本文針對入門跑者，講講如何看懂運動手錶、APP界面上的數據。幫助我們日常跑步，並檢測身體在運動中的各項數據。
主流的運動腕錶界面有些許差異，不過核心的幾項數據大同小異，相比於一些複雜的進階數據，在初期搞懂基礎數據基本夠用。
配速
入門跑者會關心的一項核心數據，單位一般是分鐘每公里，例如大家所說的5分配速，就是5分鐘每公里。
配速與距離和時間有關，所以要想配速准，要確保在使用手錶或APP時搜星定位準確。
一個完整的跑步過程中，通常會有平均配速、每公里配速、最大配速等。每公里配速對應你跑過每公里的用時，可以通過該項數據來參考跑步過程中的配速情況。最大配速則是整個跑步過程中最快的實時配速，例如突然地加速跑，手錶會記錄下這段的最快速度。
一般來說，在跑步過程中手錶上顯示的配速，也是實際移動過程中的實時配速。每過一公里，會進行一次報時，顯示過去一公里的用時。
與「配速」概念類似，部分APP會單獨有「速度」一項，通常以公里每小時為單位，例如10公里每小時，其實換算過來就是6分配速，不過速度這一項在跑者群體中並不常用。
對於配速的感知，能過幫助跑者更「穩」的完成訓練、比賽，對於絕大部分跑者，在全程馬拉松中保持勻速跑，也是最為科學、合理的狀態。
所以日常在訓練中，結合配速數據和體感慢慢磨練對於速度的感知尤為重要。
心率
運動腕錶通常使用光電心率，就是貼近手腕處的LED燈和光敏傳感器測算出來的數據。此前《慢跑時心率很高，該怎麼辦？》中提到，光電心率其實是「換算」出來的。
它只能作為一個參考——佩戴不緊、手腕有汗、佩戴位置不對等原因，都會影響數據的準確性。長期使用同一個手錶，可以做一定參考。
相應地，心率數據在APP界面上也區分平均心率、最大心率、每公里的心率數據，可以用每公里的心率數據，去對應配速以檢測自己的運動表現。
在運動過程中，手錶顯示的心率也是實時心率，它可以幫助你適時的控制運動強度。
尤其在炎熱的夏天，即時監測心率顯得尤為重要。一些手錶可以設置心率過高報警，當心率達到設置數值時，提醒你運動強度過高，應該放慢速度。
同時，觀察心率變化也能實時監測你目前處於哪個運動區間，高效、合理地完成訓練內容。
步頻 &步幅
步頻指每分鐘雙腳交替的次數，主流的說法是跑步步頻應該控制在180次左右，最適合跑者。
不同運動手錶略有差異，一些手錶的步頻數據是雙腳交替落地的總數據，一些手錶則是單腳，需要乘2來對應參考。
其實運動員與大眾跑步愛好者的步頻差異不大，速度不同主要還是體現在步幅上。
步幅數據體現在APP界面上會是整個運動過程中的平均步幅，單位通常用「米」。例如1.25米、1.6米。
值得初跑者注意的是，步幅不能簡單理解為雙腳之間邁出一步的長度。跑者的騰空時間、重心向前變化，同樣決定了在連貫的跑步過程中邁出一步移動的長度。
初跑者的步幅大概在1米左右，而大眾精英跑者可以在1.5米左右，專業運動員步幅可以達到1.8米甚至更大。
步幅與技術動作、肌肉力量等等方面有關，在步頻差不多的情況下，步幅的大小往往決定了普通愛好者與精英選手的差距。
大多數初跑者跑步年限短、肌肉力量差，建議在初期採用小步幅的跑步方式，減小受傷風險。
隨着能力增加想要增大步幅，也不是去刻意改變跑步習慣、姿勢，而應該通過做力量訓練、關節活動度等，讓大步幅成為結果，服務跑步過程。
⛰️ 累計爬升
這一數據通常在戶外路跑、越野跑中會用到，整個跑步過程中海拔的累計變化，它是指在一段路中的累計數據，而不是起終的高度差。
例如起終點一致，但中間有上下坡的跑步路線，完成跑步後高度差為0，但你在跑步過程還是經歷了爬升與下降。手錶記錄的累計爬升，就是這個過程中爬升的總數據。
如果是爬升非常大的路線，還會引申出「垂直速度」、「平路轉換速度」等等，但這些在路跑群里中實際應用場景不大。
當報名參加一場比賽，尤其是越野賽時，除了關注當地的氣溫、濕度，賽道累計爬升成為了關鍵的一點，同樣的距離，爬升越大顯然對跑者提出了更大的挑戰。
此外，一些精英跑者、專業運動員的訓練會加入跑坡的訓練，利用段落跑、坡道衝刺來刺激心肺功能、身體耐乳酸能力。此時，有爬升的配速和平路跑的配速，顯然不可同日而語。
最大攝氧量
一些手錶會有最大攝氧量數據，同樣也是根據一系列數據分析綜合測算得出。
大眾跑者幾乎沒有機會通過專業設備測量自己的最大攝氧量，所以通過生理數據推算出的「預估最大攝氧量」，能夠在長期訓練中提供有效參考。
它的計算一般與跑步時的配速、心率、心率變異值 (HRV)情況有關，得出的數據雖然是預估數值，但如果與自身相比，數據升高同樣能說明你身體利用氧氣的能力增強，跑步能力增強。
話說回來，看着數值慢慢升高，也是激勵自己更加努力的動力。
訓練負荷
手錶上的訓練負荷數據，由運動後過量氧耗（EPOC）計算得出，通過追蹤心率，恢復到安靜狀態的時間等等數據綜合測算運動負荷。
高階的手錶會顯示無氧、有氧、混氧不同訓練內容的比例，在更為長的時間裏（4周、8周）檢測身體過去一個小周期的訓練情況。
比如在安排訓練時，建議大眾跑者有氧訓練比例在70%以上，是否過高或過低，就可以通過幾周的時間一定程度上做參考調整。
恢復時間
恢復建議時間是部分手錶上會有的功能，在完成一次跑步後，它會告訴你建議恢復時間。
這一數值是通過訓練負荷、最大攝氧量、全天候心率、過去一段時間的訓練數據、睡眠追蹤情況等幾個方面來綜合給出，這是手錶認為你身體恢復到最佳狀態需要休息調整的時間。
所以在佩戴手錶時，全天候佩戴，會比只在運動時佩戴給出的建議恢復時間要準確。
當然，不意味着在恢復時間內不能進行下一次跑步，安排一些低強度慢跑、交叉訓練，讓身體在適度疲勞中再得到輕微刺激，是完全可行的安排。
卡路里消耗
健身、減肥是不少人開啟跑步的初衷，所以卡路里消耗是很多入門跑者會關心的數據。
運動腕錶的卡路里消耗，一般由心率計算而來。運動APP上的卡路里消耗通常不會非常準確，但長期使用同一個設備的情況下，可以相對進行參考。
一般來說，運動時長越長，心率相對越高，卡路里消耗越大。但如果以減肥、消耗為目標的跑者，並非要追求絕對的高心率，一方面高心率維持不了很長時間，另一方面高心率進入無氧代謝減脂效果反而不好。
如果純以減肥為目標，低強度、長距離的跑步，相比於高強度、速度快、距離短的效果要好得多。
以上只是一些初階的跑步數據，如果你是一位數據控，垂直振幅、垂直步幅比、HRV 壓力分數、觸地平均時長、擺臂幅度、左右觸地平衡、跑步功率等等進階數據，會成為你花大量時間去研究的點。
在此之前，跑起來是最重要的。數據很重要，但那是跑步結束後的結果，我們並非為了數據去跑步。
