減脂，如何做到真正變瘦不反彈？

2022年07月02日17:48:25 健康 1532

有人說，減肥與其他事情的不同點在於，減肥只要努力就能看到效果，而其他事情則不一定。是這樣的嗎？如果是，為什麼自己很努力、自認為方法也沒有什麼錯誤，卻總是瘦不下來呢？或者說自己好不容易瘦了下來，可是還沒來得及高興，體重就反彈得很快呢？

在回答這個問題之前，先問問自己，什麼才算是瘦下來呢？變瘦是一個過程還是最終的結果？你的答案是什麼呢？不說否定答案只說肯定的，如下：

真正的瘦下來並不是體重的降低，而是體脂率的下降，並且，在體脂率下降的過程中，身材還會變得更好；
真正的瘦下來是在瘦下來之後保持下去，而不只是經歷了一個過程。

所謂目標決定着努力的方向，當你把變瘦的目標設定為以上兩點之時，我們就會為此而努力，比如如何做到真正意義上的減脂，核心就是在減掉脂肪的同時儘可能地保留肌肉；如果在瘦下來之後保持下去，答案就是在瘦下來之後依然要付出努力。

那麼，如何才能做到真的瘦下來，並且在瘦下來之後保持下去呢？

第一：有效減脂，打下良好的基礎

其實想要在瘦下來之後降低反彈的風險，從減脂階段就應該注意了，所以在方法的選擇上就不能追求快，不能抱着先瘦下來再說的想法去做，而是讓自己一點一點地瘦下來，並且在瘦下來的過程中，儘可能避免肌肉的流失，為什麼這麼說呢？

因為在減脂的過程中，肌肉起着非常重要的作用，肌肉量的多少會影響着基礎代謝的變化，在減脂過程中，基礎代謝會下降是必然的事情，而我們要做的就是儘可能減緩基礎代謝下降的速度，這樣可以讓我們在減脂之後更好地保持體重。那麼，如何才能做到真正意義上的減脂呢？

1.慢慢瘦下來才是真的瘦

從方法上來看，快速減肥就意味着採取極端的做法，當然在這個過程中，我們也會瘦得很快，但是，減肥減脂最重要的一個因素就是堅持，對於極端的方法，我們可以堅持一時並不能堅持一世，所以從這個意義上來看，無法堅持是快速減脂最大的一個弊端。

這還不算，快速減脂意味着熱量缺口過大，在這個過程中，由於日常能量攝入的不足，就會導致肌肉的分解，也就是說隨着體重的下降，肌肉也會流失，當我們無法堅持而恢復行為之時，體重就會快速反彈，此時長起來的體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，所以即使體重恢復到原來的樣子，由於身體成分的變化，我們會看起來變得更胖。

所以，對於多數減肥的朋友來講，放棄快速減肥的想法，讓自己以健康合理的速度慢慢瘦下來，這樣才能降低肌肉流失的風險，在方法的選擇上就是把控制好飲食並配合運動，雙管齊下，從熱量缺口的角度來看，就是通過飲食減少150-250大卡左右的攝入，通過運動增加150-250大卡的消耗，這樣不僅有利於健康，更有利於堅持，還會降低肌肉流失的風險。

2.重視力量訓練為肌肉的生長創造條件

對於減脂而言，對於運動方式的選擇，其實更建議的是力量訓練，一方面是因為力量訓練可以對肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長創造條件，另一方面是因為力量訓練同樣會產生可觀的消耗從而輔助飲食來達到減脂的目的，在力量訓練動作的選擇上，最好是那些多關節參與的複合動作，這些動作可以幫助我們刺激更多的肌肉，從而提高整體的訓練效率。

當然，如果你感覺力量訓練的減脂效率比較低，那麼就把力量訓練與有氧運動結合起來，結合方法可以是在力量訓練之後進行30分鐘左右的有氧運動，也可以是兩者隔天進行，當然無法如何安排，最終起到作用的依然是堅持。

3.通過對飲食的安排來降低肌肉流失的風險

在減脂過程中，飲食的控制是非常必要的，否則熱量缺口也不一定出現，熱量缺口不出現減脂則無從談起，但是在控制飲食的過程中，我們需要做到的就是如何儘可能小地降低肌肉流失的風險，因為在熱量攝入不足的情況下，肌肉流失的風險就會提高。

此時為了降低肌肉流失的風險，除了熱量缺口不要太大以外，還要特別重視碳水與蛋白質的攝入，對於碳水而言，除了為身體提供能量以外，還幫助我們節約蛋白質；對於蛋白質來講，除了要為肌肉的修復與合成提供原料以外，還要在熱量不足之時為身體提供能量，所以在控制飲食過程中，就要找到碳水與蛋白質之間的平衡，從而儘可能少地降低肌肉流失的風險。

那麼，通常情況下，攝入多少碳水與蛋白質才好呢？一般情況下，對於減脂人群來講，蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，碳水的攝入量要在日常總體熱量的45-55%左右，如果運動量比較高則還要根據情況有所提高。在安排好蛋白質與碳水的攝入以後，還要顧及脂肪與蔬菜水果的攝入，對於脂肪而言，其攝入量最低不要低於總體熱量攝入的15%，對於蔬菜與水果來講，蔬菜的建議攝入量在300-500克左右，水果的攝入量在200-350克左右。