冉冉科普｜腰痛——腰方肌緊張自愈方法

2022年07月15日20:46:17 健康 1808

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是什麼導致腰方肌緊繃和疼痛？

像任何其他肌肉一樣，過度使用、壓力和拉傷會導致 QL 肌肉（腰方肌）不適。不良姿勢也會對這些肌肉造成壓力。

當周圍的腰椎和骨盆肌肉較弱時，腰方肌也會變得過度活躍，以提供下背部的穩定性。換句話說，QL 肌肉會補償其他不能正常工作的肌肉。但隨着時間的推移，這種補償作用會導致腰方肌的緊張或疼痛。

（圖片來自網絡）

為了不讓緊繃的QL肌肉影響您的生活質量，將QL 鍛煉和伸展運動納入您的日常生活，可以提高靈活性並緩解下背部的疼痛。

8種腰方肌伸展和練習

QL 練習和伸展運動都是建立健康的下背部的重要部分。強壯的肌肉有助於支撐脊椎，而靈活的肌肉可以更好地運動，因此請確保將兩者都包含在您的日常鍛煉中。

下面的 QL 伸展和腰方肌練習將幫助您鍛煉和拉長僵硬的側部肌肉，釋放下背部的緊張並加強您的核心。通過每天進行這些 QL 強化運動，您將建立核心穩定性並保持腰部區域鬆弛和柔軟，從而降低疼痛或受傷的風險。

動作 1：坐姿側伸膝

. 坐在地板上，左腿伸直，右膝彎曲。
. 用左手抓住右膝，固定住自己，然後用右臂慢慢地伸向頭頂的左側。
. 保持這個姿勢 30 秒，做緩慢的深呼吸，目的是在每次呼氣時更深地沉入側面伸展。
. 在另一邊重複。

動作 2：擴展側角姿勢

. 從左腳向前的低弓步位置開始。
. 將雙手放在左腳兩側的地板上。
. 呼氣時，將右臂抬離地板，朝向天花板，同時將軀幹和骨盆向右旋轉。
. 將右臂伸長到頭頂位置，感受右側的拉長。
. 保持30秒，換另一側重複。

動作 3：側卧動態腰方肌拉伸

. 坐下，雙膝彎曲。
. 將左手放在身體一側，雙腿向右擺動。
. 降低到您的左肘以實現左側卧位。
. 將右臂伸過頭頂，同時讓頭部向地板放鬆。同時將右髖向雙腳方向拉長，以進行更深的側向伸展。
. 在末端範圍內保持片刻，然後使用核心肌肉幫助您回到中心並重複。
. 重複30秒，然後換另一側。

動作 4：站立腰方肌伸展

. 站在離牆壁大約 2 到 3 英尺的地方，這樣你就可以垂直站立。
. 將雙手伸向牆壁。
. 輕輕地將臀部推離牆壁，沿着軀幹外側感受更深的伸展。
. 如果可以的話，將你的外側腿越過另一條腿（朝向牆壁）並將臀部推離牆壁更遠以進行更深的伸展。
. 保持30秒，換另一側重複。

動作 5：臀橋

. 仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將手臂放在地板上。
. 收緊你的骨盆以支撐你的核心，通過你的腳按壓來抬起你的臀部，直到它們與你的膝蓋對齊。在頂部擠壓你的臀部。
. 保持姿勢深呼吸三下，然後放鬆。

動作 6：平板支撐

1. 從四足姿勢開始，肩膀疊放在手腕上，臀部疊放在膝蓋上。
2. 支撐你的核心，抬起你的臀部，將你的腿伸到身後。你的身體應該從頭到腳形成一條直線。擠壓你的臀部和股四頭肌，讓你的下半身參與進來。
3. 保持這個姿勢 30 秒，然後鬆開。
高木板迫使您募集整個身體的肌肉，包括您的 QL。這種 QL 鍛煉訓練核心和骨盆穩定性，這在進行涉及平衡的運動或日常活動時是必要的。

動作 7：超人

. 俯卧，雙臂伸過頭頂。
. 支撐你的核心，將你的頭、手臂和腿抬離地板幾英寸。保持手臂和腿伸直，上臂與耳朵對齊。
. 保持 3 秒鐘，然後鬆開。

動作 8：側板

. 右側卧，將右臀部直接疊在左上方。將右前臂放在地上，確保肘部在肩膀正下方。
. 保持臀部和肩膀平直，將臀部抬離地面，直到身體從頭到腳形成對角線。你應該感覺到你的右斜肌參與了。
. 目標保持 30 秒，然後鬆開並換邊。