對於很多訓練者來說，大腿後側經常會超級僵硬，不僅前屈下不去，手杖式也坐不直。那麼，今天就來給大家推薦9個簡單的瑜伽體式，主要針對大腿後側的拉伸，腿後側僵硬的訓練者，一起來試試吧：
1、仰卧手抓大腳趾
. 山式仰卧，屈右膝、腳掌離地
. 伸展帶套右腳前腳掌、右手抓伸展帶
. 左手壓左髖、保持骨盆中正穩定
. 伸直右腿並與墊面垂直、腳尖回勾
. 停留5-8輪呼吸，換反側
2、坐姿背部伸展
. 坐立，背部立直，手臂上舉
. 雙腿併攏伸直，腳尖回勾
. 呼氣，上身延展着向前向下
. 腹部貼靠大腿，面部貼靠小腿
. 雙手抓雙腳或小腿
. 肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸
3、頭碰膝扭轉前屈變體
. 坐立，背部立直，雙腿併攏伸直
. 屈左膝，大腿外旋沉向墊面
. 左腳掌踩於右大腿內，右腳尖回勾
. 吸氣手臂上舉，呼氣上身扭轉向左
. 右手放左大腿，呼氣上身向右側屈
. 吸氣，左手臂貼向耳根並延展
. 扭頭向左，停留5-8輪呼吸換反側
4、廣角式前屈
. 手杖式坐立，背部立直，雙腿伸直
. 雙腿打開略一腿長，腳尖回勾指天空
. 吸氣手臂上舉，呼氣上身向前向下
. 小臂貼地、掌心朝下同肩寬
. 肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸
5、分腿前弓
. 山式雙手扶髖，雙腳打開略一腿長
. 腳尖內扣，雙腿伸直
. 呼氣，從髖部摺疊身體
. 背部延展放鬆、頭頂輕點墊面
. 雙手抓腳踝，停留5-8輪呼吸
6、站立前屈
. 山式，雙腳打開同肩寬
. 手臂上舉，雙手同肩寬
. 呼氣，從髖部摺疊身體
. 腹部找大腿，頭頂找地面
. 雙手前3手指勾大腳趾，雙肩放鬆
. 背部放鬆，停留5-8輪呼吸
7、門閂式
. 雙手扶髖跪立，雙腿併攏、腳背貼地
. 左腿伸直打開、腳掌踩地
. 吸氣，手臂側平舉、背部延展向上
. 呼氣，上身向左側屈，左手放左腿
. 右手臂貼向耳根並延展
. 扭頭向右，停留5-8輪呼吸換反側
8、半神猴式
. 從低弓步進入，重心向後、屈左膝
. 左膝、左腳尖回勾點地，左大腿垂直
. 右腿伸直、腳尖回勾指向天空
. 呼氣，上身向前向下，雙手指尖撐地
. 停留5-8輪呼吸，換反側
9、側弓步-蹲坐式
. 山式雙手扶髖，雙腳打開一腿長
. 雙腳腳尖外展，雙腿伸直
. 緩慢屈右膝、抬右腳跟，並向右向下蹲
. 雙手指尖體前撐地，脊背延展
. 左腿向外展伸直，腳尖回勾指向天空
. 停留5-8輪呼吸，換反側
溫馨提示：切記不要過度伸展哦~
來源：陝西省體育科學研究所
投稿郵箱：[email protected]
