，跑得更遠更輕鬆。

● 加強力量訓練。

因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要練習核心力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。

高頻確實是提速的前提，合理的訓練可以幫助自己加快步頻，當步頻提高時，再去加大自己的步幅，高手跑者就誕生了。