步頻180就是最好的嗎？告訴你關於步頻的 3 個真相

▲ Photo by Tim Tadder on Behance

「當我從走走跑跑，到可以完整的跑下來5公里時，我感覺自己好偉大，激動的要哭；當我可以一口氣跑10公里時，我興奮地截圖發朋友圈，並謀划著再過10天要跑15公里到時候再給他們一個驚喜……而當我開始關注別的跑友，關注APP上的那些數據時，比如步頻、步幅、配速等等，我發現自己就是一枚小白，一點都不偉大，好渺小。」

當一個跑者開始關注步頻，說明他（她）可能有如下訴求：

• 想超越別人
• 想健康跑步
• 想提升技術

如果你是由於第1點而關注步頻，你正在邁向速度大神之路，也可能走上一條純粹追求高步頻的彎路。

如果你是由於第2點而關注步頻，你已經邁向科學跑步的康庄大道了。

如果是你由於第3點而關注步頻，恭喜你，你找到根源了。提升技術，可以解決步頻問題，並且技術是健康和速度的保障，解決了第3點，前兩點自然迎刃而解。

步頻，是重要的跑步技術。

對於普通跑者來說，處理好步頻問題，不但可以減輕運動傷害，還可以提升跑步效率，在速度方面進階。對於熱愛跑步的人，這兩方面無論哪一個的重要性（或者說吸引力），都無法迴避。

大多數新手跑友的步頻在150~170步/分鐘（甚至更低），個別新手跑友步頻在190步/分鐘以上。這個步頻是指在配速跑（馬拉松配速）而非輕鬆跑的情況下。下文的步頻，都是在這個語境下討論。

在相同的配速下，過低的步頻意味着步幅較大。事實上，有相當多的跑友是通過刻意向前跨來增大步幅以提高速度，而忽視了步頻的提高，這會帶來很大的傷痛隱患，並且跨步會使得落地點超出重心前方過多，造成剎車效應，使跑步效率大打折扣。

相同的配速下過高的步頻，則意味着步幅較小。很多跑友篤信小步高頻，刻意提高步頻而壓制步幅，這對於身體的開合度的發展是不利的，對於進一步進階會造成很大的局限。

合理的步頻，會讓我們在跑步中身體自然開合（不壓制也不刻意伸張），充分發揮跟腱的彈簧助力作用，從而避免傷病並提升跑步效率。

關於步頻，跑者最關心的莫過於下面這三點：

• 對於普通跑者，步頻重要嗎？
• 步頻一定要180嗎？
• 有什麼好辦法可以改善步頻呢？

為什麼大家都在說步頻要達到180

關於中長跑中的步頻，有個180步/分鐘的說法。

步頻180步/分鐘是由丹尼爾斯博士提出的，他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運會期間，每天都在跑步比賽的賽場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共記錄了50多位男女跑者的步頻，項目從800米比賽到馬拉松都有，他發現在所有跑者當中只有一位的步頻低於180步/分鐘。

除此之外，他認為步頻180步/分鐘能有效地減小落地時的衝擊，因此丹尼爾斯博士在書中不斷強調跑步時的步頻一定要落在180步/分鐘。

也有相關運動科學家研究表明，步頻在180及以上時，能充分利用肌肉肌腱的彈性。這樣可以在跑步時把落地衝擊力充分吸收到跟腱和肌肉，然後釋放到前行的動力中，從而減少傷病，節省體能。

在180及以上步頻時，我們會明顯感覺到跑步的節奏感，這就是肌腱肌肉發揮彈性的結果。

高步頻，在某種程度上可以解決跨步、蹬地與垂直振幅過大的問題。

這是因為步頻越高，越沒時間蹬地，自然能把體重分攤到更多的步伐中，使得每一步都變得更輕盈，無論是關節還是肌肉，負擔都會變小，運動傷害發生的概率也會降低。

有人說，高步頻會導致身體更多次的受力，應該增加負擔才對啊。沒錯，從體能方面來說是這樣的，但從肌力方面不是這樣的。

舉個例子，有一個80kg的杠鈴，以你當前的能力只能把它舉起來4次，第5次只能舉到一半，就力竭了，那麼你有效舉起總重量是320kg。但40kg的杠鈴，你卻可以舉15次，有效舉起的總重量是600kg。

馬拉松就是通過雙腿把身體舉起來幾萬次的過程。小負荷高頻次可以讓你同樣的身體能力承受更多的總負荷。這就是小步高頻的力學原理。

這樣看來，180及以上步頻至少有以下好處：

• 着地時身體的衝擊力也小，能夠減少對關節和肌肉的衝擊，防止傷病。
• 身體的垂直幅度少，提高跑步效率。
• 可以充分利用肌腱肌肉的彈性，節省體能。

步頻一定要在180嗎？

從力學的角度看，跑步的步頻越高，在力學上的效率越高，跑步就是靠着雙腳不斷地轉換支撐點來前進，轉換支撐點的頻率越高（步頻越高），就越接近輪子的滾動方式，也越能有效地利用重力和慣性。所以，高步頻跑法是高效率的關鍵。

但是另一方面，步頻超過一定程度，會有以下副作用：

• 高步頻隨着擺臂/腿上拉的增多，心率上升快，身體的疲勞感會比較強。
• 並不能完全避免傷病，當負荷超過身體的承受能力時，傷病風險也會隨之出現。

所以，不能一味地追求高步頻，要找到心率和步頻的平衡點。

由於路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個人的生理機構都不盡相同，所以每個人的步頻會有所差異。有的人182就可以，再提高心率會躥升；有的人190正好，而有的人200還感覺輕鬆。180隻是個基點，至於是182、185、190還是200，我們要在訓練中不斷摸索適合自己的步頻（一般來說，隨着體能和技術的提高）。

180隻是個參考數據，關鍵是根據自己的個體情況，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節奏感。

沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻。

需要注意的是，輕鬆跑（慢跑）時，以舒服的體感為準，不要為了達到180步頻而壓制自然步幅。而節奏跑、間歇跑、ST跑時，步頻有可能超過190甚至達到230，這都是自然狀態，沒關係。

腿長的跑友，步頻稍微低一點是正常的，因為同樣前傾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。要結合自己的情況，不要盲目跟別人比較。

如何提高步頻？

一般的新手跑友，步頻在150~170步/分鐘（平均166步/分鐘），經過練習都可以達到180步/分鐘的步頻，因為這是所有健康的身體都能習慣的步頻。一開始先從小步伐開始，根據身高不同，可以嘗試從0.7~0.8m的步幅開始訓練。

有幾個方法供參考：

• 訓練小腿快速向臀部下方收起。
• 與高步頻跑友一起跑，跟着他的節奏跑。
• 用手機APP上的節拍器循序漸進訓練。
• 自己訓練時，由慢到快過渡，以讓呼吸和心跳跟上節奏。
• 先從快速跑（如200米短沖）練習高步頻，激活肌肉肌腱的敏捷度神經鏈接。

不管哪種訓練方式，都是先克服向前跨而造成的大步幅。

其實，任何一種跑步技術的背後，都是為了讓跑者能夠跑的更加高效，同時降低身體受傷的風險，因此，即便你不是為了參加比賽，也不是為了一定要跑多快，但科學的步頻可以讓你跑的更加輕鬆。

好啦，如果你已經完全了解步頻180的科學內涵，那不妨就趁着春節假期，在家練起來吧！

本文作者：薛章（筆名蕭逸）Pose Method 中國區認證教練、跑者、深度技術控和個人管理踐行者，倡導科學跑步和深入思考。文中部分圖片來自 Pexels 和 Unsplash 及網絡

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「你關注過自己的步頻嗎？」