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土豆是许多人厨房中必不可少的食材，马铃薯、洋芋、山药蛋、薯仔……都是不同地区对它的称呼。我们到底有多爱吃土豆呢？薯条、炒土豆丝、大盘鸡、土豆炖牛肉、狼牙土豆、土豆泥……各式各样的土豆菜品层出不穷。
但你是否想过，习以为常的土豆吃法中，可能藏着健康陷阱？最近一项研究发现，土豆一种常见吃法，竟会让糖尿病风险增加20%。
健康时报资料图
土豆这么吃，
糖尿病风险增加20%
2025年8月6日，《英国医学杂志》上发表的一项研究，追踪了20.5万余名成年人长达数十年的饮食习惯数据，发现土豆的摄入与2型糖尿病风险密切相关。
其中，每周吃3份油炸土豆（如薯条，1份约120克），糖尿病发病风险增加20%；
相比之下，烤、煮或土豆泥形式的土豆，则与糖尿病风险并无显著关联。
研究截图
此外，研究还发现，用全谷物替代土豆可以降低糖尿病风险，相反，用白米饭替代土豆则会增加糖尿病风险。①②
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土豆，很多人吃错了！
爱吃油炸土豆（×）
土豆最不建议油炸着吃，因为吸油。营养师谷传玲在个人公众号刊文介绍，薯条越细，内部的水分越容易跑出来，薯条也就能吸更多的油；如果切成特别薄的片，就是薯片，那里面的水分基本上都会跑出来然后吸满油。所以含油量是：薯片>细薯条>粗薯条>土豆。③
所以你如果实在想吃薯条，建议选粗的，或者使用空气炸锅来做。
土豆当菜配饭吃（×）
中国疾病预防控制中心营养与健康所徐维盛在健康时报曾刊文介绍，土豆丝的主要成分就是淀粉，再加上重油快炒，会让这道菜的热量翻倍。所以，别只用这个菜配米饭，那就相当于吃了两份主食。
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科学的做法应该是炒土豆丝时，去掉2/3的土豆，加入1/3青红椒，1/3胡萝卜，再来一点肉丝，这样的一盘炒三丝，再减少一些主食的摄入，才更营养。④
土豆更推荐2种吃法
蒸煮土豆（✔）
爱吃蒸煮土豆的人，可能更长寿。2024年刊发在《营养学杂志》的一项7.7万余人的研究显示，与每周吃煮土豆≤6个的人相比，每周吃≥14个煮土豆的人全因死亡风险降低了12%。⑤
用土豆代替部分主食（✔）
建议把土豆作为主食的一部分，但不建议全部替代。相对谷物，土豆作为主食能同时提供更多维生素和矿物质。
营养师谷传玲2024年在个人公众号刊文介绍，土豆的碳水含量，跟主食很接近，却远高于大部分蔬菜，所以土豆更适合做主食。
跟精米白面比，土豆钾含量尤为丰富，吃100克土豆，就能满足普通成人每日钾需求的17%，钾可以直接促进尿中钠的排出，有助于控血压，所以血压高的朋友可以用土豆替代部分主食。⑥
《中国居民膳食指南》建议每天吃50-100克薯类，100克土豆作为主食，就少吃65克的米饭。
我国很早就发布《关于推进马铃薯产业开发的指导意见》，将马铃薯作为主粮产品进行产业化开发，使马铃薯逐渐成为居民一日三餐的主食。
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■ 土豆这样烹饪，能保留更多营养：
1.蒸土豆：不要去皮或者切分
将带皮土豆洗干净直接蒸，更利于营养成分保留。
2.炖土豆：不要过早放土豆
土豆炖牛肉是比较家常的做法，但炖煮过程中一部分水溶性营养素会跑到汤中，土豆相对肉更容易熟，所以不要过早加入，避免营养流失过多。
3.炒土豆：能切片，比切丝更好
土豆切丝后浸泡与水的接触面积大，营养流失也就更多，所以炒土豆切片比切丝更容易保留营养。⑦
健康时报 寇晓雯摄
每天吃点土豆，
身体会发生什么变化？
用土豆代替部分主食，好处多多——
1.补钾护心
钾元素被称为“生命元素”，对于维持心肌正常律动、稳定血压有重要作用。
根据中国营养学会的数据，一个中等大小的土豆（约150克）含有超过400毫克的钾，而且土豆的脂肪含量极低，胆固醇几乎为零，对心血管病患者来说是相对“温和”的主食选择。⑦
2.促进消化
土豆含有膳食纤维，能刺激胃液分泌，促进肠道蠕动，缓解食欲不振、便秘等常见的消化问题。
邵逸夫医院营养科营养师姜芸芸2022年在该院公众号刊文介绍，从膳食纤维含量来看，一颗土豆≈50克西芹，促进胃肠道蠕动，适合于便秘患者。⑧
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3.减脂控糖
相比精米和白面，土豆的淀粉含量和升糖指数都更低。对于有减脂需求的人来说，用土豆代替部分主食，可以提供长时间的饱腹感。
姜芸芸介绍，从碳水化合物含量来看，100克生米≈4个标准土豆（1个标准土豆100克），适合于减重人群作为部分主食。⑧
4.补维生素
土豆素有“地下苹果”的美誉。姜芸芸介绍，从维生素含量来看，一颗土豆≈500克苹果，富含维生素c，具有延缓衰老，消肿美白等功效。⑧
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文章
本文综合自：
①total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three us cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts.bmj 2025.
②2025-08-07医诺维《if=43！哈佛大学最新研究，这样吃土豆，糖尿病风险增加20%》
③2024-10-11营养师谷传玲《这种食物是餐桌上的常客，但吃错真胖人！》
④2019-12-24 健康时报《这些饭菜都是主食》
⑤potato consumption and all-cause and cardiovascular disease mortality - a long-term follow-up of a norwegian cohort. j nutr. 2024.
⑥2024-10-11营养师谷传玲《这种食物是餐桌上的常客，但吃错真胖人！》
⑦2025-08-09杭州市中医院《【周末食疗】它是立秋后必吃的“地下人参”，每天一个，血糖稳了、便秘通了、连腰都细了！》
⑧2022-05-22邵逸夫医院《吃土豆会增肥or能减肥？——一个土豆的自我说明》
原标题：《每天吃点土豆，身体会发生什么变化？1个危险吃法，让糖尿病风险飙升20%》
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