一到夏季，就經常看見跑者因跑步導致猝死的新聞，使大家人心惶惶，再加上部分輿論對夏季跑步的危險性刻意誇大，更是讓大家都不敢輕易在室外開跑。夏季天熱，跑步的舒適性肯定會有所降低，確實更加考驗跑者的意志，但絕不等於隨意誇大夏季跑步的危害。只要做好科學的準備，提高防範意識，夏季跑步是沒問題的！
1、循序漸進，適當提高適應能力
研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization）。熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善。
所以，我們可以在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%。比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。同時，配速也應該適當降低。
2、保持心率比保持配速更重要
炎熱天氣下跑步心率會有所上升，這跟心臟工作負擔加重，出汗等因素都有關，也就是說在同等速度下，心率會加快，心率加快後更容易出現引發疲勞。假設10攝氏度是最佳的跑步溫度，在32攝氏度的天氣下跑步，相對於其他季節，每公里配速會慢17秒左右。因此，重要的是保持心率，在穩定相同心率情況下，配速適當減慢是可以接受的。
3、跑步前保持水分充足，跑步中少量多次補水
建議在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越充分，脫水發生風險也就越低。通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水200-300毫升，1小時以內跑步補白開水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量），可通過稱量運動前後體重進行補水量的依據。
4、跑前跑中嘗試採用“預冷”方法
通過跑步前、跑步中往臉上、頭上、身上澆點水，從而降低身體的核心溫度和體表皮膚溫度，增大機體從內部到體表的散熱梯度，減少用於散熱作用的外周血流，增加心臟的每搏輸出量，維持機體內環境的穩定性，提高機體在高熱環境中的運動能力。
5、交叉訓練效果更好
選擇在室內進行比較高強度的力量訓練、游泳等方式替代一部分跑步，將多種訓練方式整合在一起，而非單打一的運動就是所謂交叉訓練。採用交叉訓練不僅可以避免體能過度消耗，還讓體能得以保持和提升，少跑幾次，而用其他訓練方式替代，完全無損你的跑步能力，甚至會提高你的跑步能力。
6、穿着透氣、速乾的衣服
盡量選擇透氣、速乾的衣服，有助於散熱、降低體溫，長袖、長褲、壓縮裝備在這個季節基本可以拋棄。夏季跑步帽子、墨鏡比較重要，可以起到減少頭部照射、減輕熱感的作用。
最後，大家如果前一天飲酒或者熬夜，隔天就不要跑步了。一定要有良好的作息，穩定的身體素質。跑步時避開高溫暴晒的時段，如果驟然出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等癥狀，應當立即停止運動，並尋找陰涼通風處，迅速補水，保持冷靜，必要時撥打120或尋求幫助。
►【相關產品】愛德科技-路跑賽事計時方案
愛德科技官網 www.aidegroup.cn
