作者：
北京十五中 冯圣潭 北京西城体校 满江
50米跑是快速跑代表性的项目，全程分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个部分，主要衡量个人反应速度、爆发力及技术动作的学习能力。要想提高快速跑的能力，在具备相应的力量基础前提下，通过各种针对性练习逐步改进跑步技术提高专项力量才能有效实现。
根据快速跑各阶段的不同特点和家庭练习的局限性，下面我给大家简要介绍一下有哪些适合在家进行的针对性练习。
01
50米跑室外训练
1.行进间大弓箭步走：对发展步幅有一定效果；
2.高速节奏练习：发展神经快速支配肌肉能力，提高步频有明显效果；
3.60米重复跑：90%以上最大强度，6-8次练习每组，10秒心率恢复到20±1次，开始下一个练习。发展速度；
4.60米间歇跑：70%-80%最大强度，5次练习每组，每次2组，每次间歇1-2分钟发展速度耐力，组间间隔8-10分钟，发展速度耐力；
5.变向跑：提高神经反应速度；
6.起跑和加速跑结合练习：发展将起跑的蹬力快速转换为向前加速度的能力；
7.摆臂练习；
以上专门训练都是针对室外场景，但是家里场地极其有限，在家里如何练习，需要针对性的教学方法。
02
50米跑室内训练
1 上肢力量：
手握哑铃摆臂（也可以左右手各握一瓶矿泉水）30次*3组；俯卧撑 20次*2-3组
2 腰背腹肌力量：
仰卧起坐20次*3组；垫上快速收摆练习（仰卧空中自行车） 30次*3组
3 下肢力量：
半（深）蹲跳 20次*3组
4 综合练习（每次选两项完成）：
扶墙支撑高抬腿，30次*3组；
快速原地半高抬腿 10秒*6组
快速弓箭步跳 10秒*6组
5 心肺耐力，踝关节支撑力量：
跳绳，1分钟*3组；
以上五项训练，除了起跑、途中跑、冲刺跑三段技巧外，基本能够模拟7项室外专门训练，是很好的室内辅助性练习，特别适合学生在家里进行练习。
其中，扶墙高抬腿是一项经常用于提高跑动技术前摆能力的辅助练习。它能增强腿部力量，提高大腿高抬幅度以及步幅与步频，解决送髋问题，增加身体向前性，提高反应速度；一方面训练蹬地能力，一方面训练抬腿能力，同时也能训练双腿的协调转换能力。
动作练习时要求：腰立直、腿高抬、膝放松、脚上钩、发力狠。
温馨提示：每次练习前一定要认真做好准备活动，充分的进行热身。练习中要时刻注意练习场地安全，防范于未然。
03
AI技术助力学生在家练习
要提升学生的50米跑技能，平时得多布置相应的家庭体育作业进行练习。为了保证学生家里练习的质量，可以使用“体育作业打卡”小程序进行体育作业管理。
这个小程序里，跳绳、仰卧起坐、扶墙高抬腿等用于50米跑练习的项目都有。每个运动项目都有教学视频，在使用过程中还有画中画。学生练习的时候可以边练边模仿。
04
高效管理体育作业
“体育作业打卡”小程序除了上述功能，其他体测项目也都覆盖了。基本能够满足体育老师进行家庭体育作业的管理需求。其中班级打卡功能对老师来说非常好用，只要将小程序邀请卡片发到班级群，家长学生点击就能自动进入。学生使用小程序进行练习，老师在小程序里面就能实时地看到作业完成情况，非常方便。
05
小程序多版本上线
考虑到学校班级管理主要是用微信、QQ、企业微信或者钉钉，我们密集研发体测项目的同时，也在紧密锣鼓地开发其他版本的小程序。
微信版全部体测项目已经上线；
QQ版全部体测项目已经上线；
企业微信版1月中旬上线；
钉钉版正在进行开发评估；届时将最大限度满足老师们不同环境下的使用需求。
THE END
体育作业打卡小程序
无须下载，无须注册
无须认证，完全免费
微信管理班级的老师
