健康 | 三种有效的“降压运动”，一次几分钟就管用

2026年04月11日23:20:26 健康 3874

对于高血压患者来说，运动作为一种非药物辅助降压手段，在医学上已被广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外，还有三种有效的“降压运动”：平板支撑、扎马步、靠墙静蹲。

少久坐+适量轻度运动

可有效降低心血管死亡风险

高血压对血管的伤害有多大？长期血压太高，就像强力水柱不停地冲刷血管壁，长此以往会造成内皮损伤，然后发生脂质沉积、炎症反应，使血管壁越来越厚、越来越硬，最终导致狭窄或破裂。

今年1月，国际期刊《医学》一项新研究显示：只要在日常生活中做点小调整，心血管死亡风险就能降一大截。

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这项覆盖1.8万余人、追踪时间超过6年的研究发现，与长期久坐且几乎不运动的人相比：

久坐≤6小时/天+适量轻度运动的高血压患者，心血管死亡风险直降64%；
久坐≤6小时/天+大量运动的高血压患者，心血管死亡风险可降低57%。

而长期久坐（久坐>6小时/天）且几乎不运动，是死亡风险最高的高危组合。

有人认为，运动必须大汗淋漓才有效。但这项研究提示，不少高血压患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，适度、可持续的活动比剧烈运动更重要。

三种有效的“降压运动”

一次几分钟就管用

那么，有没有什么是既不太累又适合高血压人群辅助降压的运动？《英国运动医学杂志》一项研究指出，“等长运动”，如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲，是降血压的最佳运动选择。

■ 平板支撑

平板支撑的好处，不只降血压，多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态、更轻松的腰背。

✅️正确做法：脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

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■ 靠墙静蹲

国际期刊《运动医学》一项研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

✅️正确做法：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

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■ 扎马步

别看扎马步动作简单，它也是经典的等长运动之一，同样有不错的辅助降压效果。

✅️正确做法：双脚分开与肩同宽，上身保持挺直，膝盖弯曲，使身高降低10厘米左右，膝盖不超过脚尖。要注意，沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

以上等长运动，每组只需2分钟，通常做4组，组间休息1～4分钟。也就是说，每天抽空活动几分钟，就能完成一次“降压训练”，既不费事，又能有效打断久坐。

高血压患者运动，记住这4点

■ 选对时间，避开正午

国际期刊《自然通讯》一篇研究发现，在一天中有一个“运动黄金时间”，与其他时间段相比，每天11：00-17：00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。但要注意，避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动。

■ 不猛起猛停，给身体缓冲

高血压患者运动应循序渐进，避免突然剧烈运动或中途骤然停止。运动前，建议进行10分钟左右的热身，如慢跑、伸展等，帮助身体适应运动状态。运动后，通过拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血压大幅波动。

■ 强度适宜，不要逞强

高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜，建议将心率控制在（220－年龄）的60%～70%。每周运动至少累计150分钟，可拆分成每天30分钟，甚至分段完成。

■ 先评估再运动，安全第一

《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》指出，高血压患者在规范用药的基础上，如果运动前收缩压和（或）舒张压超过180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，应控制血压后再进行运动。

运动前还要检查有无胸痛胸闷、心慌头晕、气短乏力、出冷汗、下肢水肿等不适症状，出现任一症状均应暂停运动并及时就医；同时结合自身病史与用药情况，若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中风史或近期血压波动较大，务必先由医生评估并开具运动处方，不可自行锻炼。

来源：新华社微信公众号综合央视新闻、科普中国、健康时报

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