这些行为和饮食，究竟是“伤心”还是“护心”？

目前，心血管疾病是造成我国居民死亡和疾病负担的首要病因。由于人口增长、老龄化、城镇化等心血管疾病负担持续增长；同时，高血压、血脂异常、糖尿病等患病率上升，超重、肥胖增多，不合理膳食、吸烟、缺乏身体活动等不良生活方式流行，致使心血管相关疾病的预防和管理变得更加严峻[1]。

我们的心脏每天都在为我们“负重前行”，除了前面提到的这些已经发现的因素，还有越来越多的生活&行为因素被发现与我们的心血管健康有关，到底哪些是对，哪些是错？我们究竟应该怎么做？

为了搞清楚这件事，我们从吃喝睡行多个方面，梳理了目前“伤心”和“护心”的相关研究，总结了下面这些“守护”心脏清单。

PART 1 “伤心”因素，这些饮食行为要小心！

日常行为：吸烟、超重、身体活动及睡眠不足，压在“心”上的四座大山

研究显示，不论吸烟还是被动吸烟，都不利于我们的身体健康。吸烟增加冠心病、脑卒中等心血管病发病和死亡风险，呈剂量反应关系[2]；被动吸烟也可增加心血管病风险[3]。肥胖（BMI≥30 kg/m 2）或超重（BMI=25至29.9 kg/m 2）的成年人发生动脉粥样硬化、心力衰竭和心房颤动的风险高于正常体重人群[4][5]。

除此以外，由于身体活动的明显下降和睡眠时长缩减，运动和睡眠不足也日渐成为我国心血管病死亡和疾病负担的主要危险因素之一[6]。《中国睡眠研究报告（2022）》报告中指出，我国民众睡眠平均每天睡眠时长只有7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时。

饮食：高糖、高油、高盐，迈不过去的三个坎

很多“好吃”的食物都有一个特点，高糖、高油、高盐，比如烟熏腌制、蛋糕点心、薯条鹅肝等等……但这些食物往往很伤心。

我国第四次营养调查结果表明：我国居民脂肪摄入量逐步增加，碳水化合物摄入量减少；摄入含添加糖食物的人数增加。钠盐摄入虽有缓慢下降趋势，但仍远高于世界卫生组织推荐的每天钠盐<5g的标准，同时，钙、铁、维生素A、维生素D 等微量营养素也有缺乏情况[7]。

而大量的钠盐摄入与血压水平呈正相关关系[8]。过量的脂肪比如饱和脂肪酸（多来源于动物性食物）与动脉粥样硬化形成呈正相关关系[9]。反式脂肪也被证明会增加动脉粥样硬化的风险[10]。多项大型队列研究中，摄入超过每日卡路里10%的添加糖与死亡率增加有关[11]。同时，含糖饮料的摄入也会使2型糖尿病的发病率及动脉粥样硬化的发生风险增加[12]……

总之，不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017 年我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%[13]。

这些不经意的小习惯，也会悄悄伤你的心

久坐：一项纳入9 项队列研究共70万例研究对象的荟萃分析结果提示，当每天静坐时间超过10h后，每增加1h的静坐行为，心血管病发病风险增加8%[14]。

生气：研究表明，愤怒抑制和破坏性的愤怒表达（指责他人）与冠心病的高发病率密切相关。负面情绪与心血管疾病之间的关系是双向因果关系[15]。

PART 2 “护心”使者，这些行为物质帮助我们更好的爱心

日常行为：戒烟、多运动不久坐、保证充足睡眠，为心脏减负

戒烟可在成年人中减少3.6%的心血管病发病，戒烟时间越长获益越多[16][17]，即使50岁以后开始戒烟仍然降低吸烟者38%的烟草相关疾病的死亡风险[18]。每天保证6~8 h的睡眠时长具有较好的心血管健康保护作用。一项睡眠相关的队列研究还发现，与不午睡相比，每周午睡1~2次能够降低心血管病发病风险[19]。

健康成年人每周可以进行至少150 min 中等强度或至少75 min 高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合。适当的增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益[7]。

饮食：保持清淡、平衡的膳食，食物也很“关心”你

减少钠盐的摄入，平均每人每天摄入钠盐＜5g，同时减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入，并且减少含糖饮料的摄入。

除此以外，保持平衡膳食结构，也有助于预防心血管病发病。我国9.3 万人队列随访发现，保持5个膳食习惯（蔬菜水果≥ 500 g/d、鱼≥200 g/ 周、豆制品≥125 g/d、红肉<75 g/d、茶≥ 50 g/ 月）中任意2个及以上，可预防成年人5.1% 的心血管病发病[20]，具体的膳食可以参考这里：

总体来说：我国成年人如果能够保持不吸烟或戒烟、控制体重（BMI<25.0 kg/m2）、适度的身体活动（≥ 150 min/ 周的中等强度或≥ 75 min/ 周的高强度身体活动，或二者兼有）、合理膳食这四种健康生活方式，将可减少17% 的心血管病发病[16]。

这些不起眼的物质，也可以辅助“小心”心更好地前行

纳豆激酶：是在纳豆发酵过程中由枯草芽孢杆菌产生的一种丝氨酸蛋白酶。它可以通过直接水解纤维蛋白或者提高纤溶酶活性等多种途径促进血栓血凝块溶解[21]。除了促进血栓血凝块溶解，纳豆激酶还可以发挥对血压、血小板的调节作用，以及神经保护作用从而维持心血管健康[22][23]。

辅酶Q10：辅酶Q10（CoQ10）是细胞内源性合成的脂溶性抗氧化剂，作为ATP产生的必要辅助因子，在能量代谢和抗氧化保护中发挥重要作用。有研究显示，补充CoQ10可降低由氧化应激和心血管原因导致的死亡率，改善冠状动脉搭桥术患者的临床情况，降低血管僵硬和高血压，通过减少血管系统中的ROS来源和增加NO水平来改善内皮功能障碍[24]。

水溶性番茄浓缩物：水溶性番茄浓缩物是一种提取自番茄的物质，其有效成分主要是腺苷、绿原酸和黄酮类物质。种种临床研究不断证明，补充水溶性番茄浓缩物可以维持正常的血小板聚集，有助于血流健康。欧洲食品安全局于2009年通过了其能“帮助维持正常的血小板聚集”的健康声称[25]。

参考文献
1. Circ Cardiovasc Qual Outcomes, 2010, 3(3): 243-252.
2. Int J Epidemiol, 2005, 34(5): 1036-1045.
3. Circulation, 2008, 118(15): 1535-1540.
4. NCHS Data Brief. 2017:1–8.
5. J Cardiovasc Electrophysiol. 2018;29:725–32.
6. http: //vizhub. healthdata. org/gbd-compare.
7. 中国循环杂志,2020,35(03):209-230.
8. BMJ, 2013, 346: f1325.
9. Cochrane Database SystRev, 2012, (5): CD002137.
10. JAMA Intern Med. 2016;176:1134–45.
11. JAMA Intern Med. 2014;174:516–24.
12. Eur J Endocrinol. 2016;175:605–14.
13. Seattle, WA: IHME, University of Washington. 2017.
14. JAMA Cardiol, 2016, 1(5): 575-583.
15. Orv Hetil. 2018;159(48):2005-2010.
16. Sci China Life Sci, 2018, 61(5): 504-514.
17. Int J Epidemiol, 2005, 34(5): 1036-1045.
18. Am J Epidemiol, 2014, 179(9): 1060-1070.
19. Heart, 2019, 105(23): 1793-1798.
20. Sci China Life Sci, 2018, 61(5): 504-514.
21. Nutrition. 2003 Mar;19(3):261-4.
22. Biomark Insights. 2018;13:1177271918785130.
23. Int J Mol Sci. 2017;18(3):523.
24. Expert opinion on investigational drugs, 19(4), 535–554.
25. EFSA J, 1101, 1-15.

|本文由汤臣倍健营养健康研究院内容团队原创编辑

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