世界精神衛生日
每年的10月10日是世界精神衛生日。加強心理健康和精神衛生工作，是維護和增進人民群眾身心健康的重要任務，也是促進社會和諧穩定的必然要求。
2022年全國世界精神衛生日宣傳主題為“營造良好環境，共助心理健康”。
隨着現代社會生活節奏的不斷加快，抑鬱症已經成為精神類疾病中患病人數最多的一種疾病。作為一種精神科的常見病，抑鬱症對患者及其家庭造成了極大身心負擔和沉重的經濟壓力。
抑鬱症就像是情緒感冒，它會傳染，也會流動，尤其是在後疫情時代，抑鬱症相當常見。疫情帶來的學業、就業壓力與企業經營虧損壓力，甚至疾病和死亡，無一不給民眾帶來心理傷害。
今天，隨小編一起看看如果感覺到自己有了抑鬱心情，應該如何調節？
一、面對壓力，接受現實
正確認知壓力，靈活調整自己的心態。例如，當你遇到不公平的事情、不協調的人際關係、不愉快的情感體驗時，試試換位思考。時間是解決問題的最好辦法，積極忘記過去的、眼前的不愉快，隨時修正自己的認知觀念，不要讓痛苦的過去牽制住你的未來。相信自己是最好的、最可以依賴的。
在壓力太大、心情不佳時變換一下環境，例如室外觀景、室內養花、對美好事物的想象等。豐富個人業餘生活，發展個人愛好、生活情趣往往會讓人心情舒暢，繪畫、書法、下棋、運動、娛樂等能給人增添許多生活樂趣，調節生活節奏，從單調緊張的氛圍中擺脫出來，走向歡快和輕鬆。
二、降低理想期望值
學會自我放鬆，可以追求卓越，但無需苛求十全十美。建立合理的、客觀的自我期望值，奮鬥目標要合理，有時做事可從最壞處着想，但往最好處努力。降低期望值是提高一個人幸福感的簡單技巧。人的一生有無限的期望，在有限的期望滿足之前以及原有的期望未能完全實現之前的每一個瞬間，都會不同程度地產生痛苦、不幸的感覺。
人生就是一個不斷實現期望和不斷產生新的期望的過程，因而有時候降低期望值或果斷地“放棄”一些不切實際的要求，也是獲得可靠而又持久的幸福的必要條件。很多時候，我們憤憤不平，以為天下最不幸的人就是自己，感覺自己不幸福，其實，那只是我們把對生活的期望值放得太高了。
三、正確對待自己的優、缺點
我們應該如何看待自己和別人的優點和缺點呢？下面有個故事，或許我們可以從中領悟到些什麼。
在一個村莊里，有一頭駱駝和一隻山羊，它們經常去山坡上一起吃草、喝水。時間一長，它們就變成了朋友。可是它倆常常為誰更好而爭論不休，比如身高。
山羊長得矮，駱駝就說：“長得高好。”山羊說：“不對，長得矮才好呢。”駱駝說：“我可以做一件事，證明高比矮好。”山羊說：“我也可以做一件事，證明矮比高好。”於是，他們來到一個園子旁。園子四面有圍牆，裡面種了很多樹，茂盛的枝葉伸出牆外來。駱駝一抬頭就吃到了樹葉。羊抬起前腿，趴在牆上，脖子伸得老長，還是吃不着。駱駝說：“你看，這足以證明高比矮好了吧？”山羊卻不肯認輸。
它們倆又走了幾步，看見圍牆有個又窄又矮的門。山羊大模大樣地走進門去吃園子里的草。駱駝跪下前腿，低下頭，往門裡鑽，怎麼也鑽不進去。山羊說：“你看，這可以證明矮比高好！”駱駝搖了搖頭，也不肯認輸。
他們去找老牛評理。老牛說：“你們倆都只看到自己的長處，看不到自己的短處。這是不對的。”長處和短處、優點和缺點都不是絕對的，而是相對的，在不同的環境下是會轉換的。所以，我們要適當改變一下自己的思維方式，這樣會有很好的意外收穫。
對待缺點和優點的正確態度應該是這樣的：關注別人的優點，並學習之，忽略別人的缺點；關注自己的缺點，並極力改正之，發揚自己的優點。
四、回憶有成就感的事情
我們在生活、工作中總會遇到各種各樣的困難，迎難而上、不放棄的道理大家都懂，但是很多人都會因害怕失敗，懷疑自己的能力而想要放棄。那這個時候成功日記就可以發揮作用。翻看之前自己做成功的事，無論大小，回憶當時做事的狀態和做成了的心情，會增加自信心。所以，很有必要記錄下來，並經常回顧一下也是挺好的。在一天結束的時候，拿出一個本子，記錄你這一天里覺得開心，或者有成就感的小事。如果以後再遇到難題，懷疑自己，猶豫不決的時候，翻出來看看，想想自己曾經做過那麼多開心的、有成就感的事，你就會相信，自己有能力處理好當下遇到的難題。
相信每一天里，我們總會有突破自己、覺得驕傲的點滴，總會有“我很重要”“我是這世間獨一無二的”的自信與魄力。如果沒有把它記錄下來，可能你會輕易把這些遺忘。我們的大腦反而習慣了記憶更痛苦的事情，而對快樂的事情則很容易遺忘。
當然，思考與焦慮同樣會幫助我們成長，我們也可以在記錄成功日記的時候，反省自己，這一天我怎樣做會更完美。這種反省，變成了我第二天努力去行動的動力，於是成功日記，又多了一項激勵我去改變的意義。
五、回憶開心的事情
其實生活中有很多快樂的瞬間，我們可以把它記錄下來。當我們累了，倦了，心情不高興時，可以多回憶下那些美好的畫面，它可以使我們心情愉悅，忘卻當下的煩惱，回憶開心的事情，回擊糟糕的日子，重拾心情再出發。回憶是美好的，它能帶給你心靈上的愉悅，每每想到那些曾經經歷過的，難免會嘴角上揚。但是，我們也不能一直活在回憶里，不能一直靠回憶來支撐我們的生活。珍惜當下，將當下的生活變得美好，為以後創造更美好的回憶！
六、多接觸朋友
多接觸朋友，多接觸那些充滿正能量的人，因為能量是會傳染的，如果你想有所改變，想有所作為，那麼首先該做的，是去接近那些充滿正能量的人，因為他們能讓你意識到生活其實還充滿着希望和無限可能。而更好的事情，是成為這樣一個充滿正能量的人，去改變、去吸引更多需要這種力量的人。然而我們同時還要面對來自方方面面的壓力與困擾，這也決定了我們內心其實更多時候希望得到的是正面的能量。
總結起來，9 個字，即“拜名師、讀名著、交高人”。高人，見多識廣，給我們智慧、給我們方向，當然也給我們帶來樂趣。
七、多進行戶外活動
跑步治療抑鬱症是有科學依據的，有氧慢跑可以刺激身體釋放出大量內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質，它是一種使人心情愉悅、安詳、和諧及自愈的激素，與抗抑鬱藥物作用相似，卻沒有藥物帶來的不良反應。
經常鍛煉的人，其思維的敏捷性也相對提高，很容易意識到自己在哪方面有缺陷，又由於處在運動之中，會把令人煩惱的東西丟在一邊，轉移了注意力，從而改變不良的情緒。相反經常坐辦公室懶於運動者，其性格內向的成分就居多，情緒一直受到壓抑而不易改變。運動不僅是一種肌肉的鍛煉，也是一種情緒的放鬆。
日光在調解人體生命節律以及心理方面也有一定的作用。曬太陽能夠促進人體的血液循環、增強人體新陳代謝、調節中樞神經，從而使人感到舒展而舒適。日光照射會使人產生一系列生理變化，如紅外線的熱效應，會使毛細血管擴張，血液循環加快；紫外線的作用可以使黑色素氧化。曬太陽還能夠增強人體的免疫功能、增強吞噬細胞活力。
臨床上，發現許多抑鬱症患者不願意出門，在家裡也會把窗帘拉上。這樣的患者往往陽虛，提倡多曬太陽，特別是曬後背。太陽是最大的“陽”，後背有很多穴位具有補陽氣的作用。
八、多看開心的娛樂節目
觀賞綜藝節目可以使你忘掉煩惱，放鬆心情，帶來快樂，然後再重新整理思緒，重新以一個好的心態面對每件事情。
綜藝節目出現的必然性來自我們有大量時間不能安排和不需要安排有意義的事。這部分時間稱為休閑時間。這部分時間是不需要主動思考、以放鬆為主的。綜藝節目的社會意義，不外乎給人們無聊乏味的生活增添點兒樂趣，讓壓力叢生的社會多點兒輕鬆。
搞笑是現代人所追尋的，平時在公司會被領導訓斥，回到家後需要一些娛樂的項目，就在這時綜藝節目出現了，正好迎合了人們的需要，何樂而不為呢？不需要過多糾結綜藝節目的意義，它的出現就是為了讓人們緩解壓力。
九、保持樂觀心態
樂觀是內心強大的一種體現，內心強大了才會有能力、有勇氣去面對遇到的任何挑戰與煩惱。生活的閱歷、人生觀、積極向上的生活態度都是與內心有關的。想要內心強大，平時就要多去積累生活經驗、閱歷，保持一種積極向上的生活態度。自信的人必定是樂觀的人，因為遇到困難或者煩惱能夠自信地去面對，自信地去解決，自信對於一個人來說是很重要的，自信的人有一種無形的氣場。而這種氣場，恰恰是樂觀生活態度的基礎。所以，要培養自信。
樂觀的生活態度是一種積極的態度，而有些人總是難免會有憂慮，整天腦子裡總是想着消極的事情，總感覺會為自己帶來不好的影響。這種憂慮的心態需要我們去避免，因為憂慮不僅會讓我們對生活變得厭惡，心情也會消沉。樂觀的生活態度需要避免憂慮。
樂觀的生活態度是沒有煩惱的，有煩惱就要努力去解決，有時候一些煩惱也是由於一些小事情引起的，對此種煩惱不要太較真兒。經常讀書的人見識廣，對事物的理解、對生活的態度是積極向上的，每天抽點兒時間看看書，有助於培養自己樂觀的生活態度。在讀書的同時，不僅增長了自己的學識，而且會對生活產生具有邏輯的思考，樹立正確的價值觀。
十、旅遊
旅遊能讓你以不同的新視角看世界。在習慣於特定生活方式後，我們的思想容易變得封閉和僵化。我們都容易把個人問題想象成全世界最糟糕的事情。但在你看到其他人的遭遇後，會改變這一看法，並學會以正確方式看待事情。在看到有類似或更差經歷的其他人時，我們都不會繼續被以前的想法困擾。這能幫助你減輕壓力或抑鬱。如果與另外的人，甚至一個小組一起旅行，能通過分享新的經歷讓每個人變得更親密。
十一、運動
讓抑鬱症患者做一些鍛煉，比如跳舞、踢足球、打籃球，甚至打撲克牌等，都是比較好的活動。最好是幾個人一起進行的活動，這樣在運動的同時，還能與別人進行交流和互動，本身就起到了心理治療的作用。
十二、傳統健身法
陳某得了抑鬱症以後，就靠自己打坐、禪修，治好了自己的抑鬱症。
打坐讓人的內心變得安靜。在打坐時，人能放鬆下來，專註於呼吸，使內心歸於平靜，身體和心靈才有了真正的對話與接觸。就是在打坐的過程中，他才明白，坦然面對現實才是解決問題的唯一方法。他說：“如若不是禪定打坐，我早已迷失在名利場了！”
打坐時，背一定要直。臀部後半部墊高一些，可墊棉墊或較薄的枕頭。這樣，可以使腰部自然伸直，避免打坐時因腰肌疲勞慢慢彎腰曲背的弊端。頭正頸直、下頜微收、舌抵上齶部。坐好以後，在面前放一面鏡子，看一看自己頭是否保持在正直的狀態，找到頭正頸直的正確感覺。這樣可自動糾正體內的不平衡與氣脈。
內容來源：
人民衛生出版社出版《擁抱好心情——抑鬱心理自我調節》
