這代人正在面臨一個前所未有的焦慮時代。
早晨梳頭看到滿地的落髮，會焦慮；
同事被老闆叫到辦公室的時候，會焦慮；
看着一條條跳出來的新聞，會焦慮。
焦慮的表現和感受是複雜的：憤怒、失望、絕望、無力、沮喪甚至困惑……它們都在告訴我們的身體：
我焦慮了
我很焦慮
我焦慮死了
持續的焦慮，會帶來很強的內耗感：感覺自己不行了，腦子完全無法運轉，吃不下睡不着——每一種身體感受都似乎在把人拖下深淵。
今天我們想和大家聊聊如何面對「焦慮」這件事，文章有點長，可能需要花費你很長時間去消化，建議先收藏再閱讀。
01
別慌，感到焦慮是正常的
面臨潛在的危險或不安時，我們的神經會自動進入警覺狀態：腎上腺素瞬間飆升，讓心跳加速、手心出汗、反應加快，為威脅到來時的「戰鬥或逃跑」做好準備。這就是焦慮。
從人類進化的角度來看，焦慮時發生的身體反應，是在幫助我們集中注意力、提升身體技能。
遺憾的是，很對人都忽略了焦慮背後的警示，只是深刻感受到了焦慮帶來的不舒適，把它視作一種有害的、需要徹底避免或消除的情緒。
而這種抵抗，會讓大腦把焦慮感本身視作威脅，引發更多的焦慮和不適。
圖片來源：圖蟲創意
當焦慮再次出現的時候，可以試着對自己說：
沒關係，我可以焦慮，雖然有點不舒服，但它是正常的。
02
告訴自己：事情其實沒有那麼糟
我們的大腦像個噴泉，每時每刻都在生產各種各樣的念頭。
當我們感到焦慮時，大腦的注意力是偏向的。它關注的那些想法，更可能不斷講述着「危險多麼真實」或者「情況多麼糟糕」。
處於焦慮旋渦中的我們，會常常不假思索，把這些有偏差的想法，當作全部事實。
圖片來源：圖蟲創意
下一次，當「完蛋了」「糟透了」或者「沒救了」這些糟糕的想法再次出現的時候，不妨再多想一想：
我的大腦正在播放具體什麼想法 / 畫面？更現實的情況是怎樣？和我腦袋裡想到的最糟糕的情況有多大的出入？我該怎麼讓自己全面和客觀一些？
03
焦慮有分級，判斷下自己的焦慮程度吧
焦慮是一種情緒，是一種主觀感受。
焦慮本身沒有對錯，每個人感受到的也不同，我們更需要的是感受自己的狀態，判斷自己到了焦慮的什麼程度，然後採取措施。
如果總是無視焦慮引起的不適感，那積累下來最終會有一天爆發，讓我們崩潰。
無需在意的焦慮
如果焦慮帶來的不舒服會分散注意力，影響到思考或行動，可以考慮休息 3～5 分鐘，做一些放鬆的事。
值得關注的焦慮
如果焦慮不影響思考或行動，但會感到輕微的不舒服（比如心跳加快、喉嚨發緊），請專註於當下最重要的事，它將會自己慢慢平復。
須要主動調節的焦慮
如果焦慮帶來的不適感讓人覺得「快要超過承受極限」，為了預防繼續惡化，請停下正在進行的活動，認真地做一些有助於高效放鬆身心的練習。
必須重視的焦慮
如果焦慮帶來的不舒服讓人覺得不能承受，整個人被「淹沒」，請停下正在做的事，試着打斷情緒（比如吹個冷風、冷水洗個臉、吃口檸檬等），然後用其它對你有效的方式調節放鬆。
回想一下，你最近一周有多少時間處在這些狀態？
如果超過的一半的時間是第三、第四種體驗，那麼你的焦慮程度可能比較高，或許值得尋求專業幫助來調整一下了。
04
呼吸，深呼吸，呼～吸～
沒錯！無論你處於哪種程度的焦慮，呼吸大法都能幫助緩解。
焦慮伴隨的生理反應，其實是肌肉緊張的結果，而平靜呼吸是最簡單的放鬆方式。
請把注意力放在呼吸上，每吸一次氣數一個數。
圖片來源：站酷海洛
你可以跟着下面這個步驟，來感受一下自己的呼吸：
輕輕閉上眼睛，把注意力聚焦在呼吸帶來的身體感受上，仔細去體會：比如吸氣的時候，氣流滑過鼻翼，流入鼻道、咽喉，充盈肺部，胸廓逐漸擴張，感受腹部微微隆起；呼氣的時候，腹部緩緩回落、胸廓收縮，濕熱的氣流湧出鼻道……
你可能會時不時發現自己跑神了，這很正常，你只需要溫柔地，把注意力重新拉回呼吸帶來的身體感受上。
不斷專註地觀察呼吸帶來的身體感受，你會發現，專註於身體感受的時間逐漸延長，內心的躁動不安逐漸回落。
05
把「可以做的事」，寫下來
焦慮的時候，我們會產生很多疑問：該怎麼辦呢？問題出在哪？該怎麼根除它？疑問越多越焦慮，因為這些想法就是焦慮的一部分。
疑問之外，很多人都沒有去想過：此時此刻，我，能做點什麼嗎？
其實，只要我們開始認真、確切地思考該怎麼做，焦慮就可以得到很大程度的平復。
最簡單的，不妨試着把「我現在可以做的事」一條一條寫下來。
即使面對的是暫時無法解決的，不知道該怎麼辦的事，也沒關係。把這件令人焦慮的事寫下來，同樣可以緩解焦慮。
沒錯，焦慮最怕的就是——具體。
試着讓每一件事，每一個細節，都變得具體吧。
06
找到那些自己「可以控制」的事情
大部分人焦慮的，往往是不確定性和無法掌控的事。焦慮的對立面是平靜，是掌控感、確定感和安全感。
一個不得不面對的基本事實：這個世界上，我們能控制的，只有一部分的自己。
我們不能控制別人的想法或對待我們的方式；
也不能控制天氣或莊稼收成；
不能控制事情的走向或工資的漲幅。
我們只能在一定範圍內，控制自己要作出怎樣的決定、要不要採取什麼行動。
我們不能控制明天下不下雨，但可以在包里放把傘；
我們不能控制老闆發不發脾氣，但可以用平和堅守的態度，降低自己受到的傷害。
試着拿出一張紙，把它分成三個區域，分別寫下「我可以控制的」「我可以影響的」和「我不能控制的」。
這個過程其實是在幫自己，在不確定的焦慮中，找到可以掌控的安全感。
07
集中注意力，選一件事來做
我們總會不自覺地，把注意力放在不舒服的感受上。這種不舒服的感覺就好像照到放大鏡，會變得越來越強烈，容易讓我們陷入「什麼事都不想干」狀態。
那就選一件事來做吧，就一件，再小也可以。
當這件事開始啟動，你會發現，即便感到非常不舒服，你仍可以決定自己要把注意力放在哪裡——哪怕是盯着空中飄過的雲，背十個單詞，搭一個積木玩具……
圖片來源：圖蟲創意
或許有人會說，那種不舒服會把注意力拉回焦慮中。
這很正常，讓注意力再次聚焦在要做的這一件事上吧。
當我們不斷輕柔地把注意力回歸到事情上，就可以讓專註的時間長一些再長一些，大腦對於「危險」的誤判也將慢慢消減，最終重新平靜下來。
下次腦子裡冒出「我什麼也做不了」的想法時，試着問問自己：
此時此刻，對我最重要的一件事是什麼？然後一次次把注意力投入這件事。當你開始專註，焦慮會自然煙消雲散。
08
給自己布置一個小挑戰，實現它
有時候，強烈的焦慮來自「我做不到」「這太難了」或者「我不會」之類的判斷。
這些判斷可能是基於事實的，人總會遇到超越當前能力的挑戰——「不會、做不到」可太正常了。
但先別否認自己，試着在完全不會的基礎上，邁出那麼一小步。
下面這些方法或許有助於應對：
拆分任務：我們可以按照時間長度、任務步驟或工序來拆分任務，直到它小到你在心裡對自己說「沒問題，這個程度我可以做到」；
一次只做一件事：暫時放下頭腦中冒出來的更多待辦事項，如果它們很重要但不需要現在就做，把它們寫下來；
從堅持十分鐘開始：告訴自己「我只需要堅持十分鐘」，如果可以堅持更久，自然地繼續；如果十分鐘到了堅持不下去，告訴自己「至少有一些進展」，不如歇五分鐘再試一次；
重新安排時間：如果你意識到自己需要額外的準備時間，把準備時間算進任務時間裡去，給自己留出足夠寬裕的時間；
放棄完美主義：不斷提醒自己放棄「必須完完整整地學下來」或「要徹底掌握」的念頭；
向對的人求助：去尋找願意幫助你、且能夠向你提供對口建議的人尋求幫助，如果找不到這樣的人，先找到一個可以幫你找到 ta 的人 / 信息平台。
無論做到哪一件，都請為自己歡呼。
09
記住：焦慮，一定會過去的
持續性的焦慮，往往是因為我們反覆核查焦慮有沒有過去，這反而讓我們陷入焦慮的惡性循環。
焦慮其實是一種終會過去的感受，即便什麼都不做也能過去，主動選擇「不去解決它」也是一種解決方法。
我現在感覺有些不舒服，但這種感覺並不危險，我不需要逃開，也不需要解決它，我可以溫柔地允許它存在，同時把更多注意力放在目前最重要的事情上，我的感受會逐漸好起來。
記住，任何情緒都會過去，焦慮也不例外。
10
讓自己好好睡一覺吧
重啟可以解決 90% 的問題，睡覺也是。
焦慮的時候，體內激素在短時間內飆升至較高水平，激勵大腦反應加快、肌肉力量增強、心血管運輸加快……這些活動，都會消耗身體存儲的能量。
有消耗就要有恢復，越是焦慮，就越要重視睡眠質量。睡不好，身體疲憊，能力下降，我們將更難主動調節情緒。
研究發現，一個晚上沒睡好，可能讓焦慮情緒上升 30%，而深度睡眠則是焦慮的天然藥劑，可以降低焦慮水平。
也許躺到床上，焦慮依然會讓人難以入睡，那不妨多暗示自己：
現在我需要休息了，這些事情我可以明天睡醒再想；特別重要害怕忘記的這幾件事我可以寫下來 / 記在手機上，明天一醒來我就認真思考它們。
以及，必要的話，可以求助心理諮詢師或者找醫生開點兒葯吧。
希望，今晚大家都能好夢
重啟後的你，又會是一個嶄新的自己
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參考文獻
[1] Eti Ben Simon, Aubrey Rossi, Allison G. Harvey, Matthew P. Walker. Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour, 2019; DOI: 10.1038/s41562-019-0754-8
[2]【美】埃德蒙·波恩、洛娜·加拉諾著，張軼蓓譯，《應對焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法》，2017年9月，北京機械工業出版社
[3] 【澳】路斯·哈里斯著，張定琦譯，《幸福的陷阱》，2018年1月，機械工業出版社
來源：丁香醫生
