【来源：武汉疾控】
寒假遇上春节，“神兽”们开启“零食狂欢”模式：懒觉配甜点、正餐没胃口、睡前吃薯片，油炸不忌口，冷热混杂，肠胃闹脾气，家长不放心。过节可以放松，但健康习惯不能丢！快收好这份寒假饮食攻略，让孩子吃得暖、吃得香，健康年味两不误。
一
三餐稳坐c位，
零食别想“篡位”
寒假容易作息紊乱，不吃早餐、零食当饭不可取，一日三餐、定时定量、饮食规律是健康成长的核心。三餐各有讲究，跟着吃准没错！
早餐：遵循“营养均衡、多样适量”原则，覆盖谷薯类、蔬果、动物性食物、奶/豆/坚果四类中的三类及以上，比如粗粮主食搭配水煮蛋和无糖奶，加几颗小番茄或半颗苹果，顶饱又清爽。
午餐：以“主食+蛋白质+蔬菜”为黄金搭配，杂粮替代精制米面，蛋白选瘦肉、鱼虾、豆制品，深色蔬菜占一半，选菠菜、白萝卜等应季菜，比如羊肉炖萝卜就很适合冬天吃哦！
晚餐：清淡易消化，吃至七分饱，主食换小米粥、蒸山药，蛋白选清蒸鱼、鸡蛋羹，搭配绿叶菜；睡前3小时以上食用，避开辛辣甜腻。
建议：两正餐之间可以吃少量零食，时间需在1.5至2小时间，避免肠胃负担过重、热量堆积。春节期间外出聚餐较多，因此尽量多在家烹饪，并采用蒸、煮等方式，控制油盐使用。牢记生熟分开、烧熟煮透，预防食源性疾病。剩菜科学储存、及时食用，避免浪费。
二
零食选对赛道，
营养不添负担
吃零食要守好“边界感”和“热量线”，结合冬季应季食材，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。以下三类食物是零食界的“天选之子”：
水果类：草莓、蓝莓等浆果类，橙子、耙耙柑等柑橘类，以及苹果等冬季应季水果，每天一个或一把，补充维生素和膳食纤维。奶类及奶制品：纯牛奶、鲜牛奶、无糖酸奶等，每天喝两杯（300ml以上），补钙好搭子。坚果类：不添加油盐的坚果，如核桃、杏仁、原味炒南瓜子等，每天一小把，富含不饱和脂肪酸。记得一定要选择原味坚果哦，盐焗坚果、奶油巴旦木、琥珀桃仁等加工食品添加了盐和糖，会让热量翻倍。寒冷的天气还可搭配烤红薯、蒸山药等温热低卡零食，解馋暖身无负担。
避雷：选零食别只看口感，教孩子识别营养标签，远离高油高糖高盐零食，尤其警惕街边糖炒栗子、烤肠、油炸年糕、奶油爆米花等重灾区。
建议：吃完零食及时用温水漱口，尤其是吃完甜食或粘牙零食后，早晚刷牙2分钟，睡前1小时不进食，避免冷热食物交替吃，保护牙釉质。
三
补水选对主角，
甜饮酒精“退散”
冬季室内暖气干燥，足量饮水是维持身体代谢与免疫功能的关键。首选温热白开水，做到少量、多次、主动饮水。建议6-10岁每天饮水800-1000ml，11-17岁每天饮水1100-1400ml。充足的水分能促进代谢、增加饱腹感，减少零食摄入。
避雷：不能用含糖饮料替代水，市面上卖的多数饮料都含有添加糖，过量饮用易引发龋齿、肥胖。春节期间聚餐较多，家长要避免让孩子尝试饮酒或含酒精饮料，学龄儿童饮酒易引起酒精中毒及脏器功能损害。
四
规律作息运动，
防护绝不掉线
寒假期间合理膳食、规律作息、适度运动与科学防护缺一不可，既能避开“假期肥”，又能增强体质。
充足睡眠：6~12岁儿童每天睡眠9~12小时（不少于9小时）、13~17岁儿童每天8~10小时，睡前1小时远离电子设备，营造安静的就寝环境。适度运动：每天保证60分钟中高强度运动，天气适宜时可外出慢跑、跳绳，户外条件差时，可在家做开合跳、亲子瑜伽等。健康防护：餐前便后、接触公共物品后勤洗手，每日开窗通风，少去人群密集场所，必要时佩戴口罩；出游前提前了解目的地疾病流行情况，做好针对性防护。
寒假恰逢春节，饮食无需刻意忌口。只需贴合冬季食材特点，守好健康底线，让孩子吃好三餐、选对零食、科学补水，再搭配规律作息和运动防护，便能尽情享受年味，又能养成良好饮食习惯。愿孩子们以饱满的精神、健康的体重迎接新学期，也祝所有家庭度过温馨团圆、无“病”无忧的快乐春节~
参考文献：
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[4] 包路奇,王泽桥,李春风,等. 6-17岁学生平衡膳食营养与健康关联分析[j]. 公共卫生与预防医学,2023,34(3):88-92. doi:10.3969/j.issn.1006-2483.2023.03.019
供稿：食品安全与营养卫生所 闫晗 周小琦
编辑：邱雨奇
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