初跑者無傷跑步需掌握的3個知識點：幫助你從入門到精通

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不少想要開始跑步的同學們會有很多疑惑甚至焦慮，比如：

-不知道怎麼跑適合自己

-害怕造成不可逆的運動損傷

-不知道怎麼選裝備

......

今天，跑研社擁有11年跑步教學實踐和研究的教練將給即將開啟跑步鍛煉的同學介紹零基礎小白無傷跑步入門的三步走方法，趕緊收好咯~

第1步：跑步先選鞋

休閑鞋（包括板鞋）：沒緩震、沒支撐、沒包裹，除了好看之外對於跑步基本沒有任何幫助。

籃球鞋：緩震、支撐性、包裹性確實好，但透氣性差、鞋底硬。鞋底的紋路設計以橫向的抗扭轉防崴腳為主，縱向的滾動設計幾乎沒有，穿着它跑步體驗極差。

高跟鞋：雖然看似誇張，但如果穿前面兩種，可能造成的損傷也和高跟鞋差不多~

跑步時每一步落地，人體都會受到2-3倍體重的地面衝擊力作用。這部分衝擊力會通過肌肉和關節的緩衝而降低。

如果衝擊力過大或者緩衝不當，這個反作用力可能就會給骨骼、關節帶來損傷。

一雙合腳帶有緩震功能的跑鞋可以有效降低15%的地面衝擊力，起到保護關節的目的。

如何選擇跑鞋？

對於初跑者來說，主要根據跑鞋功能，主要分為：緩震型跑鞋、支撐型跑鞋。

1.緩震型跑鞋就是鞋的中底加入發泡泡棉增加緩震效果，比如：ASICS NOVABLAST 2、Nike infinity run2。

2.支撐型跑鞋就是鞋的中底加入TPU硬塑料給予足弓足夠的支撐，比如ASICS GEL-KAYANO28、ASICS GT-2000 。

在了解了兩種跑鞋類型之後啊，我們就可以根據自己的足弓類型再結合體重BMI值來選擇適合自己的那一雙。

無傷跑步，先練步頻

開始跑步沒有經過刻意訓練的同學每分鐘步頻在160-170左右，可以通過跑步app和穿戴設備來獲取跑步數據。

根據大量的科學研究跑步時每分鐘步頻達到180步，傷痛的發生率大幅降低，跑步的經濟性顯著提高。過慢的步頻比如140-150步/分會導致過大的重心起伏，跑步效率較低。

如何訓練步頻？

1.用跑步app節拍器刻意訓練

目前大部分的跑步app都支持節拍器功能，如果配速低於6分配每分鐘步頻設置170步每分鐘即可。如果配速在6分配以內步頻設置為180步每分鐘。最高不超過190步。

每周跑步3次，每次30～40分鐘，訓練一月左右身體便能產生記憶養成特定步頻節奏感覺。

2.選用和步頻節奏相配的歌曲練習步頻

可能跑起來更有動力更快樂哦~

跑時控制訓練量

這些情況你是不是出現過？平時跑的最遠距離5KM，某一次狀態好連續跑了10KM。還有上一月月跑量只有30KM，因為減肥心切這個月跑了60KM。

第1種是單次過量，第2種是積累過量，這兩種情況都屬於過量運動，一旦過量，很容易引發傷痛。

訓練量的控制就像汽車儀錶控制汽車的速度一樣，控制得好不僅不會受傷上還能安全實現目標。如果連續性的超量或間歇性的超量就很容易觸發傷痛。

訓練量反應了訓練負荷，影響訓練量因素有單次訓練強度和每周訓練頻率構成。

一開始以健康為目的或是減肥為目的跑步，你需要注意：

-每周訓練頻率3-4次

-每次跑步時間30-60分鐘

-跑步配速以輕鬆跑為主不宜過快。

-訓練量增加遵循增加10-30%安全、30-50%超量、大於50%過量。

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