在現代社會中，抑鬱症可以說是一種大家或多或少都有聽過的心理疾病。它的常見表現是情緒低落、無力感、對未來感到絕望，治療效果時好時壞。並且，很多抑鬱症朋友嘗試了各種方法，但往往收效甚微。
現在，有一種在眾多抑鬱症朋友中獲得了廣泛認可的方法，那就是冥想。冥想不僅是心靈的一劑良藥，更是抑鬱症朋友最好的自我療愈方法之一。
01 冥想，喚醒身心健康
李華（化名）在35歲時被診斷出抑鬱症，那時的他感到生活毫無意義，每天都在痛苦中掙扎。醫生給他開了葯，但他總是覺得藥物的效果有限，內心深處依然感到空虛和無助。在一次偶然的機會下，李華聽說冥想可以幫助改善心理健康，於是決定試一試。
他開始每天進行冥想練習，每次20分鐘。最初，他覺得很難靜下心來，思緒總是飄忽不定。但隨着時間的推移，他漸漸發現，冥想就像是一種心理的清潔劑，能夠讓他遠離內心的雜念，讓他感到一種前所未有的平靜。幾個月後，李華的情緒明顯改善，睡眠質量提高，精神狀態恢復。他開始重新找回生活的樂趣，與家人和朋友的關係也變得更加和諧。
他說：“冥想如同心理的清潔劑，清除內心的雜念，讓心靈重新煥發光彩。”
對於抑鬱症朋友來說，冥想不僅是一種輔助治療手段，更是一種重要的自我療愈方法。
02 冥想的科學依據
冥想之所以能夠幫助抑鬱症朋友，它背後的科學依據不容忽視。2017年發表在學術期刊《年度心理學評論》中，標題為“Mindfulness interventions”中也已說明，冥想可以激活大腦中的前額葉皮層，這一區域與情緒調節和決策有關。
通過冥想，抑鬱症朋友可以增強大腦的自我調節能力，減少負面情緒的產生。此外，冥想還可以降低體內的應激激素水平，如皮質醇，從而減輕身體的緊張和疲勞感。
哈佛醫學院的一項研究也發現，冥想不僅能夠改善情緒，還能提高個人的認知功能和生活質量。
03 如何開始冥想
對於初次接觸冥想的抑鬱症朋友，如何開始冥想可能是一個難題。
在冥想中，觀息法可以說是非常適合大家的。因為我們的呼吸從出生開始就一直伴隨我們左右。而且它直接和我們的身心狀態有關，更加適合我們練習。
以下是一些簡單的步驟（參考《抑鬱症打卡自救》一書），幫助你入門：
首先選擇一個安靜且不會被打擾的環境。穿着方面，建議選擇寬鬆舒適的衣物，以便身體放鬆。
找一個適合坐的地方。避免使用沙發或靠椅，因為它們可能會讓你感到過於舒適而容易入睡。如果床足夠硬實，可以選擇在床上練習，或者在地上鋪一個坐墊。以盤腿坐的姿勢坐下，保持脊柱挺直，閉上眼睛。
閉上眼睛後，將注意力集中在呼吸上。以一種平和的心態去觀察和感知每一次呼吸。不要對當前的呼吸狀態或腦海中出現的任何想法進行評判、分析或聯想，只需如實地、簡單地觀察呼吸。
如果是一次深的呼吸，你就覺知它是一次深的呼吸；
如果是一次淺的呼吸，你就覺知它是一次淺的呼吸；
如果是一次熱的呼吸，你就覺知它是一次熱的呼吸；
如果是一次冷的呼吸，你就覺知它是一次冷的呼吸；
如果是一次粗的呼吸，你就覺知它是一次粗的呼吸；
如果是一次細的呼吸，你就覺知它是一次細的呼吸；
如果呼吸經過你的左鼻孔，你就覺知它經過你的左鼻孔；
如果呼吸經過你的右鼻孔，你就覺知它經過你的右鼻孔；
如果呼吸同時經過兩個鼻孔，你就覺知呼吸同時經過你兩個鼻孔……
