關於高血壓,心血管健康風險的控制,相信大多數人都明白除了藥物以外,健康飲食同樣也是非常重要的一個方面。我們經常為大家講健康飲食,講心血管疾病風險患者如何吃得更健康的相關知識,也有一些現成的,已經被確認有心血管健康獲益作用的飲食模式可供大家借鑒,例如在美國作為第一位推薦的高血壓患者降壓飲食——得舒飲食(DASH飲食),以及歐洲的地中海飲食等,如果能夠遵循這些模式來進行健康飲食調理,確實是能夠得到一定的心臟健康獲益。
由於我們中國人的飲食模式與西方差異很大,中國的菜系也種類繁多,不同地域的人飲食習慣也有很大差別,因此,完全遵循西方有循證證據的西方餐飲模式,對於我們大多數人來說是很難實現的。在此大背景下,開發一種適合中國人的心臟健康飲食,就是一個非常重要的研究課題。
好消息是,在相關專家團隊的共同努力下,現在這種“中國心臟健康飲食”模式已經基本完成了,這個飲食模式的開發,是營養學,心血管,各大菜系開發等多學科專家跨領域合作完成的,不但考慮的心血管健康的飲食搭配,還結合我國不同地區口味,菜系的差異,開發出了包含魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜等四大菜系的心臟健康飲食,這四大菜系涵蓋了中國超過80%人口的飲食風格,可以說是非常全面的。
中國心臟健康飲食,真的有益心臟健康嗎?
可能很多朋友會問:這樣的心臟健康飲食模式,真的會有益於心血管健康嗎?近日發表在權威期刊《循環》(Circulation)上的研究表明,中國心臟健康飲食(CHH)對於血壓的降壓效果,堪比降壓藥物。
該研究在北京,上海,廣州以及成都4個研究中心進行,共納入了265名參與者,這些參與者的血壓收縮壓基線水平在130~159mmHg,年齡在25歲到75歲之間。這些參與者被隨機分配為常規飲食組(130名)和心臟健康飲食組(135名),通過連續接受28天的飲食干預,評估了心臟健康飲食對於血壓調控帶來的作用。
在完成為期7天的磨合階段後,心臟健康飲食干預組的參與者立即開始食用CHH飲食,而對照組的參與者則繼續使用與磨合階段相同的常規飲食。所有參與者都被要求在接下來的28天內吃3餐(早餐、午餐和晚餐)的研究餐,兩組參與者均未提供其他干預措施。
為了減少影響,兩組參與者都不知道干預的分配,並被安排在不同的餐廳就餐,對照組與CHH飲食的營養目標雖然不同,但兩組間當天的每餐菜單都會儘可能相似,即使是後期的血壓測量,也是由對干預分配不知情的參與人員完成的,這樣的致盲分組,大大提高了數據的可靠性。
研究結果顯示,在為期一個月的觀察期內,對照組常規飲食的血壓平均下降了5.0/2.8mmHg,而中國心臟健康飲食(CHH飲食)組的受試者,血壓平均下降了15.0/6.7mmHg,而更令人驚喜的是,不同菜系之間的降壓效果並沒有差異性。因此,CHH飲食,不論是從降低效果,還是與對照組的比較來看,這種健康飲食帶來的降血壓效果,都是顯著的。
從餐費成本來看,在該研究中,常規飲食對照組的餐費成本為每天21元,而中國心臟健康飲食組的餐費為每天24元,在基本沒有增加費用的基礎上,就能夠獲得更大的降血壓獲益和心血管獲益。
結合該研究結果,研究人員估計,如果能夠堅持中國心臟健康飲食,能夠減少20%的心血管疾病,減少28%的心衰,以及13%的全因死亡率。
中國心臟健康飲食,到底應該怎麼吃?
研究證明具有明確降壓作用,有心血管健康獲益的中國心臟健康飲食,到底應該怎麼吃呢?
結合我國居民膳食營養情況,以及一些高鹽飲食、膳食纖維攝入過少,豆奶類食物攝入過少的現狀,在中國心臟健康飲食中,對於這些進行了着重的調整。相比常規飲食的平均水平,在中國心臟健康飲食中,各類營養素礦物質的攝入,主要做出了以下改變——
- 通過改變烹飪方式減少食用油的使用,脂肪攝入減少了5%~8%。
- 通過增加瘦肉,豆類,牛奶的攝入,蛋白質攝入增加了3.5%~5.5%。
- 通過增加全穀物攝入,並限制單糖的攝入,使碳水化合物的攝入增加了0~5%。
- 通過果蔬,全穀物的合理搭配,膳食纖維的攝入量從每日11g增加到了每日30g。
- 通過烹飪時少用鹽,用低鈉鹽替代普通鹽,使鈉的攝入量由平均每天6000mg降到了3000mg(6g鹽是2300mg鈉)。
- 鉀的攝入量從每天1700mg增加到了3700mg。
- 鎂的攝入量平均增加了194mg,鈣的攝入量平均增加了413mg。
通過上述的改變,我們可以看出,中國心臟健康健康飲食的改變,主要是低鹽低脂,多注意增加膳食纖維的攝入,適量攝取優質蛋白,增加豆類,奶類的攝入,在保持低鈉的同時,適度注意鉀、鎂、鈣等各類礦物質的均衡補充和攝入。而這樣的一種飲食改變,是基於中國人膳食習慣,甚至是結合不同地域飲食習慣開發出的適合中國人的美食菜譜,不論是從飲食成本方面,還是接受度方面,都是跟適合我們中國人的健康飲食習慣,值得大力推廣!
這麼說可能還是太過抽象,關於中國心臟健康飲食怎麼吃,以魯菜為例,給大家附上一個在飲食試驗中,心臟健康飲食與常規飲食菜譜的一日三餐菜單,供大家參考。
中國健康心臟飲食 | 控制飲食 | |
早餐 | 蔬菜花捲 | 普通花捲 |
小米粥 | 小米粥 | |
煮雞蛋 | 煮雞蛋 | |
煮綠豆芽配堅果醬 | 醬汁煮豆芽 | |
午餐 | 燕麥蒸飯 | 肉豆炒飯 |
炒白菜粉絲 | 豆豉炒白菜面 | |
蝦蘿蔔燉豆腐 | 紫菜雞蛋湯 | |
香蕉(半個) | ||
脫脂牛奶 | ||
晚餐 | 玉米面饅頭 | 芹菜肉包子 |
紅豆粥 | 米粥 | |
炸金針菇配甜椒豆腐乾 | 甜椒豆腐乾炒香菇 | |
酸奶 | 花捲 |
通過上述菜單,我們能夠更明確地看出,如果我們在日常常規飲食的基礎上,做出適度的改變,增加全穀物,水果,奶類,豆製品,堅果等的攝入,增加食材的多樣性,注意控制低鹽低脂,就能夠得到很大的健康獲益,我們或許不必去按照心臟健康菜譜去執行,但如果能夠注意在常規飲食中做出改變,就能夠帶來獲益。希望這篇文章能夠為大家帶來健康飲食的可行性建議,也歡迎大家積極轉發分享,讓更多人看到這樣的健康飲食知識。