你是否對自己的睡眠質量感到滿意？是主動沉浸在熬夜的快樂中，還是由於工作性質等被動因素，飽受睡眠障礙的困擾，總是難以安睡？
今天要分享的睡眠知識，來自那本備受矚目的《我們為什麼要睡覺》。這本書的作者花費了整整20年的時間，潛心研究睡眠這一複雜的課題，還揭示了一個令人警醒的殘酷真相：曾經欠下的睡眠債，是永遠無法還清的。
年輕的朋友們，可千萬不要過早地放棄追求健康睡眠的權利。畢竟人生有三分之一的時間都在睡眠中度過，睡眠質量的好壞，對我們的生活有着至關重要的影響。
睡眠的幕後 “指揮官”：晝夜節律與睡眠壓力
是什麼決定我們何時困、何時醒？答案是兩大關鍵因素。
首先是生物鐘產生的循環晝夜節律，它如同身體的 “隱形時鐘”，不僅掌控困意和喚醒，還調節飢餓、排泄、情緒及核心體溫等。調控它的是腦內視交叉上核區域，正常情況下，日光是其優先參考信號。
黃昏時，視交叉上核指示松果體釋放褪黑素到血液，告知身體該睡覺，入睡後褪黑素分泌漸降，黎明陽光出現則關閉釋放通道。但褪黑素僅發睡眠指令，不改善睡眠質量。
研究表明，即便無日光，晝夜節律依然存在，盲人也有，且食物、運動等能重置生物鐘。從基因層面，人群分三種晝夜節律類型：約40%的早睡早起 “晨型人”；30%的晚睡晚起 “夜貓子”；30%的中間型，且中間型更傾向夜貓子。
科學家推測，這種多樣性或許是因人類群體睡眠時，不同類型交替醒睡可保障群體安全。所以常規朝九晚六工作制讓夜貓子難受，倒班、倒時差更折磨，會不斷重置生物鐘，影響學習記憶能力，增加患癌和2型糖尿病風險。
其次是睡眠壓力，與腺苷相關。清醒越久，腦內腺苷越多，人越困。有人用咖啡、奶茶對抗睡意，因咖啡因阻斷腺苷傳遞困意信號，可腺苷會堆積，咖啡因代謝後困意反彈，再喝咖啡易陷入惡性循環。不過肝臟清除咖啡因速度由基因決定，有人晚上喝咖啡也能睡。
晝夜節律和睡眠壓力是獨立系統，卻默契配合督促我們睡覺。判斷睡眠是否充足可問自己：早上10到11點會不會再睡着；中午前能否不依賴咖啡保持最佳狀態。成年人一般需7到9小時睡眠。很多人以為睡得晚就是熬夜，其實不然，像凌晨2點睡、上午10點起，睡夠8小時不算熬夜，若2點睡、7點起則是熬夜。鑒於多數人9到10點上班，建議 11 點前入睡。
睡眠中的身體奇妙之旅：深度睡眠與快速眼動睡眠
入睡後，睡眠主要分為非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。
非快速眼動睡眠再細分為四個階段，前兩個階段是過渡，體溫下降，呼吸和心率趨於規律。第三、四階段為深度睡眠，人很難被喚醒，部分人還會說夢話、夢遊。快速眼動睡眠時，身體麻痹，夢境頻發，還能激發創造力。
這兩種睡眠狀態每90分鐘切換一次，一次優質睡眠通常會經歷4到6次這樣的周期。前半夜深度非快速眼動睡眠佔主導，後半夜到快醒時，快速眼動睡眠佔主導，所以做夢後常很快醒來。睡眠質量取決於能否睡滿周期，以及進入深度睡眠的難易程度。
睡眠對記憶極為重要，如同雕塑家，能鞏固、整理、剔除和添加記憶。非快速運動睡眠側重鞏固儲存記憶，快速眼動睡眠讓記憶碎片碰撞出新見解，二者缺一不可。縮短睡眠時長，就會失去這些益處，因此學習後應儘快睡覺。
睡眠不僅是身體的休息，更是精神的恢復，對記憶、認知、神經、免疫、內分泌和情緒調節等都有關鍵作用。長期睡眠不足危害極大，會導致記憶和學習能力變差，增加各類疾病風險。
人會變得遲鈍、情緒暴躁，容易發胖、生病。睡眠不足還會影響大腦前額葉皮質與杏仁核的連接，降低對情緒中心的調節能力，引發情緒反常甚至精神疾病。
它還是阿爾茨海默症發病早期預警信號之一，可能與毒性蛋白積聚有關。此外，睡眠不足還會影響激素平衡，導致暴飲暴食，增加肥胖和2型糖尿病風險，降低免疫力，增加患癌幾率，影響生育能力，對心血管健康和壽命產生不良影響 。
解鎖優質睡眠密碼：良好習慣養成指南
（一）該做的事：
午後小睡：短暫的15分鐘小睡，也能夠讓我們的身體和大腦得到 “充電”，恢復一些精力。但要注意，下午3、4點之後就不要再睡覺了，否則會影響晚上的睡眠。
規律作息：每天盡量在同一時間睡覺和起床，即便是周末和節假日也不要例外，要避免出現周末報復性睡眠的情況。
調節室溫：相對偏冷的睡覺室溫會更有利於睡眠，我們可以在睡前洗個澡或者用冷水洗洗臉，同時睡覺的時候也不要穿太多衣服。
適度鍛煉：白天進行適度的鍛煉，有助於我們在夜晚更好地入睡，但要注意，在睡前兩小時內不要進行大量運動。
（二）不該做的事
避免強光干擾：夜晚的燈光以及電子設備發出的光線，都會影響褪黑素的釋放。所以在睡覺的時候，最好讓房間完全黑暗，可以戴上眼罩，拉上遮光窗帘。睡前也不要玩手機，可以把手機放在其他房間，或者養成睡前看書的好習慣。
睡前禁忌：在睡前不要飲酒、抽煙、喝咖啡，也不要大量喝水，以免半夜上廁所，中斷睡眠。
謹慎使用褪黑素：褪黑素比較適合倒班工作或者倒時差的人，普通人並不適合長期服用，因為它存在一定的副作用。
避免床上 “磨蹭”：不要在醒着的時候長時間躺在床上，等困意來襲的時候再上床睡覺。如果養了貓，記得在睡前把貓扔出房間哦。
文本來源@林林Eileen 的視頻內容
