暑假來臨，孩子們脫離了學校規律的作息，「吃」 與 「動」 稍不注意，就可能影響健康。別擔心，這份攻略助孩子暑期 「吃動」 平衡。
動起來：活力四射，強健體魄
1. 每天60分鐘「活力時間」
6-17歲兒童青少年每天應累計進行至少60分鐘中等到高強度身體活動。別被數字嚇到！這可以拆分成多次：早晨跳繩15分鐘、下午游泳30分鐘、晚飯後和家人散步15分鐘。關鍵在於讓孩子動起來，心跳加速、呼吸加深。
2.運動類型要「混搭」
- 有氧運動是基礎：跑步、快走、騎單車、游泳、跳舞，增強心肺功能。
- 力量訓練不可少：每周至少3天進行強壯肌肉和骨骼的活動。如攀爬、俯卧撐（從跪姿開始）、仰卧起坐、利用水瓶做簡單抗阻練習。
- 柔韌與協調兼顧：拉伸、體操、武術、球類運動（足球、籃球、羽毛球）提升身體靈活性和協調性。
3.減少「屏幕蝸居」時間
世界衛生組織及國內指南均建議限制久坐，尤其是視屏娛樂時間（看電視、玩電子遊戲等）每天不超過2小時。鼓勵孩子每坐1小時就起來活動10分鐘。
安全提示：
高溫時段（如上午10點至下午4點）避免劇烈戶外運動，選擇清晨或傍晚。戶外活動務必做好防晒（帽子、防晒霜）、及時補充水分。運動環境安全第一！
吃得好：營養均衡，能量滿滿
1. 三餐規律是根基
假期也要盡量保證早餐、午餐、晚餐定時定量，尤其別忽略營養豐富的早餐。避免飢一頓飽一頓或暴飲暴食。
2. 食物多樣，「彩虹」原則
《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦就是「食物多樣，合理搭配」。每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
- 餐餐有蔬菜，天天吃水果： 目標是每天攝入蔬果不少於5份（兒童拳頭大小算1份），深色蔬菜應佔一半。蔬果是維生素、礦物質和膳食纖維的寶庫。
- 主食加點「粗」： 在白米飯、麵條中適量加入全穀物（燕麥、糙米、小米）和雜豆（紅豆、綠豆），或選擇全麥麵包，增加B族維生素和膳食纖維攝入。
- 優質蛋白天天見： 保證魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆製品等優質蛋白的攝入。魚蝦類脂肪含量相對較低，更推薦。每天300ml及以上液態奶或相當量奶製品。
3.聰明選擇零食與飲品
零食優選「健康派」： 把薯片、糖果、巧克力換成新鮮水果、無糖酸奶、原味堅果（注意適量，小把即可）、牛奶、全麥餅乾等。
白水是最佳飲料：《中國居民膳食指南（2022）》明確指出「足量飲水，少量多次」。兒童每日推薦飲水量因年齡和活動量而異（通常約800-1400ml）。鼓勵喝清潔衛生的白水。嚴格限制含糖飲料（汽水、果汁飲料、乳飲料等）！ 它們易導致齲齒和肥胖。
健康暑假，全家總動員！
孩子的健康習慣養成，父母的榜樣力量至關重要。這個夏天，和孩子一起制定「家庭健康計劃」，一起逛菜市場挑選新鮮食材，一起到公園運動玩耍。讓「吃得科學、動得快樂」成為家庭生活的日常旋律！
參考文獻：
1.《中國人群身體活動指南（2021）》
2. 《中國居民膳食指南（2022）》
來源：山東疾控
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