受訪專家：中國科學院心理研究所心理健康應用中心測評主管 肖震宇
環球時報健康客戶端記者 任琳賢
10月10日是“世界精神衛生日”，世界衛生組織呼籲，精神衛生關乎我們每個人，也關乎整個社會。聯合國秘書長古特雷斯此前警告說，全世界有近10億人患有精神方面疾病，新冠疫情更加重了這場危機。最新數據顯示，全球約每8人中就有1人罹患精神疾病；約1/5的人活到75歲時，有過抑鬱癥狀。
目前，通過生活方式干預精神健康早已成學界共識，這也是人們日常預防精神疾病最直接有效的方式。近日，世界生物精神病學會聯合會與澳大利亞生活方式學會共同發布了一份“基於生活方式的精神衛生保健指南”，“環球時報健康客戶端”特邀中國科學院心理研究所心理健康應用中心測評主管肖震宇，據此為大家總結一些簡單實用的“除郁之法”。
1.在快樂中運動。運動可以從改善大腦神經結構、提升心肺和代謝功能、提高自我效能等多層面防範抑鬱。指南推薦多做有氧運動及舉重等抗阻運動，幫助改善情緒。另外，有長期堅持的運動習慣並將其融入快樂的活動中，更利於產生積極情緒，比如與家人、朋友一起運動；一邊運動一邊聽音樂、看電視等。
2.掌握 “鬆弛”技術。指南稱，正念練習、呼吸訓練有助緩解壓力。肖震宇解釋，正念練習方法很多，最具操作性的是冥想、寫日記（記錄積極的事情）等，腹式深呼吸也是一種正念練習。指南建議，呼吸訓練時，要以呼氣4秒、吸氣4秒的節奏慢慢進行。研究還發現，瑜伽、太極和氣功都是結合身體活動、正念、呼吸訓練和精神練習於一體的運動，更適合放鬆緊張情緒、舒緩壓力。
3.戒掉“奪命”的煙。雖然很多人會把吸煙當作紓解情緒的一種方式，但研究發現，吸煙者不僅患慢性病、癌症的風險更高，患抑鬱症的風險也更高。專家表示，當你遇到不公平的事情、不協調的人際關係、不愉快的情感體驗時，確實需要宣洩情緒，但煙草中的尼古丁可能引起大腦神經系統功能紊亂，反而不利於心理健康。建議通過傾訴、運動等轉移注意力的方式來緩解情緒，讓自己冷靜下來，直面問題，積極應對。
4.少跳槽少曠工。指南認為，長期失業、工作不穩定會增加抑鬱症風險，還可能導致酗酒、社會隔離、自尊下降、經濟負擔加重、社會地位下降等問題。因此，建議有勞動能力的人群，應積極投身工作崗位或尋求公益活動以實現自身價值；若出現職業倦怠，可暫時減少工作時間；應避免長期曠工、遲到等行為，否則會降低自我效能感，反而不利於積極工作生活。
5.有寬鬆的工作氛圍。指南指出，過大的工作壓力、職場霸凌和歧視是影響員工心理健康的主要因素。肖震宇表示，職場遇到難題，一定要積極溝通和解決，可以向上級反映自己的實際情況和難處；如果溝通後依然解決不了，不妨“忍”一下，嘗試在不利環境中尋找些積極因素，例如尋求同事幫忙、聽取他人經驗等；若還是難以克服，就換一個適合自己的新環境。
6.擁有高質量的睡眠。肖震宇說，睡眠不足可導致注意力不集中、短時記憶力下降，由此還帶來一系列連鎖反應，影響正常的生活、學習和工作，給身心帶來負擔。指南建議，成年人每日睡眠時長應不少於7小時，但也不要睡得過長，尤其是休息日也應早睡早起。若持續3個月以上存在睡眠障礙，如失眠、早醒等，儘快就醫解決。
7.杜絕沉迷社交媒體。研究發現，抑鬱症與使用社交媒體的時長顯著相關，使用時間過長，抑鬱風險越高。肖震宇認為，社交媒體本身不是一個壞工具，但個人使用不當就會帶來負面影響。例如，有的人在社交互動中會產生攀比心理，在比較中導致心理失衡；長期接觸大量的負面新聞信息也會影響心理健康。社交媒體的功能在於延伸社交空間、提升交流效率、提供娛樂休閑，建議大家使用社交媒體時，利用好其優勢，而多餘的空閑時間可以分給身邊的家人、朋友，多參與戶外休閑活動。
8.擁抱大自然。指南指出，每次至少持續10~20分鐘徜徉於綠色空間，可為身心健康帶來很多益處，也就是多戶外運動、遠足旅遊等。
9.掌握點溝通技能。指南認為，解決心理壓力需要學會認識、分析和管控壓力。以職業環境為媒介，為員工提供自信培訓、溝通技能教育等，可以加強員工的抗壓能力，提升個人控制力和解決問題的能力。肖震宇表示，交流溝通中，大家可以本着“對事不對人”原則，少做評論性溝通，多做事實性溝通，這樣可以避免很多因個人主觀認知或情緒帶來的不良溝通情景。例如，若其他同事出現工作失誤，就積極去溝通失誤是什麼，詢問為什麼會出現問題，而不是去指責他人出錯。
10.有兩三個“知心人”。指南稱，社會支持對於減少孤獨、修復重大精神打擊、減少人際矛盾等有着積極意義。所以有兩三個知心朋友，經常聊聊天，談談心，逛逛街，對於改善情緒大有裨益。▲
參考資料：《2022世界生物精神病學會聯合會/澳大利亞生活方式學會基於生活方式的精神衛生保健的臨床指南》，World J Biol Psychiatry.2022 Oct 6；1-54.
