你抑鬱時，不可避免地認為自己是沒有價值的，這種狀態持續地越久，你的感受越嚴重，如何解決這種無價值感呢？讀了《伯恩斯新情緒療法》第四章，我得到了答案：
1，放大缺陷的壞處
有人把微小的錯誤誇大成為巨大的個人失敗。
例如:有一個一年級的小學生，他在課堂上手忙腳亂，他害怕被老師提問。一個人問他為什麼怕的時候，他說他害怕被人嘲笑看不起，這樣會導致他覺得自己是沒有價值的人。
如果你處在抑鬱狀態，你會覺得自己沒有價值、一無是處，甚至向家人朋友醫生都灌輸你的消極思想，久而久之他們也會被你帶偏，認為你有缺陷。
我失業在家的時候，老是會想以後怎麼辦，會不會餓死之類的話題？這也是把暫時失業想成了永久失業。這樣想你會更抑鬱。
其實現在這個社會，你只要不自己不去吃飯餓死自己，基本不會餓死人的，雖然掙大錢很難，掙小錢還是簡單的。再不濟還有低保可以領，想餓死還是太遙遠了。
2，拒絕接受你的無價值感
認知治療的特點就是拒絕承認你所說的無價值感，作者要引導病人時經常會問：“你經常說你很糟糕，一無是處，你有沒有想過，你是對的嗎？”
研究表明，當你陷入抑鬱狀態時，你的清晰思考能力會減退，你觀察能力會變弱，你會沉浸在抑鬱的地獄不可以自拔。
當你感到無意義時，你可以問下自己吃飯有沒有意義？自己不吃會不會死，你的答案都是會死，人總有求生的本能，餓久了就會本能地去找吃的。
我就曾經想餓死自己，那時我萬念俱灰，身上不帶手機，就離家出走，準備餓死自己，經過6個小時不吃不喝，我的思想開始波動，我已經打上垃圾桶的注意，並在裡面找到了一瓶水，我也不管這瓶水是不是很臟就喝了。最後我受不了，就去公安局找警察回到家了。
3，改善抑鬱的方法
3.1，增進自尊的特別方法 -對內在批評反唇相譏
對內在批評進行反唇相譏
第一步，記錄你的內在批評。
第二步，搞明白這些想法是扭曲的。對照第三章的10個扭曲思想。
第三步，對這些想法反唇相譏。
我現在照鏡子發現我自己有點大小眼，有時候我會因為這件事而深深自責，覺得自己丑到嚇人。用三欄法試試對這個缺陷引起的心理波動進行反唇相譏。
左邊一欄下意識想法（自我批評）:
“大小眼看起來就是怪物，沒人喜歡跟怪物交朋友，我變成這麼丑不敢和人對視怕別人嘲笑我。別人遇到我肯定在偷偷笑我。”
中間一欄“認知扭曲”:
“大小眼就是怪物”，就是貼了不當的標籤。
“沒人喜歡跟怪物交朋友”，就是過於概括。
“別人遇到我肯定在偷偷笑我”，認知扭曲是“跳躍式結論”。
右邊一欄，自我辯護。
“大小眼是還正常的一個相貌，起碼不會嚇人，肯定不是怪物，馬雲不是很醜嗎？也不妨礙他是富豪。”
“沒人喜歡跟怪物交朋友”，就正常上班，正常交友，大小眼而已，完全不影響上班和交朋友。
“別人遇到我肯定在偷偷笑我”，放心別人沒那麼有空評價你的外貌，除非她是你的女朋友，別人只關注你的能力，你的外貌他們不會太在乎。
3.2，積累紊亂思想日誌
“紊亂思想日誌”其實就是對消極思想反擊的工具。你的目標是當有一件事使你不開心的時候，你要記錄下來，比如”環境欄”記錄該事件，下意識想法欄“記錄你的當時的想法”，然後最後認清楚這些想法的扭曲程度，並對這些想法反擊。
如果你不嘗試使用這個日誌，你就不會進步，還是會被抑鬱打敗，如果你每天花15分鐘記錄這些消極事件和理性反應，相信你的抑鬱症一定會有緩解。
我能感受的到我每次心情抑鬱的時機和觸發點，但是我從來沒有記錄過這些抑鬱情緒。其實人的一天的消極情緒有很多，我現在很認可作者的想法，準備每天開始記錄消極情緒清單。
3.3，手腕計數器來見監控你的消極想法
你可以在體育用品店買個手腕計數器來記錄你的消極想法，當你發現自己有消極想法時，就打開手腕計數器，每天這樣監控你的消極想法，每天睡前記錄你當天的總分，這樣監控10天後，分數會開始下降，也證明你的消極想法在變少，當然紊亂思想日誌是可以跟着一起做的，兩者搭配使用，效果更好。
我們每天心裡會有很多抑鬱情緒，如果不用這個計數器，我們根本不知道這些抑鬱情緒的存在，有了這個計數器，每次抑鬱情緒來的時候，我們就會警覺，然後可以記錄在紊亂思想日誌裡面，經常這樣做，你的心情會變好。
3.4，處理問題不要悶悶不樂！
南希是兩個孩子的媽媽，她收到老師的一封信，說她孩子在學校有點問題。她的第一反應是批評自己，覺得自己是個失敗的媽媽。然後她就陷入這種自責中。自責狀態下自然也處理不了她兒子的問題。
那如何解決呢？醫生第一要先幫忙南希反擊“我是一個壞媽媽“的想法，她胡亂給自己貼標籤。正確的思路是：“不知道孩子到底發生什麼問題，我得多和孩子溝通，找到他的問題。我應該多學點與孩子溝通交流的技巧，以後不要陷入自責了。”
以後在情緒不穩定的時候不要學習，不要做事，悶悶不樂的時候容易做多錯多，什麼事都不急，顧好自己的情緒比較好。等情緒好點了再來做事。
4，寫在最後
建議你每天積累自己的扭曲想法，並對這個想法進行反唇相譏。這種記錄的方法不可替代，因為它把困擾你的那些非邏輯思想暴露在光天化日之下。這樣你就能清晰知道自己的想法，才能用理性反應說服自己不再這樣想了。
