很多時候,我明明已經非常傷心/生氣了,但對方甚至不知道我在生氣。
這個時候我該如何跟對方表明我在生氣呢?
心理學認為,情緒的管理分為識別、表達和管理三步,缺一不可。
但在我們很多人從小的家庭教育中,往往有兩個極端,強調“以暴制暴”的只關注憤怒情緒的“表達”,強調“退一步海闊天空”的直接跳過了前兩步就要求進行“管理”。
憤怒是人類最普遍的情緒之一,它再正常不過了。憤怒的存在是一種內在的警報,它告訴我們有些事情不太對勁,比如你的人際邊界遭到了侵犯。
當你壓抑憤怒時,它被掩蓋、否認和內化,可能會導致一些不健康的情緒反應,讓你進行內在自我攻擊,比如自卑、羞恥、孤立、內疚等。
所以學會好好生氣,合理地表達憤怒,不僅是愛自己的方式,也是自我得到治癒的開始。
01
怎樣生氣比較體面
憤怒有很多體現的方式,但大致是可以歸為三個種類的。
有的人在生氣後會砸東西、摔門而出、拉黑對方斷絕關係,甚至到記仇並在未來報復的地步。
這些行為本質上是將自己的憤怒情緒表達內化,而不是被動憤怒。
有的人則是攻擊性憤怒,也就是所謂的“以牙還牙”,以傷害他人身體、情感 、心理的方式表達憤怒。
常見的此類行為有大喊大叫、暴力毆打、惡言相向等。
而還有一種憤怒是“不怒自威”式的憤怒,心理學中被稱為自信憤怒(Assertive anger)。
憤怒以一種不具威脅性的方式直接表達給當事人,這可以是一個眼神、一聲咳嗽、一句簡單的話語,這是所謂憤怒的“建設性溝通”手段。
很顯然,被動憤怒與攻擊性憤怒都會對他人造成傷害或留下不好的印象。
而且研究發現,“爆炸性憤怒”(向他人發泄)和“憤怒內抑”(將憤怒控制在內心),這兩種情況都會對健康產生不良影響:積極情緒體驗減少,社會功能受損,甚至心血管疾病風險增加。
所以要說體面,必須還是自信憤怒。
02
為什麼說出“我生氣了”這麼難?
心理學家統計·,人們之所以害怕發火,至少有以下8個原因:
1)認為自己想說的話“違背大多數人的觀點”;
2)害怕被報復;
3)覺得自己會輸,或者說自己會在衝突中顯得很蠢;
4)不想傷害其他人;
5)害怕別人會怎麼反應,因為ta們從前不認可你的觀點;
6)覺得不能在不失去勇氣的情況下做這件事;
7)發火後會內疚;
8)僅僅是因為不知道如何表達。
這些感覺的根源可能是:
對憤怒已然麻木,無法識別、感受自己的情緒。
不發火,是一種無意識中想要控制局面的表現,錯誤地認為:自己如果不生氣,局面就能掌控住。
而且存在一種根深蒂固的認識:覺得自己在人際關係中“不值得”。即便呆在一個虐待關係中,也認為自己的憤怒是不合理的。
壓抑憤怒所導致的內在攻擊,可能會讓你覺得對方不當的批評是有道理的。所以你的反應不是憤怒,而是自我批評。
害怕破壞關係,這經常在家庭或親密關係中見到,因為害怕破壞和對方的關係而不表達憤怒。
“即使我表達憤怒,也沒什麼用,一切都不會變得”。心理學中常見的概念“習得性無助”,自然在管理憤怒情緒時也會出現。
但壓抑的代價是什麼呢?
被壓抑的憤怒並不會自行消失,而是轉化為兩種主要情緒,一種是自責(內疚),另一種是泛化的焦慮。
03
合理表達憤怒是一種自我療愈
想要學會“自信憤怒”,第一步是習慣以“我”為開頭對事件和自己的情緒進行敘事。
比如:我難以接受這樣的評價/我覺得很生氣/我感覺很不好/我沒有你說得這麼差。
用“我”開頭說話有以下好處:
a. 關注點是談論自己的感受,而非他人的行為;
b.明確了問題,避免使用“一直”、“每個人”這樣的詞彙,明確問題的具體內容;
c. 表達出自己的訴求,比如希望想一個人靜一靜。
在現實情境下,說出這樣的話不太容易。你也許會擔心自己顯得可笑,或者“不夠有力量”。
但這些話的背後是真正的自尊自信。自信,意味着以適當的語氣直接表達憤怒,不貶低他人。
沒有捷徑,我們需要無數次練習的,正是這種“不含敵意的堅決”。
我們還可以通過其他一些方法輔助自己修鍊自信心:
A.承認自己有憤怒情緒
大可以把自己當成一個有點情緒化的孩子。感覺到這種情緒是可以的——不要告訴自己“你要冷靜下來”、“忍忍就過去了”。
B.認知重構
這裡要解決的問題是:你憤怒的對象準確嗎?
憤怒的經歷往往與認知扭曲有關,比如對事件的重要性或應對能力的誤解。
一個憤怒的人往往會“過度泛化”別人行為的含義,並把自己的行為“窄化”為二選一(做/不做)。
C.給自己緩衝期
先深吸一口氣,然後停下來,想象自己在未來回顧這件事,或是站在朋友的立場上想象ta會怎麼建議。
D.先學會以次充好
在憤怒的表達練習中,“是不是足夠好”並不重要,不要指望立竿見影的成功。
你可以從說出粗略的想法開始,當我們對自己的情緒反應更加熟悉時,就可以慢慢找到更好的表達方式。
學會讓自己生氣並不簡單,這是一種基本的自尊心。平時一定要多加練習!