鑰匙放哪兒，一轉身就給忘了；
想要說什麼，話到嘴邊卻想不起來；
打開手機，卻一時記不清要幹什麼……
你有沒有過這樣的感覺？很多人以為這是年齡在作祟，卻不知道，日常生活里的一些行為習慣正在悄悄“偷走”你的記憶力。
今天，我們整理了 6 個常見的“記憶殺手”，看清它們是如何在不知不覺中，讓你的記性慢慢變差的。
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1.總是多任務並行：
大腦記憶“切片式崩塌”
不少人一邊聽播客、一邊回微信、一邊做 PPT，以為這種多任務並行的方式是高效率、大腦聰明的表現，其實，大腦根本沒你想象得那麼能幹。
人類天生就是“單任務物種”，所謂的“多任務”，本質上是頻繁地在不同任務之間切換，而每一次切換，都會讓大腦付出高昂的代價——注意力被打斷，記憶軌跡中斷。
斯坦福大學神經科學家撰寫的綜述指出，當我們進行任務切換時，大腦前額頂葉控制網絡和注意力網絡需要重新激活新任務的目標信息，並指揮注意力重新分配。這個過程不僅消耗更多認知資源，還增加了出錯率，讓信息的整合和記憶變得支離破碎。[1]
長期習慣多任務的人，表現出更高的“切換成本”——不僅在多任務狀態下容易出錯，甚至在單獨執行一項任務時，注意力持續時間和工作記憶能力也比一般人更差。換句話說，“一心二用”用久了，大腦連“一心一用”的能力也在退化。
想要保護記憶力，最重要的一步，反而是學會專註，只做一件事。
2.過度依賴導航：
大腦“認路功能”在退化
導航軟件無疑讓出行變得更輕鬆，但與此同時，大腦的空間記憶系統也在被悄悄“廢掉”。
一項發表於《科學報告》的研究通過跟蹤 50 名駕駛者的 GPS 使用習慣與空間記憶表現，發現習慣使用 GPS 導航的人，在沒有導航輔助的情況下，空間記憶表現明顯更差。因為依賴外部指令，大腦不再主動處理環境信息，海馬體內負責構建認知地圖的功能逐漸退化。[2]
更令人擔憂的是，這種影響並不僅僅發生在使用導航的當下。隨時間推移，那些頻繁依賴 GPS 的人，即使在完全沒有導航幫助的環境中，也更難準確記住路線、地標，甚至整體的空間布局。
簡單來說，你以為在“方便自己”，其實是在讓自己的大腦慢慢失去辨路記憶的能力。
3.不練習記憶：
記憶力也會“用進廢退”
記憶力不是用着用着沒了，而是不用就真的慢慢退化了。
由多位認知神經科學家聯合撰寫、發表在權威期刊《心理環境通報與評論》上的綜述指出，大腦對記憶的處理並不是靜態保存，而是一個需要不斷鞏固、提取和再加工的動態過程。[3]
通過通勤摔倒的例子，說明哪些細節被優先鞏固，以及不同經歷中共通元素被整合成抽象記憶痕迹。參考資料[3]
一項由德克薩斯大學達拉斯分校長壽研究中心團隊撰寫的綜述也指出，如果長期缺乏記憶練習，比如懶得記電話號碼、路線或者生活小事，相關的神經迴路活躍度就會下降，久而久之，記憶系統會像長時間不用的肌肉一樣，逐漸萎縮和退化。[4]
而且，記憶的鞏固不僅靠“存進去”，更依賴於“用出來”。主動提取信息、回憶經歷，是刺激海馬體與大腦皮層聯絡、加固記憶軌跡的重要環節。如果這種提取的機會減少，大腦就會優先清除那些“看似沒用”的信息，久而久之，記憶力自然就變得越來越差。
想要守護記憶，不是靠靜靜等待，而是靠不斷喚醒。哪怕只是每天試着回憶一下昨天的細節，哪怕只是偶爾背個電話號碼，都是在給自己的大腦做一次溫和又重要的鍛煉。
4.記憶焦慮：
越怕忘，越容易忘
越害怕忘記，反而越容易忘記，這是有科學依據的。
一篇由華盛頓大學與韓國高麗大學聯合撰寫，發表在頂級精神病學期刊《分子精神病學》上的綜述提出，壓力和焦慮狀態下，大腦中的杏仁核活動增強，海馬體功能則被抑制。[5]這意味着，在你緊張兮兮地想要記住某件事時，負責情緒反應的系統變得異常活躍，而負責整理和提取記憶的系統卻被“壓制”了。結果就是，記憶提取變得更加困難，信息彷彿卡在了腦海深處。
更進一步，國際心理學權威期刊《心理學前沿》上一項實驗研究發現，高焦慮個體在面對負性情緒信息時，抑制記憶的能力也會下降。[6]大腦本來可以通過認知控制主動屏蔽一些干擾性的記憶，但焦慮讓這種控制變得無力，負面記憶反而容易在腦海中反覆侵入，形成持續的認知負擔。
焦慮不是在幫你記得更多，而是在製造一場記憶的混亂。如果想要記得更牢，反而要先學會放鬆，給大腦騰出整理信息的空間。
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5.關注太多：
注意力像篩子，記憶力無從談起
海量信息不斷轟炸，讓大腦疲於應付篩選，真正該記住的東西，卻被“刷”了過去。
基於對 493 名受訪者的調查分析，一項實證研究表明，當信息量遠超出大腦的處理上限時，會引發“信息過載”，讓人感到疲憊、混亂，無法有效篩選、加工信息。[7]在這種狀態下，注意力像漏斗一樣，無法專註於重要內容，記憶力也隨之崩塌。
而且，信息過載並不只是短暫的干擾。當大腦長期處於超負荷運作中，認知資源被不斷消耗，動機下降，最終導致信息處理能力和記憶保存能力同步下降。[7]人們開始依賴簡單線索作決策，忽略細節，甚至選擇逃避信息，形成惡性循環。
信息量太多，大腦不是“裝得更多”，而是“學得更少”。面對信息洪流，最好的保護方式，從簡化信息輸入、留出思考空間開始。
6.缺乏運動：
大腦新生神經元的機會，也被“偷走”了
如果你總是坐着不動，大腦並不會無動於衷。
一篇基於大量動物實驗和人群研究、系統梳理了有氧運動對大腦結構、神經營養機制和認知功能影響的最新科學證據的綜述指出，規律的有氧運動能顯著促進海馬體中新生神經元的生成，提高神經可塑性，激發學習與記憶能力。[8]而缺乏運動，則等於關掉了這一自我修復和成長的通道，讓原本可以新生的神經細胞悄無聲息地流失。
不僅如此，長期運動不足，還會讓腦源性神經營養因子（BDNF）的水平下降，錯失強化神經連接、改善記憶儲存環境的機會。神經科學家甚至觀察到，積極運動的人，海馬體區域的體積更大、功能更活躍，而久坐的人，這一關鍵記憶中樞則容易萎縮。[8]
所以，鍛煉不只是為了好身材，也是為了給大腦留出更多成長的空間。哪怕只是每周幾次中等強度的有氧運動，也能讓你的記憶力，慢慢走上上坡路。
寫在最後：
記憶力的強弱不是天生的，而是你日常行為習慣中一次次抉擇決定的。
今天起，停止“偷腦”，養成好習慣，讓自己的記憶力每天進步一點點。
參考文獻
[1]Madore KP, Wagner AD. Multicosts of Multitasking. Cerebrum. 2019;2019:cer-04-19.
[2]Dahmani L, Bohbot VD. Habitual use of GPS negatively impacts spatial memory during self-guided navigation. Sci Rep. 2020;10(1):6310.
[3]Cowan ET, Schapiro AC, Dunsmoor JE, et al. Memory consolidation as an adaptive process. Psychon Bull Rev. 2021;28(6):1796-1810.
[4]Park DC, Bischof GN. The aging mind: neuroplasticity in response to cognitive training. Dialogues Clin Neurosci. 2013;15(1):109-19.
[5]Kim EJ, Kim JJ. Neurocognitive effects of stress: a metaparadigm perspective. Mol Psychiatry. 2023;28(7):2750-2763.
[6]Marzi T, Regina A, Righi S. Emotions shape memory suppression in trait anxiety. Front Psychol. 2014;4:1001.
[7]Mao B, Jia X, Huang Q. How do information overload and message fatigue reduce information processing in the era of COVID-19? An ability–motivation approach. J Inf Sci. 2022:01655515221118047.
[8]Ferrer-Uris B, Ramos MA, Busquets A, et al. Can exercise shape your brain? A review of aerobic exercise effects on cognitive function and neuro-physiological underpinning mechanisms. AIMS Neurosci. 2022;9(2):150-174.
策劃製作
作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士
審核丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬第二醫院神經內科教授
策劃丨鍾艷平
責編丨鍾艷平
審校丨徐來 林林
