最近，全国各地的气温逐渐回升
北京、郑州、扬州等多地更是官宣入春
在这春暧花开的时节，正是运动的好时候
跑步作为最简单、便捷的运动之一
深受广大民众的喜爱
打开运动赛事报名软件
就能看到这个春天全国有数十场马拉松相关跑步比赛
很多人爱跑步，认为它是生活最好的调味剂
但也有一些人对跑步嗤之以鼻，认为跑步伤膝盖
长期跑步更是要不得
那么跑步真的伤膝盖吗？
膝盖损伤有哪些症状？
我们又该如何科学跑步？
一起来看↓↓↓
图源：数字心动APP截图
跑步真的伤膝盖吗？
直接放结论，跑步不会伤膝盖，但跑不好真的伤膝盖！
国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
也就是说，除了高强度的竞技类跑步运动，正常以促进健康为目的的跑步运动所带来的膝盖损伤风险还不如坐着不动带来的风险高！
但是，每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样，超量超负荷的运动还是容易造成膝关节损伤。我们所谓的“跑步伤膝”，就是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，比如以下几种。
跑步前未做热身运动
跑步前不做热身运动,不利于促使肌肉、骨骼、关节由静止状态转入运动状态。突然较快的运动,极易造成韧带、关节的损伤。
跑步姿势不正确
跑步常见的错误姿势，是脚落地时在膝盖前方，造成膝关节伸直，会使身体向前的大部分力量通过地面反作用力冲击到膝关节而造成损伤。因此，跑步中脚落地时，脚踝应尽量在膝盖的正下方或者是后方，同时膝盖的弯曲能起到很好的缓冲作用。
运动持续时间长，运动密度大
长跑是一项持续时间较长的运动,且锻炼者一般每天都坚持运动，致使膝关节进行超强度的屈伸，给膝关节带来反复的冲击力。而膝关节又未能得到足够的时间休息，就会对膝关节造成损伤。因此，运动者应该合理安排训练密度和单次训练时间，给予膝关节足够的养精蓄锐的时间。
另外,无规律的训练也会增加损伤的发生率，例如突然增加训练量、改变训练方式、刻意增大步幅、提高速度等等。我们应该根据个体身体素质,建立适合自己的跑步计划。
跑步导致的膝关节损伤有哪些症状？
膝盖外侧疼痛：
很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是跑步所导致的髂胫束摩擦综合征。
膝盖前方疼痛：
主要原因在于髌骨周围肌群薄弱，导致髌骨过度移位，导致髌股关节压力增大、劳损，也成为髌骨股骨疼痛症候群或者髌骨软化证。
半月板损伤：
受伤之后，最明显症状就是绞锁症状，比如不能完全蹲下，完全屈曲，或者屈曲膝关节时候会在某一点有明显被卡住的感觉。
韧带损伤：
跑步时，膝盖外侧收到强烈冲击，或者膝盖向下强烈地屈曲亦或者是摔倒，急转急停扭伤膝关节，常见于内侧副韧带和前十字韧带损伤。
跑步都有哪些好处，你知道吗？
首先，正确、科学、合理地跑步，是对膝关节健康有利的。
其次，跑步可以预防疾病。每天至少跑步10分钟可以显著降低患心血管疾病的风险。对于女性来说，跑步有助于降低患乳腺癌和卒中的风险。跑步还可以改善关节和背部健康。一项对675名跑步运动员的研究发现，他们的关节炎发病率低于其他人群，且随着年龄的增长，跑得越久，背部出现健康问题的概率越低。
同时，跑步是一项有氧运动，会使心率加快、身体出汗，而这些改变都可以增加海马体的大小，海马体是大脑中负责记忆和学习的部分。如果你发现记忆力有减退的趋势，赶紧跑起来！
跑步对于保持身材以及减肥也很有帮助。跑步半小时可以燃烧300～700卡路里，具体数值取决于你的体形和速度。
此外，科学研究发现，跑步时大脑会分泌神经化学物质，如内啡肽、多巴胺等，帮助消除疲劳感、疼痛感，使人身心愉悦，精力充沛，变得更积极、更有意志力，有助摆脱负面情绪。
安全跑步，几点建议
健康跑步，重点不是跑得有多快，或者跑得有多远，而是看你是否把跑步当成一种习惯，制定合理的跑步计划、掌握正确的跑步姿势，科学适度地跑，才能收获更多的健康与快乐。
下面就和大家分享一些关于健康、安全跑步的建议，跑友们要记牢。
01
跑步前适量做些热身活动
跑步前至少做15分钟的热身运动，如蹲起、后踢腿、伸展、活动膝关节、踝关节等运动，能加速代谢过程,让全身肌肉、骨骼、关节从静止状态过度到运动状态有一个适应过程。
02
选择合适的装备和场地
运动时,尽量穿宽松或者弹性好、透气佳的服装,并根据自己的体重、足弓、跑步距离、跑步习惯等，选择适合自己的跑鞋。选择缓冲性、支撑性能好的跑鞋能减少损伤发生的可能性。
另外，长期跑步应该选择塑胶场地，不要选择较硬的路面，尤其要避免山地等坑洼路面，减少对膝盖和脚踝的冲击。
03
掌握正确的跑步姿势
在跑步运动时,合理采用正确的运动姿势与有效的运动方法也是相当必要的。正确的运动姿势可以使跑步对膝盖冲击力减少25%以上。
比较常见的脚步动作分为前脚着地和后脚着地两种方式，两种方式只有适合不适合，没有好与坏之分。锻炼者根据自身的身体素质、运动水平与腿部力量进行选择。初跑者与业余跑者最好选择脚跟先着地，然后将身体重量逐渐滚动到前脚掌的方式,这样的着地方式速度较慢,能给肌肉和关节提供缓冲的时间,带来的冲击力也就较小。
竞技运动员一般采用前脚掌先着地的方式，这样可以有效节约时间,提高比赛成绩。如果我们的身体素质水平还不达标,就盲目采用前脚着地的跑姿，就会对膝关节造成很大的压力,以致损伤。
04
适当休息，控制运动量
很多跑友刚刚开始跑步时，往往兴致很高，看着自己每天都能跑得更多，成绩一点点进步，恨不得每天都想跑步，甚至早晚各跑一次。不过，天天跑步，不适当休息的话，会很容易增加受伤几率。
增加跑量一定要遵循循序渐进的原则。跑步中或跑步后,一旦发现膝关节疼痛，应减少运动量和运动次数。如:停止跑步1～3周后，改为一周运动1～2次。
05
跑步时注意控制好步伐和呼吸节奏
日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，相当于差不多7~8分钟/公里。学会运用呼吸的搭配方式，对跑步者控制速度也相当有意义。一般慢速跑采用以3步吐气、3步吸气的原则。
06
跑步后做放松运动
跑步结束后，运动者进行整理放松运动，可以使心跳、呼吸趋于平静，提高身体适应能力。方法可采用放松慢跑和各种形式的走,如倒退走、提踵走、转体走,有条件的可跟着轻松愉快的音乐做全身抖动放松以及做些深呼吸,使紧张的运动松弛下来,增加吸氧量,从而加速疲劳的缓解和消除。
07
强化下肢肌群力量
主要是加强股四头肌肌力。因为股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不但负责下肢蹲起等动作时的力量支持，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。
我们可以通过靠墙静蹲等方法来强化股四头肌力量，帮助稳定膝关节。
08
合理饮食，控制体重
将体重指数BMI降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。对于过度肥胖的人，在成功减肥前不建议跑步运动，建议选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动。
综合整理自中国医科大学附属盛京医院、广州医科大学附属第二医院、科普中国、健康中国、CCTV生活圈等。
