當談及鍛煉時，大多數人可以分為兩類。有些人喜歡把不同形式的鍛煉結合起來：第一天進行高強度間歇式訓練，第二天跑步，第三天跳有氧健身操。還有些人的鍛煉表面看起來一樣——室內騎車、舉重、日復一日的瑜伽。然而，每次運動時都做同樣的鍛煉到底好不好呢？
雖然這兩種方法都有好處，但大多數健身專家認為，那些被各種運動所吸引的人能獲得鍛煉的真正回報。
研究支持這樣一個事實：隨着時間的推移，以新的方式挑戰身體的鍛煉是最有益的。但是，一些最受歡迎的鍛鍊形式（如公路賽車、划船和動感單車）需要鍛煉者每天進行看起來大致相同的訓練。
那麼，進行同樣的鍛煉到底好不好呢？答案很複雜，所以我們要深入分析。
每次能做同樣的有氧鍛煉嗎？
如果你每周參加3天的室內動感單車課，或者進行半程馬拉松訓練，肯定能收穫經常進行有氧鍛煉的好處，比如改善心臟健康，增加最大攝氧量，提高下肢肌肉的運動表現，燃燒更多的熱量。
進行重複的鍛煉本身並沒什麼壞處，尤其是你享受某種形式的鍛煉。研究表明，享受是人們堅持鍛煉的主要原因之一。一旦人們確定了自己喜歡的運動，他們很難因為個人原因而放棄鍛煉，就好比熱衷於跑步的人從不錯過每天的訓練。
另外，進行一定程度的重複鍛煉是掌握新技能必要的過程。如果你的目標是把某件事做得更好，那就必須重複。畢竟，沒有人在跑馬拉松之前不反覆進行長跑訓練。一直做同樣的鍛煉惟一的問題是什麼？
人體是一個具有超強適應能力的大師。無論身體被要求重複做什麼事情，它都會逐漸變得非常有效率。幾個月後，雖然鍛煉者能繼續感受到心理層面的好處，但不一定是生理層面的好處。也就是說，即使某種鍛煉能燃燒非常多的熱量，但如果反覆做，消耗熱量的效果並不見得強過散步。
如何更改？
為防止進入平台期並繼續提高耐力，混合進行各種有氧鍛煉，這樣就不會每天進行同樣的訓練了。
最簡單的操作方法是：遵循「F.I.T.T.」定律（四個大寫字母分別代表頻率、強度、時間和類型），每周執行以下步驟之一。
首先，增加鍛煉的頻率。例如，如果你每周騎三天動感單車，增加到一周四次，確保每周有一整天用於恢復休息。
然後，提高強度。通過心率可以最準確地測量出訓練強度。例如，如果你一直以最大心率（MHR）70%的強度來鍛煉，那就把它提高到75%~80%。雖然心率監測器在這裡能派上用場，但也可以通過簡單的數學計算來確定目標心率：
1.用220減去年齡，以確定MHR；例如，如果你今年30歲，那麼最大心率就是190次/分。
2.用這個數字乘以0.7來確定目標區域的下限，然後乘以0.85（85%）來確定目標區域的上限。
3.為了確定運動過程中的每分鐘心跳次數（BPM），測量手腕處內側靠近拇指的脈搏。用拇指和食指的指尖輕輕壓住血管。對10秒鐘內的跳動次數進行計數，然後乘以6，得出每分鐘心跳次數。
接下來，延長鍛煉的持續時間。如果你一直以來每次鍛煉30分鐘，那就再延長 5分鐘或10分鐘。
最後，嘗試用一種不同類型的運動來替換你通常進行的有氧鍛煉。這有助於增強不同肌肉群的力量，提高耐力，減少過度使用的風險，最終降低受傷的可能性。例如，與其總是騎動感單車，不如嘗試跑步、游泳或踏板操等完全不同的運動。
每天能做同樣的力量訓練嗎？
力量訓練的愛好者每次進入健身房彷彿都要遵循固定的套路。這樣做的優點在於，力量訓練需要重複一段時間才能有效。事實上，如果你剛開始力量訓練，堅持做同樣的鍛煉有很大的好處。
這是因為，在最初的4~6周內，你經歷的改善主要是神經方面的——大腦正在學習如何最有效地募集肌肉來完成這些動作。然而，這並不意味着你應該每天做同樣的鍛煉。做同樣的力量訓練並不會造成肌肉塊頭增大。
只有堅持進行力量訓練12~16周，才能在肌肉力量和塊頭方面有顯著增長，但它因人和訓練強度的不同而有差異。這就是有些人在鏡子里看到訓練一個月後還沒有明顯進步就想放棄的原因。
如果你採用了一種力量訓練方案，至少要堅持12周才能見效。但在此之後，隨着身體適應日常訓練，就需要改變方案，以繼續收穫好處。
如何更改？
首先，改變力量訓練的動作。訓練的強度和數量必須重複，以增長力量，但選擇的動作可以是不同的。例如，你可以通過做深蹲、硬拉和腿舉來提高下肢肌肉群的力量。雖然所有這些都需要肌肉以非常相似的方式工作，但它們對神經系統的刺激各不相同。這意味着：不要每天都做同樣的力量訓練動作。
雖然有很多動作（從俯卧撐到卧推）用於鍛煉胸部肌肉，但這並不意味着某個動作比其他動作更好。事實上，定期改變鍛煉動作是一種更好的策略，這樣你就就能從一個稍微不同的角度鍛煉肌肉，這有助於隨着時間的推移改善肌肉的適應能力和促進生長。
另一種可以改變力量訓練套路的方法是：雖然進行重複的鍛煉動作，但時不時的改變強度（負重量）和訓練量（次數和組數）。
例如，如果你在周一、周三和周五進行力量訓練，可以在周一進行負重量大而重複次數少的訓練，周三的訓練採用適中的負重和次數，周五的負重量輕而重複次數多。美國科羅拉多學院的運動科學家發現，這是一種增強肌肉力量的有效法，比一遍又一遍地做完全相同的動作更有益。■
