情緒危機在生活中很常見，但很多人往往不知所措。
當我們遭遇拒絕、失敗、突如其來的喪失，陷入孤獨、內疚、停不下來的思維反芻……負面情緒就會勢不可擋。可能沒有嚴重到需要專業干預的程度，但當下的痛苦卻是難以忍受的。
當情緒愈演愈烈，而無法無法用健康有效的方法管理它們時，麻煩就會來了——我們可能做出一些衝動的、糟糕的事情（比如狂吃東西發泄、給前任打電話、傷害親近的人）。
或者只能任憑自己被情緒淹沒，無法正常工作和生活。
大部分人家裡都有一個藥箱，裝滿創可貼、繃帶、止痛藥，用來治療身體的傷痛——但我們卻沒有準備心理傷害的藥箱，所以遇到心理傷害時，我們只好忍着。
今天，為大家準備了一些情緒急救的小方法（簡單、易操作），可以幫你在陷入情緒漩渦時更好地照顧自己，避免造成破壞性的後果。
一起來看看吧～
（提示：情緒急救無法替代精神健康專業人士的幫助，如果出現了嚴重的心理傷害和精神障礙，還需要接受專業治療。）
01 停下手頭的事，深呼吸十次
我們每時每刻都在呼吸，但情緒急救的重點在於「有意識的」呼吸——從而激活我們的副交感神經系統，幫我們感覺平靜一點。
你可以停下手頭的事，把注意力集中在呼吸上，讓吸氣和呼氣的時間比平常持續更久。同時伴隨數數，從一到十。然後再從一開始數，如此重複幾遍。
在這個過程中，逐漸感受情緒的變化。
02 動一動你的身體
有時候在強烈的情緒衝擊下，我們的身體會出現一系列反應，比如僵住、胸悶等等。
這個時候你可以試着動一動身體，比如站起來舒展一下雙臂，走動兩步，轉個圈，或者撫摸自己的身體。
心理學家Noam Shpancer認為，情緒與行動的聯繫是相互的，通常我們的行動會受情緒驅動，也有一些時候情緒是由行動驅動的，通常改變感受最快的方法就是改變你的行動。
如果感覺好一些了，你也可以起身去做家務，哪怕只是擦擦桌子疊疊衣服這樣的小事。或者下樓走走，換一個更開闊的環境。
一旦身體行動起來，就會變得更有力量感。在這個過程中，情緒也會得到舒展。
03
儘可能具體地「寫下」或者「說出來」你此刻的情緒感受
出現情緒危機時，我們通常說不清楚自己是什麼感受，只是覺得「不安、不好、不舒服」，不知道究竟發生了什麼。我們會感覺失控、無助——很像陷入漩渦當中。
這個時候，停下來檢查它們並嘗試將情緒變成文字可能會很有用，也就是給情緒命名，試着「寫下來」或者向好朋友「說出來」此刻的情緒感受。
你可以問問自己：
◍ 內心是什麼樣的感受？盡量去描述出來，比如悲傷、憤怒、覺得自己糟糕透了？
◍ 這種感覺的觸發因素是什麼？
◍ 你注意到了什麼慾望？是大喊大叫、扔東西，還是想要逃避，不願和人交流？
「當我們給一種情緒貼上標籤時，它可能更容易控制」。賓夕法尼亞大學心理學臨床助理教授塞思·J·吉利漢 (Seth J. Gillihan) 認為，「即使不會改變情緒，也讓我們有可能選擇自己的反應。」
以及僅僅是識別情緒，就能給我們帶來一種確定感和控制感——會讓我們感覺好一點兒。
研究還發現，能夠區分自己的情緒的人能夠更好地調節自己的情緒，並更有效地減少負面情緒（Daphne Y Liu，2020）。
如何提高情緒辨別的能力，給自己的情緒命名？可以看我們之前的文章👉154個“難以被描述”的情緒：重新認識自己，從給情緒起個名兒開始
04 停止和情緒的對抗，可以降低情緒的強度
出現情緒危機，很大一部分和人們對情緒的反抗有關——否認它，或者極力想要做些什麼消滅它，但往往結果是情緒愈演愈烈。
反對情緒是徒勞的，就像在激流中游泳一樣不明智，還會讓你越來越累。很多時候，精神痛苦通常不是來自情緒體驗本身，而是來自情緒調節的錯誤（Noam Shpancer,2022）。
所以停下反抗很重要，接受它。情緒是內在的天氣，就像接受今天是陰天一樣接受我此刻沮喪、低落的情緒事實。
接受會帶來很多好處。首先這體現了你的誠實和面對痛苦的勇氣，會增強你的力量感。
其次，接受負面情緒會降低它的破壞性。不管再強烈的情緒也總會消散，只要你不再加劇它。
這就好比陷入激流，你最好的舉動不是反抗，而是讓水流帶你出海。很快，水流會減弱並消散，你能夠在它周圍游泳並安全返回岸邊。
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05 感覺痛苦，大多數時候是你在「踢」自己
認知療法認為，評價認知在情緒活動體驗中起着重要的作用。感覺痛苦的時候，大多數時候是我們在對自己進行負面評價。
情緒可能是因為種種原因引發的，比如遭受到別人的拒絕、一次項目的失敗、或者想出去玩卻找不到伴……但最終的落點都是我們覺得自己糟糕：「不夠努力、太蠢、沒人喜歡」。這種評價就像我們在用力地「踢」自己——當然會痛。
你要做的，就是盡量停下來這種負面評價，可以試試下面這些方法：
1.接受情緒，但不要相信它
事實上，我們的情緒經常提供扭曲、片面和有偏見的信息。倘若有人不斷地對你說：「你是一隻紫色的豬，你是一隻紫色的豬。」你可能會覺得可笑，不然就是覺得很煩，但你當然不會把這句話當真。
這和你認為「我是一個垃圾，沒有人會喜歡我」本質是一樣的，它們大多又離譜又不真實。
2.用事實描述來代替評價
不作評價是指去掉偏見，用事實描述來代替評價。
感受一下這兩種表達方式的區別：「我沒有完成我今天想做的事情，我感覺到有點內疚和沮喪」和「我就是這麼懶，這麼沒用，註定一事無成。」
3.換個視角，想象你愛的人會對你說些什麼
你可以坐在那裡，想象一個你愛的人在艱難時刻會對你說些什麼？Ta 會責怪你嗎？還是覺得你已經儘力了？也許 Ta 會帶你出去吃點好的，或者好好睡一覺。
通過持續的練習，我們會體驗到「自我關懷」的感覺，漸漸降低負面批判的聲音。
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正如《生命的重建》一書所說：「愛自己有很多方式，但必須從絕不因為任何事而批評自己開始。」至少，不是那麼嚴苛的批評。
06 在平常生活中準備專屬於你的「自我安撫包」
有時候壞情緒來勢洶洶，你可能來不及做些什麼。這個時候，拿出平時準備好的「自我安撫包」就很有用了。
這個「自我安撫包」是指那些對你有安撫作用的，能夠讓你感覺到平靜、溫暖、有助於提高你自尊的東西，就像安全基地的作用。
比如它可以是一本書、一個博主的視頻、一部看了無數遍的美劇、一個小毯子或者公仔，或者給特定的某個朋友打電話。
下面是我的自我安撫包，就記錄在手機備忘錄里，需要情緒急救的時候就會拿出來使用👇
分享一下「快樂寶庫本子」。簡單來說就是準備一個本子，用來記錄自己的「高光時刻」：感到開心的時刻、被愛的時刻、受到肯定的時刻……就像一個快樂儲蓄銀行，這些珍貴的時刻會在陷入情緒旋渦時給你溫暖和能量。
你還可以考慮收養一個寵物，「寵物療法」也是一個被很多研究證明可以有效緩解情緒危機的好方法。
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通過以上這些方法等待情緒平息之後，你可以進一步探索究竟發生了什麼，你為什麼會這樣？
情緒只是一個信號，更深層次的原因可能有外部環境的傷害、由來已久沒有解決的創傷、或者你內心壓抑的需求等等。
另外，這些情緒急救療法不一定適用每個人，你可能會發現，有些在你身上更加有效，有些卻不太適合。建議根據對自己的了解，摸索適合自己的更有效的方法。
最後，希望大家都能創建自己的情緒急救箱，在需要的時候更好地關懷和照顧自己❤️～
😫 😢 😭 😠
如果你也有自己很有效的情緒急救方法
歡迎在留言區分享給更多的朋友～
參考文獻
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【美】蓋伊·溫奇著，孫璐譯，《情緒急救》，2015年8月，上海社會科學院出版社
【美】露易絲·海著，謝明憲譯，《生命的重建》，2017年12月，南海出版公司
Daphne Y Liu, Kirsten E Gilbert, Renee J Thompson, Differentiation Moderates the Effects of Rumination on Depression， DOI: 10.1037/emo0000627
Elizabeth T Kneeland, John F Dovidio, Jutta Joormann ,Margaret S Clark,Emotion malleability beliefs, emotion regulation, and psychopathology: Integrating affective and clinical science,DOI: 10.1016/j.cpr.2016.03.008
Noam Shpancer Ph.D, Laws of Emotional Mastery , 2021
作者：寒冰
責編：kuma
封面圖來源：Eddie Guy
