四個方法提高下肢力量，增強你的彈跳力

我們都知道，跳繩是一項跳躍性運動，堅持跳繩最顯著的變化就是下肢力量得到了增強，提高了自己的彈跳能力，尤其我們的小腿三頭肌，它的淺層是腓腸肌，往下是比目魚肌。通過小腿三頭肌，能夠使踝關節和膝關節實現屈伸。

但是如果下肢肌肉力量較弱，彈跳能力不行，應該通過哪些鍛煉來提高呢，下面將針對這個問題給大家介紹幾種有效的訓練下肢的運動方法。

除了簡單的雙腳單向跳繩，我們還可以嘗試其他有趣的跳繩方法來提高自己的下肢力量。一、雙腳交換跳，在跳繩時手腕向前搖繩，兩腳前後依次抬腿跨越繩子，一搖一跳，遠遠看上去就像是在快速地踏步。二、並腳左右跳，即併攏雙腳，用手腕向前搖動繩子，當繩子搖起即將落地時雙腳同時向左跳，過繩後繼續搖動跳繩在即將落地前雙腳同時向右跳，一左一右，根據拍子的節奏連續左右交換跳躍，完成拍子，每組練習40個，練習5組。

跑步是一項對身體有益的有氧運動，堅持長跑不僅能夠消耗熱量，燃燒身體脂肪，還能夠促進新陳代謝，提高肺活量，更重要的是能夠有效鍛煉腿部肌肉，增強關節肌肉的肌力，使關節肌肉變強，更具有彈跳性。總之，在練習跳繩之餘，還可以通過堅持跑步來訓練下肢，增強彈跳能力。同學們可以在課外休息時間圍繞操場跑上幾圈，速度不必過快，一周堅持跑步三到四次即可，每次10-15分鐘。

騎單車是一項適合戶外的休閑，戶外單車既可以鍛煉身體，又可以放鬆心情，釋放生活中的壓力。同學可以選擇周末時間騎單車，也可以選擇在家使用動感單車進行鍛煉，練習1-2小時，能夠有效鍛煉臀部、大腿肌和小腿上的肌肉，而且騎單車需要手和腳的相互配合，堅持練習可以提高手腳的配合度，協調身體，提高整體的靈活性。建議每周練習1-2次，每次1-2小時，長期堅持才會有效。

除了借用體育器材的練習外，還有不需要任何外界器材的練習。練習深蹲可以幫助我們尋找到身體的平衡感，長時間練習能夠有效增強身體的平衡能力。深蹲是一項考驗練習者體力和耐力的運動，每天堅持練習能夠讓我們的下半身，尤其是腿部變得更加有力，提升耐力。這樣的練習對於跳繩運動是有極大的促進作用。

除了以上幾種訓練下肢力量的運動方法，還有蛙跳、跨欄、跳遠等，同學們可以根據自身需要和條件選擇適宜的方式進行練習。在練習的過程中保持心平氣和，不可以盲目的劇烈練習，不顧身體情況，同時還要循序漸進地增加練習的力度，提高自己的耐力。想要取得優異的成績就一定要付諸實踐，不可以兩天打魚、三天曬網，這樣的訓是沒有任何作用的。所以不要猶豫，趕緊行動起來吧~

策劃製作

策劃：AMAY

監製：HIMMEL

圖片來源：要煉課程