本文刊載於《三聯生活周刊》2019年第44期，原文標題《戒糖，時髦生活的偽命題？》，嚴禁私自轉載，侵權必究
最近，網上明星們和各類養生博主掀起了一陣戒糖、抗糖的潮流。在他們的描述中，戒掉超市裡有添加糖的飲料、果汁，戒掉那些讓人感到甜美的蛋糕、下午茶，戒掉那些容易被腸道吸收的簡單碳水，你將會眼見自己體重下降、皮膚細膩光滑，這聽上去的確是健康的生活方式。然而，在這股戒糖潮流下，追隨者們似乎開始採用更嚴苛的方法與糖作鬥爭，這到底是一種可實踐的時髦生活方式，還是只不過是減肥的快速捷徑？
文/卡生
戒糖是否真如明星和網紅們介紹的如此神奇？
戒斷添加糖的打卡
王潞接受採訪時正是她戒糖的第21天。我們相約在一家有甜品的咖啡館見面，這無疑是對她戒糖計劃的嚴峻考驗。但她出人意料地淡定，「最艱難的時候已經過去了，我現在已經沒了吃甜食的慾望」。
我問她為什麼要戒糖，她說：「我的父親是糖尿病患者，母親前兩天也查出來處於糖尿病前期，這提醒了我得關注自己的身體。」在眾多接受採訪的戒糖人群中，她的這個理由是最為樸實的。王潞是一家投資公司的顧問，高壓生活讓她的飲食習慣一塌糊塗。每天三頓外賣、下午兩杯奶茶、晚上加班到半夜導致她異常飢餓，再點一份夜宵。到了周末，她則躺在沙發上邊吃零食邊刷劇，她給我看她兩年前的照片時，我幾乎沒有認出來。眼前的王潞肥胖，皮膚粗糙、暗沉，和照片里輕盈的少女判若兩人。
因為工作的高壓，王潞患上了糖癮。只要情緒低落，似乎只有糖能解決她的問題。不管是一瓶可樂還是一袋威化餅乾，都可以讓她從焦慮感中逃逸出來，每次大快朵頤後，王潞則要面對更長久的愧疚感，自我懷疑和失望的情緒無時無刻不在折磨着她。糖癮的升級讓她的胃口越發失控，明明不餓啊，路過甜品店她就怎麼也把持不住自己，鬼使神差地吃了塊蛋糕才緩過神來。
我不是一個愛吃糖的人，自然也無法理解王潞所描述的那種「癮頭」，但如果藉由對抽煙者上癮的觀察來說，它們本質上是一樣的。對糖成癮的王潞一直想要戒斷對糖的依賴，「我忘記了我戒過多少次，又失敗了多少次，最後我的身體似乎對這種添加劑都快要投降了。」
去年王潞看了一個關於糖的紀錄片《一部關於糖的電影》（The Sugar Film），這讓她重新開始審視自己的飲食習慣。在這個紀錄片里提到，現代人的生活雖說比過去任何時代都要便利，超市如果去掉有糖分添加的食品，那麼貨架上只剩下為數不多的20%的食品可供選擇。這提醒了王潞在購買任何一個包裝食品時需要關注一下袋子背後的含糖量。這一關注，嚇了她一跳。
《中國居民膳食指南（2016）》提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內。然而，王潞按照自己每天正常飲食算過，她的添加糖攝取量是正常攝入量的10倍以上，而這個趨勢正在愈演愈烈。那種對糖無止境的渴求，就像一個無底洞一樣。
添加糖的過度攝取對身體的影響，已經有過硬的數據分析結果。擁有8年三甲醫院營養師經驗的北京營養師協會理事顧中一給出了一組來自美國的研究數據。2014年2月3日發表於《JAMA Internal Medicine》的研究進一步發現，多數美國人添加糖吃太多了，這會顯著增加成人心血管系統疾病死亡率。相比於添加糖供能8%左右的人群，供能17%～21%的人群心血管系統疾病風險大約增加了38%，供能21%以上組的死亡率增加了兩倍。
對於王潞這樣嗜糖如命的糖癮患者來說，降低添加糖的攝入無疑是當務之急。失敗過無數次的經驗告訴她，只有對自己下狠手，才能不走父母的老路。於是，她加入了網絡上一個戒糖打卡30天的活動，每天記錄下自己的飲食，戒斷所有添加糖的食品，嚴格控制碳水的攝入。頭幾天的打卡並不順利，對糖的戒斷讓她如坐針氈。「一開始戒斷反應很強烈。心慌、頭疼、噁心、便秘、失眠，我和公司請了三天假，我無法集中精神去做一件哪怕最簡單的事情。」她說。
熬過了第一個星期之後，王潞的癥狀得到了緩解，她的飲食習慣也因為要戒糖產生了變化。她開始靜下心來考慮在家裡做一些簡單的餐食帶到公司，雞蛋、蔬菜、低果糖的水果、堅果裝在一個小盒子里，實在熬不下去的時候就吃一些。打卡10天之後，讓她意想不到的變化來自當她吃低糖類食物，比如草莓一類的水果時，她竟然能品嘗出之前忽略掉的「甜」的口感。「這種來自食物中自然的甜的感受已經許多年沒有出現過了，過去即使吞下一塊蛋糕都無法滿足的情緒也神奇地消失了。」
王潞到戒糖的第21天，已經從對糖的依賴中走了出來。當我問她，戒糖給你最大的好處是什麼時，她說：「在擺脫這個『甜蜜的惡魔』後，我找回了自己的味蕾，至於健康生活讓我減輕了重量，皮膚變得很好，就像是選擇了另一種生活方式時獲得的禮物。」
相比那些在戒糖潮流中的跟風者而言，王潞戒糖的訴求充滿了正能量。她開始關注如何吃得更健康時，似乎在某種程度上也治癒了她自己都沒有意識到的焦慮感。「過去每一次失敗的戒糖，都讓我在心理上增加了依賴感，讓下一次的戒糖變得更加艱難。這一次有些不一樣，戒糖的第一步是改變生活方式，當我學到放慢生活的腳步時，我嘗到了『甜頭』。」
健身博主Giselle今年做了為期一周的生酮飲食實驗
備受爭議的生酮飲食
對於戒糖，每個人的標準和目的不同。王潞和添加糖的戰爭可能是最無爭議的一種，所有專家都會勸這類糖類上癮者們早些戒斷糖癮。另外一個趨勢卻讓人有些擔憂，那些宣稱戒糖減重的明星和網紅們，普遍把戒斷的對象定義得更為廣泛，為身體供能最不可迴避的碳水化合物也成為她們想要在餐桌上消滅的飲食之一。其中最受關注的生酮飲食（Ketogenic Diet，簡稱KD）則是「戒糖界」最極端的方法之一。由於無數好萊塢明星例如金·卡戴珊（Kim Kardashian）、格溫妮絲·帕特洛（Gwyneth Paltrow）、哈莉·貝瑞（Halle Berry）等明星紛紛採用生酮作為快速降低體重的飲食方法，這種原本應用於兒童頑固性癲癇的治療方法成為減重潮流的新寵。
擁有300萬粉絲的健身博主Giselle向我介紹了生酮飲食的原理。生酮飲食是通過對糖的戒斷，讓身體學會直接分解脂肪，脂肪分解後產生的酮體為身體和大腦供能，因為限制了碳水的攝入，身體會首先消耗糖原供能，從而導致肌肉里的水快速流失，體重迅速掉秤。所以在這套飲食計劃里，每天需要攝入能量中包含75%的脂肪、20%的蛋白質以及5%的碳水化合物。
Giselle關注生酮飲食很多年，她在今年完成了為期一周的生酮飲食實驗。「生酮飲食一直備受爭議，認定生酮好的人大多受益於它對好身材的保持，而反對它的人多數來自於生酮背後的副作用。」
Giselle身邊有許多生酮的朋友，在第三天就失敗的人數不勝數。「原因很簡單，傳統的生酮飲食要求非常低的碳水攝入，幾乎將碳水化合物排除在了飲食結構之外，同時還要加入大量的脂肪和蛋白質，這對傳統中國人的飲食是一個極大的挑戰。」身邊是否有成功的案例呢？Giselle說最成功的案例來自她表弟，因為生酮減重30斤，而且看上去各類指標很正常。「我表弟在中國生活的時候，生酮失敗過幾次，作為碳水大國我們面臨的誘惑實在太多。當他到了日本之後，蔬菜比肉貴，正是進行生酮飲食習慣培養的最佳環境，所以就能輕鬆地通過生酮飲食而減重。這也是為什麼生酮飲食來自西方社會的原因，因為他們的飲食結構比我們更容易把碳水降到5%以下。」
作為一個曾經患過暴食症的健身博主，她曾經被困在與飲食的激烈鬥爭中無法自拔。在大學期間因為有極速瘦身的需求，她在暴飲暴食後會嘔吐出食物來保持身材，久而久之，不需要摳嗓子，只要把腦袋靠近馬桶，條件反射就會嘔吐，這讓她的身體處於崩潰的邊緣。Giselle很清楚那些看上去快速、簡便的減脂方式背後有多麼大的危害，所以，對於這次面向大眾的生酮實驗她十分謹慎。
從第一天開始，她記錄下了自己的餐食以及身體的變化。她在自己的公眾號Fit4life里寫下了自己一日三餐的典型生酮餐：早餐包括煎蛋、香腸培根、防彈咖啡（防彈咖啡是在黑咖啡中加入黃油或椰子油，其用處包括緩解飢餓感和在不影響胰島素的情況下穩定釋放能量）；午餐是雞胸肉配沙拉，雞胸肉的烹制方法選用黃油煎炸；晚餐是菜花比薩（用菜花泥替代麵粉）。看完Giselle的餐食也許你會說，看上去還是十分美味的搭配，但不要忘記持續性的高油脂和蛋白質，堅持下來其實並非易事。過去Giselle只是聽說過生酮掉體重厲害，可當晚上秤後她還是嚇了一跳，一天時間掉秤4斤。因為水分的迅速流失，讓她曾經包裹在水分下的腹肌一下子明顯了不少。這種立竿見影的效果也是為什麼生酮飲食深受明星與網紅大力追捧的原因。
從第三天生酮開始，Giselle的身體出現了異常，生酮飲食的捍衛者們給它取了一個名字叫作「生酮過渡期」。這是身體機能發生調整的階段，過去身體和大腦依靠糖作為供能的習慣被打破，大幅度降低碳水攝入後身體出現了功能短缺的現象。在這個過程中，Giselle發現自己思考能力下降，頭暈暈沉沉，就跟一台機器就要休眠或者宕機一樣，晚上還伴有口乾舌燥，並且伴有失眠的現象。
這種現象會消失嗎？她說，如果你的身體在降低碳水化合物的攝入後，習慣並適應了依靠燃燒脂肪作為供能方式，那麼之後身體會恢復到正常。整個過渡期的副作用成為反生酮者詬病的重要原因。讓Giselle感到後怕的是，在生酮實驗結束後的這個月，她的月經沒有來。在許多生酮者中這種現象十分常見，在Giselle的朋友中也有因為踐行生酮飲食而背部起疹子的案例發生。當然，在恢復正常碳水之後，這類情況也就隨之消失。
針對生酮飲食是否可行的問題，我採訪了海淀區婦幼保健院主任營養技師滕越。她提道：「生酮飲食應該是在醫生的監測下進行。首先要確定生酮者的肝腎功能是否正常，其次是需要清楚生酮者的耐受度如何，最後是要搞清楚生酮的目的是為了什麼。將醫用飲食的體系引入到大眾層面，這本身是需要警惕的，生酮本身沒有問題，有問題的是對生酮結果的盲目追捧。」
黃榛在北京順義開了一家有機餐廳，每周都有介紹腸道療愈的工作坊
滕越同時還提到，目前戒添加糖和控制碳水攝入量的提出是因為現代社會我們每天攝入量相比我們過去的任何時代幾乎都是超標的，但這並不意味着我們身體可以完全與糖類告別。最健康的生活方式應該是合理膳食，平衡身體里蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入量。
對於那些流行一時的飲食方法藉由明星和網紅們的傳播後，短期內往往會得到追捧和支持，然而如果要從一個醫學標準來判定其更長遠的影響，還是缺乏大樣本人群以及更過硬的證據。顧中一對生酮飲食提出了質疑：「不可否認的是，生酮飲食可以通過抑制食慾，短期之內迅速的減少體重，對於想要短期減肥的人，是一個有效的手段。長期來說，普通人群是否能長期控制體重不反彈，或者能保證你的健康以及預防慢性病，這方面依然是缺乏證據的。」
在這次生酮實驗之後，Giselle收到了粉絲們的很多問題。當被問到作為生酮實驗者，以後還會繼續生酮嗎，她給出了十分中肯的答案：「長期生酮並不是最合適我的飲食計劃，但是如果有短期減重的需求，那麼生酮會是一個首選。沒有任何一種飲食計劃是完美的，在進行一個計劃之前，應對自身情況做一個全面的了解，並且要能夠鑒別『誇張』與『事實』。」
其實，Giselle還有沒有說的想法，那些踐行生酮飲食的明星們幾乎都有自己的專業醫生和營養師在背後為她們量身定製，那些連生酮原理都還沒有搞清楚的盲目跟風者們「大姨媽走失」簡直再正常不過。
沒有糖的餐廳怎麼吃？
和生酮飲食比起來，還有一種當下流行於中產階級的時尚飲食方法——腸道療愈。相比生酮飲食的簡單粗暴，這種替代醫學顯得溫和得多，它更強調生活方式的改善，所以使得它風靡於西方社會。
黃榛的有機餐廳開在順義，她每周都會舉行工作坊，介紹一些如何平衡腸道菌群、平衡免疫力的飲食之道，來聽她課的人幾乎都是「順義媽媽」這個群體，都是對食物極度挑剔的中年女性。她的餐廳的食材均出自合作的有機農場，說它是一家「無糖」餐廳大概率會引起人們的誤解。譬如你這裡不賣米飯、麵條嗎？添加到食物中的白砂糖你用什麼來做替代呢？
說實話，在聯繫黃榛之前，我也和大多數人一樣對於含糖類物質是否存在於她的餐廳十分存疑。
黃榛研究生時學的是環保，後來在一家澳洲上市公司做電池循環。在2006年的時候和朋友一起合開了一家貴州菜餐廳，也就是有機餐廳的前身。那時候餐廳開在衚衕里，和大多數餐廳一樣，並沒有關注過是否有機或者是否要嚴格控糖這麼一說。據黃榛回憶，2012年時她第一次吃到有機的菠菜，她驚喜地發現沒有用過農藥的蔬菜原來是這個味道，一下子點燃了她要做一個有機農場的想法。行動力超強的她在北京郊區租下一塊地，開始了種植有機蔬菜、散養無飼料雞的生活。與此同時，生了大女兒之後，黃榛的身體一度出現了狀況，臉上爆痘，還伴隨着慢性的背部疼痛，她有些吃不準，自己都吃有機蔬菜了，怎麼還會出現這樣嚴重的身體問題。她在自己的飲食上找原因，直到她看到一本叫《吃土》的書，她似乎在這本書里找到了答案。
《吃土》打開了黃榛認知身體的一扇大門。這本書的作者是美國自然醫學專家喬希·阿克斯博士（Dr. Josh Axe）。他的核心觀點是：過敏、自身免疫疾病、肥胖、抑鬱等看似關聯不大的疾病都來自我們腸道菌群的失衡，均源自腸漏症。他還指出過量供應的糖、含大量麩質和添加劑的加工食品對消化道內壁造成損害，並提出了通過改善食物的方式來重建微生物菌群的方法。
當黃榛更加了解腸漏症之後，她開始踐行書中關於腸道療愈的食療方法。一方面戒斷糖，糖是腸道黏膜上製造漏洞的第一罪魁禍首，其次，開始攝入幫助腸道癒合的食物，例如可以幫助腸道黏膜修復的草飼牛羊的骨頭湯，以及可以殺死細菌和真菌等病原體的椰子類製品。
改變飲食結構對於黃榛來說並不是太難的事情，而戒斷糖於她則是人生巨大的轉變。她向我聊起小時候的故事。「我是一個被糖喂大的小孩兒，小時候父母工作忙，我是保姆帶大的，小孩都愛吃糖，我一吃糖就特別乖，所以家裡的保姆在床頭給我放了滿滿一罐子的糖。」黃榛詳細描述了當年對糖的依賴，小時候吃大白兔奶糖，她就喜歡一顆接一顆地吃，用舌頭把糖弄得很軟，上一顆糖快要化完的時候她就很難受，覺得這樣的美好就要結束了，她完全無法享受當下，忙不迭地再吃一顆。據黃榛回憶，到了高三，她已經壞了13顆牙，又補又拔連飯都吃不下。成年之後在澳洲求學的黃榛每頓吃三碗米飯還是餓，這讓她不僅爆痘，還提前進入了衰老。
這麼強烈的對糖的依賴，是怎麼一下戒斷的？
「我後來發現，對糖的依賴不僅是引起腸道發炎的菌群的習慣性渴望，也是人們通過糖來慰藉內心的執念。在真正了解了自己的身體之後，我已經做好了身體和心理的準備來迎接這場改變的到來。」黃榛說。
腸道療愈法此時對於她來說，還停留在理論層面，跟隨着書中的指引，她將白砂糖換成了甜葉菊，將普通麵粉換成了椰子粉，把炒菜的普通油換成了椰子油、酥油（草飼黃油）。總而言之，一旦走上了腸道療愈這條路，家裡原來的所有調料都得換成對腸道有益的無添加、無過度加工的替代品。這概念聽上去不錯，但的的確確是一個不容易的工作。
28天的療愈實驗，讓黃榛經歷了四個不同的過程。首先是糖在戒斷後，新的消炎飲食介入，使得腸漏得到修復，第二階段切斷了糖供給後使得引起身體發炎的菌群減少，對身體有益的菌群開始活躍，使腸道菌群重新回到健康軌道，第三階段身體的內部炎症慢慢浮現出來，身體開啟自愈功能，最後階段則是身體的全面清理。這時候，對於日常使用物品（例如床單、洗手液一類 ）是否有機也會提出新的要求。
這套療愈方式雖說也是戒糖，但和生酮飲食還是有着本質的區別。腸道療愈並不追求必須要生酮，而只是平衡腸道菌群的飲食療法。在經歷腸道療愈的28天之後，戒糖可以選擇性繼續，然而那些經歷過食物改變之後的人們鮮少再有對糖的極大依賴。
回到最開始的問題，黃榛的餐廳用什麼來替代糖呢？如果堅持這樣的生活方式，是否會讓飲食變得單調且乏味呢？
在看完《吃土》一書之後，我發現了人類古老的智慧有無數的變通之道。白小麥粉吃不了，椰子粉和杏仁粉可以作為替代；意大利麵吃不了，西葫蘆麵條和藜麥麵條是更健康的選擇；普通牛奶不能喝，那麼沒有添加甜味劑的椰奶和杏仁奶將是更好的選擇……這個替代品名單還很長，我不再擔心黃榛的餐廳是個苦修之所，而是為堅持這種生活方式而付出的時間和金錢隱約擔心起來。
這類希望通過飲食結構的改變而重建健康腸道菌群的自然療法一經推出，獲得了不少業界人士的推崇，例如撰寫《穀物大腦》的醫學博士戴維·珀爾瑪特（David Perlmutter）和撰寫《血糖解方》的醫學博士馬克·海曼（Mark Hyman）都是這個陣營的支持者。那麼，腸道飲食療法是否可以成為健康追隨者的福音呢？滕越認為，腸道菌群的研究對於健康的深遠意義在當下的確獲得了很多領域科學家的熱烈支持，但由於當下對該領域研究的局限性，還需要更多時間和數據的支持，現在下結論依然為時過早。
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