中國人對米飯有着深厚的情結，熱騰騰的飯菜香氣是人們急切歸家的一大原因。如今“熱飯冷吃”成為一種年輕人的新潮流，據說這能有效降低血糖、調節血脂，甚至有助於控制體重，這真的科學嗎？
冷飯被認為具有這些健康功效，原因在於米飯冷卻後其抗性澱粉含量會有所增加。這種澱粉類似於膳食纖維，具有抵抗消化的能力，能直接進入大腸，但控制血糖和減重不一定要吃冷飯，也不是所有食物都能產生抗性澱粉。
抗性澱粉，也被稱為抗酶解澱粉，是一種難以消化的澱粉。它不能被人體直接消化吸收，在小腸中不被酶解，但能在結腸中被微生物菌群發酵，因此對代謝有積極影響。
澱粉根據消化難易度可以分為三類：
快消化澱粉：在小腸內20分鐘內可被消化吸收，例如烤馬鈴薯和熟香蕉。
慢消化澱粉：在小腸內20分鐘至120分鐘內可被消化吸收，例如天然玉米澱粉。
抗性澱粉：在小腸內不被消化吸收，存在於種子、穀物、生香蕉以及某些冷卻後的主食中。
那麼，是不是所有食物都含有抗性澱粉呢？
抗性澱粉主要存在於高澱粉含量的食物中，如全穀類、豆類、薯類以及未成熟的綠色香蕉。像糯米、糯玉米、小黃米這類富含支鏈澱粉的食物，冷卻處理對其產生的抗性澱粉量影響較為有限。
冷卻米飯應該冷藏還是冷凍呢？
抗性澱粉的產生與溫度密切相關，澱粉老化最適宜的溫度為2℃至4℃，這正是冰箱冷藏的溫度。冷藏條件下，澱粉分子重新排列組合，形成抗性澱粉，使米飯變硬。相反，如果將米飯置於-18℃的冷凍環境下，低溫快速凍結澱粉分子，會打斷抗性澱粉的形成過程，因此不會產生米飯老化現象。
既然抗性澱粉這麼有益，是不是每個人都適合呢？
當然不是。即便是再好的東西，也要適量。以下人群不適宜攝入過多抗性澱粉：
老年人：老年人的消化系統比較弱，對抗性澱粉的消化和吸收能力有所下降。所以，老年人最好別吃不易消化的冷飯，以免引起消化不良或腹部不適。
消化系統疾病患者：如消化不良、胃潰瘍、慢性腸炎等患者，不宜攝入過多的抗性澱粉。因為過多的抗性澱粉在腸道細菌的作用下可能會引起胃腸道脹氣。
要說明的是，儘管熱騰騰的米飯和烤馬鈴薯，以及帶有黑色斑點的熟香蕉因含抗性澱粉較少，容易引起血糖升高，但並非完全不能食用。在米飯中添加雜豆、粗糧等富含膳食纖維的食物，或者增加富含膳食纖維的蔬菜攝入量，同樣能夠有效緩和血糖波動，幫助管理身材。
（作者為上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院老年科營養團隊護士）
