《戒糖》丨“食而有节”是每个人都需要记住的健康法则

【九吉读书笔记】

♥对待糖的最佳态度，既不是想吃就吃得开心至上，也不是完全戒断，与糖为敌，而是保持谨慎的态度，适可而止地吃，既享受现代科技带来的味觉享受，又顺应身体需求，可持续地保持健康状态

♥戒糖戒掉的是什么？所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。因此“戒糖”绝不仅仅是把糖戒掉

♥“空热量”食物的概念很好理解，指除了能够给我们热量之外，没有其他已知的营养益处的食物，而游离糖正符合这一概念

♥随着食物的高效生产，食品工业把食物的热量不断富集，比如一块小小的巧克力夹心饼干的热量远比一个天然的番茄高得多，因此食品加工就是我们通过科技人为地制造诱惑口感的过程。而这个过程恰好让我们在同样胃口的情况下，多吃了很多“空热量”——添加糖、油脂、淀粉等。随着医学和科技的发展，人类的物质生活越来越好，人均寿命大幅度有所延长，但是随着寿命的延长，我们发觉越来越多威胁健康的慢性病也随之而来，这很可能是工业化之后除了环境之外的另一个健康危机。慢性病如同一道黑色的阴影笼罩着一些人的后半生——伴随基因或者生活习惯而来，不容易仅仅通过药物治愈，只有生活根源的整顿与修正才能减缓慢性病的进程

♥如果我们在生命早期对饮食不加节制的话，就会过早患上慢性病，用后半生的“被迫节制”为之前的挥霍付出惨重的代价

♥糖的爆发性生产、消费、食用与糖尿病、心血管疾病的井喷式发生几乎出现于同一时期

♥随着生活习惯被工业化迅速改变，我们吃的东西变得越来越人工化——原本的小麦变成了饼干、面条，水果和蔬菜也变成了果汁、薯条、素汉堡这样能量高度富集的食物，最后的结果就是我们的胃容量虽然没有显著变化，但是随着能量密度升高，我们吃下去额外的包含热量的脂肪和精制的碳水化合物（包括糖），随之而来的自然是肥胖和其他代谢障碍

♥我们要警惕，糖的过度摄入正是源于这种工业化食品的变迁，它迫使我们的饮食习惯发生改变，最后影响了身体在这个环境中的适应力——身体对血糖的调节跟不上饮食对它的冲击

♥人们终于觉醒：甜蜜是一种负担

♥因为流行病学是一门研究暴露因素（比如吃糖或吃脂肪）与健康结果（冠心病等）的相关性的学科，极少能直接推出因果性

♥“饮食有节”是老祖宗的智慧结晶，也是人类的本能，无论膳食指南怎么改，科学研究结果怎么变化和解读，这一点是从来没有被挑战过的。所以本书的基本宗旨也是“有节制而自在的健康饮食”

♥碳水化合物是我们身体必需的营养素之一，这是我们从小就被教育要知道的“常识”，也确实是经验性与实验性理论统一的结论。但是我们同时需要明白另一个事实，需要糖不代表一定要吃糖，因为身体里通用的能量形式，并不是只能从食物中的糖和碳水化合物中获得。

♥无论是西方的营养流行病学还是东方的古老智慧，都告诉你：戒糖并不会造成营养不均衡，因为我们身体需要的是碳水化合物而不是精制淀粉，更不是游离糖。碳水化合物是一大类物质，它远远比你脑中浮现的馒头、面包、甜甜圈多得多。可以说，绝大多数天然的复合型食物中都含有一定量的碳水化合物，比如一颗中等大小的西蓝花中含有大约10克碳水化合物，100克干腰果中含有约41.6克碳水化合物，每100毫升牛奶中含有约5克的碳水化合物

♥“戒糖”的“戒”是一种谨慎的态度，而不是戒断这种行为

♥要尽可能减少你饮食中人工制造的“添加糖”和浓缩而富集的糖浆、果汁，二者并称为“游离糖”；限制“精制谷物”以及“淀粉”这两种生活中常见的快消化碳水化合物丰富的食物，而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。如果你很喜欢吃富含碳水化合物的食物，你完全可以在戒“游离糖”的情况下让碳水化合物占总食物热量的50%~60%。

♥本书倡导的戒糖不等于戒断甜食，也不等于戒断精制谷物，更不等于戒断碳水化合物，而是对游离糖和淀粉保持谨慎的态度。它是一种更顺应当下的健康趋势，更加合理的饮食观

♥即使你戒掉了上述所说的游离糖、精制谷物和淀粉，你依然可以从水果和蔬菜中吃到让你倍感甜蜜的天然糖和让你更健康的多糖，以及牛奶中并不太甜却也能带来碳水化合物的乳糖。告别了精制谷物和淀粉，也仅仅意味着你不再吃小麦粉和大米制品，以及藕粉、绿豆粉这类精制的加工食物。但你依然可以开心地享用一碗杂豆红米饭，又或者吃用红枣泥做得“甜藕”这种自然调味的甜品。只要你足够重视，并用心获取相关知识，你一定能在自然的食物中找到完美的替代品，久而久之就可以达到自然地脱离不自然甜味的自在状态

♥不懂知识就盲目跟风追随，往往会落得既没达到效果，还伤了身体或心情的下场

♥“戒糖”只不过是一个标签，而标签背后的核心，其实是对血糖和身体更深地觉察

♥戒糖、断糖、限糖大概是近两年比较热门的饮食话题了，这与日益恶化的全球大流行的高肥胖率、心血管疾病以及2型糖尿病有着密切的关系

♥通过吃来获得好皮肤虽然并不是一个严谨的命题，但是反过来看，如果吃不好就很难有好的皮肤，那么合理饮食是高颜值的一个必要但不充分的条件。毕竟皮肤的状况可以说完全取决于基因、营养、环境损伤、情绪和压力控制以及外在的养护这几个方面。所以吃得正确的确是皮肤抗糖化的关键步骤

♥从内部环境和外部环境两方面因素来看，我们可以发现“年龄”是独立于两个因素之外的一个不可控因素，所以不要再把“年老色衰”放在心上了。毕竟谁都会老去，而年龄的增长也是一个自然并且可以舒心接受的过程。所以要想保持好的皮肤状态，我们需要做的是优化外部环境和内部环境的健康状况，而不是逆转年龄装嫩，坦然而理性的心态也是保证皮肤健康的重要环节

♥饮食对皮肤的影响主要体现在以下几个方面：

1.充足的营养素让皮肤有足够的材料和动力去新生和修复；

2.充分的抗氧化物让皮肤抵御伤害；

3.合适的血糖量让皮肤细胞健康生存而不过度“糖化”

以上三点就是饮食能给皮肤带来的三种直接影响。由此可见，“糖化”只是其中之一，而且并不能直接推论出吃糖越少，我们的皮肤就越好

♥我们的关注点也不应该只有“吃糖”是多还是少，而是整体对血糖的控制，这也就是为什么没有任何一种食物能预防疾病，但是每一种食物都或多或少会对疾病产生影响。

适度热量+全面营养素=有利于身体内部环境健康的饮食=好的血液支持=大概率优异的皮肤状态

饮食高质量的意思是“在每天适合自己的总热量中，选择营养密度最高、最接近天然食材、最多样化的食物结构”

♥要想管理好血糖，我们需要关心的依然是单糖的多少，总碳水化合物的多少，总热量的多少。这三点就是能左右饮食相关血糖水平的主要因素，就像明星饮食戒律所传达的那样，我们要戒掉含有添加糖的饮料和甜品，限制高糖分的水果和酸奶。实际上这个戒律仅仅符合我们控血糖的第一步——对单糖的限制。而实际上，能直接转化成血糖的不仅仅是单糖，很多碳水化合物、脂肪和某些氨基酸都可以在体内被巧妙转化成葡萄糖，从而使血糖升高，这就是为什么总体的碳水化合物甚至总热量都要考虑进去

♥戒糖听上去不太美好，仿佛一下子把糖弄成了跟烟和酒一样的形象。我不同意把糖跟对身体有害的物质相提并论，毕竟它是一种天然存在的物质，哪怕是人工提炼的白砂糖，适量食用也并不会对人有害。因此我说的“戒糖”实际上是“戒心瘾”

♥糖化血红蛋白是我们可以随时在医院里检测的指标，当然它还是糖尿病病人和糖尿病前期（胰岛素抵抗）病人需要定期关注的指标。它能存在于红细胞的整个生存周期，当然也不会因为一时大量吃糖而飙升。毕竟身体内还有内分泌系统这个管家，胰岛素不会让血糖无止境地蹿高。所以，体内的糖化血红蛋白既是糖尿病病人判断疾病状况的重要指标，也是普通人用来回顾自己过去3~4个月的饮食对血糖影响的一个参照物。在开始戒糖前，你可以检测一下这项指标，4个月后再对比一下，就知道自己这段时间真实的膳食糖控制情况了。血糖可是不会撒谎的

♥我们仍可以用反向思维进行分析、判定，即通过分析患糖尿病的人倾向于如何生活，大致推算出什么样的生活方式属于“高危模式”，这也正是目前营养流行病学界做实验的切入点。研究者普遍发现，对于非遗传性的2型糖尿病，体重超重、腰围较粗（内脏脂肪较多）、较高的热量摄入、吸烟、饮酒、静态生活以及作息不规律等都与较高的糖尿病发病率有关

♥目前发现的预防和辅助治疗糖尿病的最好办法只有一种——调控饮食和生活方式。这是最简单也最复杂的办法，也是我们提倡“戒糖”的其中一个重要理由，因为它是正确而平衡的饮食中必不可少的一步

♥这就是为什么我们在营养不良、熬夜、情绪不佳，甚至生病的时候，皮肤很难保持美丽。“熬最晚的夜，用最贵的眼霜”并不能帮我们完全平复肌肤深层的不满，那是因为护肤品的作用仅仅停留在表皮层，而深层皮肤和肌体的健康则是整体生活状态的反映

♥你是谁只有你能决定，而你的样子也只有你能决定

♥如果说淡定是面对衰老这个过程的最好心态，那么“控糖”就是面对衰老的最好做法

♥无论是想保持曼妙身材——纤细的腰围、稳定的健康体重，还是希望那种不能自理的衰老状态来得更慢一点，我们都至少需要做到不过量进食（热量摄入不过量）以及保持较小的血糖波动这两点。对于更加热衷于进一步健康延长寿命的读者来说，尝试“饭吃七分饱”这种既印证古老智慧又符合“卡路里限制饮食”法则的做法也非常可取。当然，即使是在限制卡路里的情况下，保持较少的快消化碳水化合物摄入也是不变的规律，因为我们这么做的核心依然是平衡饮食

♥要想减少过高血糖对我们身体的荼毒，需要从胎儿时期做起。所以为了自己的身体健康，生育的顺利以及孩子的未来，戒糖是在备孕期间就应该着手养成的良好营养习惯之一。真正让孩子赢在起跑线上的，往往是妈妈的饮食和身体素质

♥糖的盛行就是“富贵病”的原因之一

♥对生活的观察，对经验的尊重和对人本身的关心才是营养学的终极目标

♥我们的身体是不需要游离糖的。但是我们的心需要它，而且这种对甜的渴望并不是一种错。所以本书一直强调平衡和节制，而不是单纯戒断某一种食物

♥我们需要了解另一个事实，血液里的糖并不是100%直接从食物中的糖以及碳水化合物转化而来的。正如前面所提及的，碳水化合物对人体确实有重要的作用，但是不代表我们需要刻意吃糖和淀粉。更多的单糖聚集起来通常就不叫作“糖”了，它们对健康的影响也可能很不一样，后面我会进一步介绍饮食中会对健康产生不良影响的“多糖”，以及其他对健康没有负面作用甚至有利的“寡糖”和“多糖”

♥当糖聚集的数量超过两个，比如形成三糖、四糖，甚至是由11个单糖分子组成的“小团体”时，就被称为寡糖或者低聚糖

♥身体的通用货币是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯一形式，也是我们短期储存能量糖原的唯一链子的组成单元，所以直接吃葡萄糖是吸收效率最高的。我们平常打点滴用葡萄糖溶液，是因为这相当于直接给我们的血液补充能量，是一种高效而直接的“充能”形式

♥对果糖的正确认识是，它是一种天然存在于很多水果中的简单糖，并不比白砂糖的热量低，也没有其他水果的营养优势，把它当作一种普通的糖更加合理

♥不要因为“果糖不升血糖”“果糖用量更少”等所谓的小甜头就大量摄入果糖，而要借助知识的武器全面知晓果糖的利与弊，既不把它当毒药，也不把它当成更好的糖

♥游离糖来源较多的食品主要有：

1.含添加糖的饮料

2.糖果以及甜酱

3.烘焙类甜品

4.早餐麦片类主食

5.含糖乳制品

含添加糖的饮料是我们熟悉的“肥宅水”，包括各种软饮料、果味饮品、含糖的茶饮料，以及加了糖的奶茶。第5类实际上也属于“喝下去的糖”。它们的危害这么大，不仅仅可以从配料表看出它们贡献了我们摄入最多的糖，而且液体食物几乎不占用胃容量，不会增加我们的饱腹感，所以会让我们在不知不觉的情况下喝下过多的糖。这也是为什么这些液体甜饮料占据了几乎50%的游离糖来源。所以我们在戒糖时首先要做的就是，不要把糖喝下去

♥淀粉又是什么呢？淀粉由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根、种子和果实用来储存能量的形式

♥日常膳食中过高的淀粉比例，尤其是软糯、易消化质地的食物，实际上也相当于多吃了一部分游离糖，对戒糖起到的完全是副作用

♥回归烹饪，不仅是一种更加关注自我健康的过程，还会促进我们和家人之间亲密关系的发展。饮食的美好总是离不开对爱的表达，世界上最美味的食物也不过是儿时妈妈做的那些菜肴。要想更健康地吃饭，就回家吧，和爱的人一起享受食物的真实滋味，真的不用糖也会很甜

♥凡事不可以走极端是个颠扑不破的真理，毕竟身体不是过山车，适可而止才符合它的运转机制

♥主食革命第一步：逐步戒除对甜味口感的依赖

以很多时候，大家在戒糖时也需要观察吃糖背后的一些动因。如果是这类在糖与减压之间建立不合理联系的人，他们该做的是先学习处理压力的方法，比如通过心理咨询找到焦虑的根源，然后利用冥想和其他身心灵疗愈方式解决心理问题。通过树立正确的饮食观，他们就能对这类比较顽固的饮食和情绪问题有更加合理的解决办法了

“主食革命”第二步：减少对淀粉口感的过度依赖

如果对糖的上瘾还算是比较容易解决的问题，那么降低对淀粉这种可软、可脆还可韧，拥有“恶魔般口感”的物质的依赖可以称得上高阶的“主食革命”了

♥在购买食材的时候，我们一定要选购符合身体真正需求的食物，优先规划营养密度最高的那部分。第一梯队是深色的蔬菜和水果，这些是身体营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的来源

♥只有通过饮食和运动的双重调节来保证我们血糖的绝对值尽可能小而且稳定，才能最大限度地减少血液里“糖化信使”的数量，最终达成整体的“抗糖”大计

♥运动能抗糖，这是绝大多数人的常识。如果说血糖的主要来源之一是饮食，那么相应的出口就是运动。这里的运动是广义上的运动，既包括具体的肢体运动（比如各种有氧运动、无氧运动），也包括日常起居的细微活动（比如有节律却经常意识不到的呼吸、心跳，汩汩不断分泌的器官活动），还有体温的维持和重要的大脑活动

♥过度进食造成的能量负载过度对我们百害而无一利

♥只有适量地吃、适当地动才是平衡的养生之道。而适量的确是个很难把握的度，但是只要听从你的身体和内心，自然而然就可以找到这个平衡点

♥理论不仅仅是知识，更深层的意义是给你动力，推动你的理性引领你向前。但是光有知识不够，它没法照顾到你前行中无助或焦虑的情绪，所以我还会告诉你循序渐进的方法，指引你刚开始的每一小步。既不要看离目标还有多远，也不要回头，活在当下，在健康饮食的路上，每一口都算数

♥ 戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜

♥为什么我提倡适度学习一下糖尿病病人的饮食？在他们“枯燥”的饮食背后，你不仅会发现“这样吃在理论上竟然非常健康”，还能得到很多启发。原来觉察欲望并没有这么难，只要懂得原理再用上一点点信念就能甘之如饴，而且糖尿病病人之所以需要这么吃，完全是因为尊重身体本来的需求，而并不是纯粹地对抗欲望

♥控制热量、快消化碳水化合物和钠的摄入只是糖尿病病人的饮食中最重要的三点

♥不同的能量需求一定是符合不同身体代谢基础人群的“平衡饮食”，所以即使能量越来越高，也不意味着饱腹感一定越来越强。“食而有节”是每个人都需要记住的健康法则

♥饮食方法千万条，平衡饮食第一条

♥与其说是戒糖，不如说我倡导的一直是提升每口食物的质量。学生时代的我们都知道题海战术和熬夜不可取，最好的路线从来都是最短的——提升学习的效率

♥与其斩钉截铁地“戒”和“压抑”，不如提高我们对高质量食物的选择力，健康饮食的字典里可能没有“戒”这个字

♥从“戒糖”走向“吃糖有节”，而这种节制对身体的影响，不只是热量和代谢这么简单。戒糖的好处，其实远远不止之前提到的抗糖化、抗衰老、抗代谢病和控制体重

♥我们的健康并不是单纯地受我们的认知支配，因此要尊重身体里的每一个住客，尤其是这个庞大而权重的群体——肠道细菌。爱惜身体，就不要用狠的方式对待每一个微小的生命

♥正念饮食不是单纯的“饮食专注”或者“在意吃饭”，而是一种与身体和大脑和谐共处的有觉察的状态。饮食是一种连接食物与身体的过程——用能量连接我们的生存需求，用营养素连接我们发展与修复的需求。选择食物完全是一种生存的智慧，你选择什么食物去滋养你的身体，就在每一个当下兑现这种选择，并接受这个结果，而这才是真正的“正念饮食”

♥饮食从来不是一个单纯的能量输入的过程，还混杂了我们对食物的热爱与矛盾的情绪，也带着对味觉和嗅觉的满足，更带着营养素对血液和细胞的滋养

♥“实用主义”把正念直接简化成了三个要点：有主动的意识，不带任何评判，聚焦当下

♥戒糖和戒掉快消化碳水化合物要三点合一——“专注+当下+不加评判”

♥我们在饮食中犯下的绝大多数错误，都是在无意识的情况下出现的。那个时候，你的内心并没有让你吃这么多，很可能是社交压力、朋友的示范效应使然，又或者是因为饮食习惯以及对食物本身的无知。我们只有真正做到格物致知以及知己知彼，才能处理好与食物的关系，从而做到知行合一

♥真正的自由从哪里来？从对当下生活无条件的信任里来。你不担忧未来，便没有焦虑；你不后悔过往，便没有忧愁。健康的饮食是从认真对待每一口食物做起，多喝一罐甜饮料不会马上让你变胖，但是你需要知道它会给你的身体带来什么变化——高涨的血糖水平、加大马力代谢的细胞、胰岛素的分泌、脂肪的储存倾向

♥戒是一种审慎的态度，而不是用意志力抗拒，只有审慎地觉察当下，才可能会静心思考自己如何选择又如何承担结果，这就是定。而当你能定下心来，才能真正明白什么样的选择更有利于自我发展，最后引领自己走到该去的地方，这也就是所谓的慧

♥全身心信任当下的生活，才是真正的自由，而这也是健康饮食的起点，以及终点

【书名】戒糖

【作者】初夏之菡（罗晓）/罗晓
【出版社】中信出版集团2020年出版
【副标题】改变一生的科学饮食法

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【本司名】宇宙爱你

【本司打工妹】九吉吉祥

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