怎麼健走最有效，這篇60分鐘健走攻略，你一定要看看

最近開始了健步走，但是，一直都走得很快好像有點兒跟不上，到後半程就鬆懈了，有沒有什麼好辦法？

健步走60分鐘，合理規劃，您一定可以的~

10分鐘熱身

無論進行什麼運動，熱身都是必不可少的減少運動損傷的方式，健走也是如此。

一般情況下，熱身應占運動總時間的10%～20%，例如進行1小時健走，熱身時間應該在6～12分鐘範圍內，同時依據年齡、體質、季節及氣溫不同，熱身運動所需時間也會不同。

一般來說，身體微微發熱出汗，便可以結束熱身運動，也可用心率做為熱身運動完成的標準，熱身運動時心率，達到最大安全心率60%～70%即可。

10分鐘勻速走

熱身結束，健走開始。因為正式運動剛剛進行，肌肉還沒有完全“清醒”，所以速度不能太快。前10分鐘主要是集中注意力，調整身體姿勢，調整呼吸，使身體適應運動節奏，形成運動慣性。

當然，也不能太慢，不能把健走變成散步，一般維持在每分鐘110步左右即可。如果你不經常鍛煉，可以根據身體情況，在日常步速基礎上，把每分鐘步速提高10～20步。

20分鐘快速走

經過10分鐘適應，身體狀態基本已經調整到運動狀態。這時就可以加速，把腰挺起來，把臂擺起來，加大步幅，加大步速。

同時，讓身體繃緊，注意腰臀發力，雙臂用力擺動，雙腳蹬地有力，讓全身每一塊肌肉都運動起來。

呼吸儘可能加深，速度應達到每分鐘130步以上，心率達到最大安全心率80%左右，身體微微出汗。

10分花樣走

快速走最後5分鐘，可逐漸把速度慢下來。然後，根據身體情況，進行花樣健走。如果頸肩不好，可選擇“十點十分走”；如果胸背不好，可選擇“左右拉弓走”。

花樣健走時，速度不宜快，但動作應標準，每一個動作都儘可能做到位，才能取得好的效果。

10分鐘拉伸

健走後拉伸是促進運動後身體恢復必要方法，不能忽視。一般以靜態拉伸為主，按頭、頸、肩、胸、腰、臀、腿的順序，可獨立進行，也可雙人配合進行。

健走後進行拉伸，有助於緩解肌肉僵硬，促進血液迴流，加快代謝廢物排出；能有效降低乳酸刺激，減少肌肉酸痛，緩解運動後疲勞。

健步走您還需要注意以下幾個方面：

選擇適宜的場所

選擇熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑膠步道具有彈性，對膝關節的反衝力較小，且沒有車輛，更加安全，是健走的理想場地。

穿着有講究

要選擇合適的衣物，衣服最好透氣。選擇適宜的運動鞋，鞋底要有一定的穩固性，不宜太柔軟；要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關節和足底筋膜的疼痛；要有良好的緩衝性，因為一雙緩衝性好的鞋子，可以解決走路導致的腰疼問題；另外，健走與登山等戶外運動不同，鞋子還是以輕便的最好。

動作要領

健走姿勢的基本要領有16個字：“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅”。

身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條直線上。簡單點說，就是在自然行走的基礎上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

曲臂擺動：雙手放鬆如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前後自然擺動；擺動手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。

中軸扭轉：伴隨着擺臂，軀幹以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：邁步時腳後跟先着地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

掌握好了，今天就來嘗試一下~

（新華健康綜合）