在许多人心中，粥一直是 “养” 的象征，生病时吃它，胃不舒服时吃它，老人孩子也常吃它，仿佛任何身体状况下都能端出一碗粥来应对。还有人热衷于往粥里添加莲子、红枣、枸杞、百合等药食两用的材料，煮出一锅 “滋养粥”，认为吃了就能调理身体。
然而，问题在于有些食材一旦加热时间过长、与其他成分一起煮，或者烹饪方式不当，反而会产生不良反应，轻则造成营养流失，重则影响身体内部系统的代谢机制。当下市面上不少看似好看、味道香甜的 “养生粥”，并非人人都适宜食用。
就拿莲子来说，很多人将其视作安神养胃的佳品，尤其在肠胃易敏感、睡眠不稳的春季，莲子粥更是频繁登场。但莲子中的鞣酸含量颇高，这种成分在低温烹调时稳定性较强，煮粥时若火候没控制好，鞣酸会与蛋白质、矿物质结合形成不易消化的复合物。对于胃功能较弱或患有肠易激综合征的人而言，这类物质可能刺激胃黏膜，引发轻度炎症。
中国农业大学食品科学系的小样本实验显示，把莲子在不同水温下与米一同煮制，80℃条件下，蛋白质被鞣酸沉淀比例比 100℃煮沸状态高出 16%。也就是说，家用电饭锅煮粥时，若没达到持续沸腾，可能刚好处于这个风险温区。很多人吃完莲子粥后觉得肚子发胀、排便困难，其实就是这些沉淀物堵塞肠道，引发了消化不良，而非达到了 “养胃” 的效果，如同道路被杂物堵住，交通变得不畅。
再说说容易被忽视的花生，有人喜欢在粥里加点花生米，口感与味道俱佳，还觉得能 “补补油”。但花生虽是营养丰富，却是常见的霉菌污染源之一。存放时间长的花生，即便表面没发霉，也可能含有微量黄曲霉毒素。这种毒素在高温下虽能部分分解，可要完全破坏它，需维持 280℃以上的高温，而家庭煮粥根本达不到这个温度。2021 年国家食源性疾病监测数据表明，黄曲霉毒素 B1 在市售熟花生样品中检出率为 3.6%，农村地区家庭自存花生中的检出率则高达 12%。
许多人不清楚，一旦摄入这类毒素，肝脏需以更高负荷去代谢清除，肝功能异常的人可能短短几天内就出现转氨酶升高。虽说有人觉得煮粥加点花生又不是天天吃，没啥大碍，但黄曲霉毒素累积性极强，是以 “年” 为单位在体内慢慢累加，长期来看风险不容小觑。而且它具有很强的脂溶性，容易在脂肪组织中储存，哪怕只吃几口，也并非毫无危害，仿佛一颗隐藏的 “定时炸弹”。
还有在粥里加陈皮的情况，有些人身体湿气重、肠胃常积气，便想靠陈皮来 “理气”。从中医角度讲，陈皮确实有助于消化、减轻胃胀。可很多人购买的并非是经过多年自然存放的真陈皮，而是速成的 “假陈皮”，为了卖相和味道，有的还喷了硫磺或者染色剂。这些处理过程中的化学残留，在高温下会加速分解并释放出刺激性成分，容易引发肝肾的代谢负担。
广州药科大学曾做过实验，对市面流通的 20 种陈皮样品进行抽检，发现 40% 的样本残留亚硫酸盐超标，而这种物质对哮喘、慢性支气管炎患者刺激特别大。即便使用的是合格产品，若长期用来煮粥，也存在问题，陈皮挥发油成分在反复加热过程中容易氧化，氧化后的副产物可能干扰肝脏的细胞修复过程，对于代谢功能已经偏弱的人，会增加内脏负担，不仅达不到 “理气” 的效果，还可能出现嗳气更重、食欲下降，甚至轻度恶心的反应，就像原本顺畅的水流被杂物阻碍，变得混乱无序。
除食材本身的问题外，不少人对 “煮粥” 这件事的理解太过片面，认为所有东西煮久了、变软了就一定好吸收。实则食材间在加热时会发生复杂的化学反应。有些食物含有的天然抗营养因子，如植酸、草酸、皂苷等，如果没提前进行浸泡、水焯、挑拣等处理，就直接放入粥中，即便煮再久也难以去除。
这些成分进入体内后，会阻碍铁、锌、钙等微量元素的吸收，对儿童、老人影响更大。2022 年中国营养学会在对 6 - 12 岁儿童饮食调查中发现，经常摄入自制五谷养生粥的孩子，体内铁元素偏低的比例比其他群体高出 17%，这表明某些所谓的 “健康搭配”，未必真的健康，可能正在悄悄消耗营养储备，如同仓库里的货物被慢慢掏空。
而且喝粥时，很多人速度太快，因其软糯、热腾、顺口，一大碗粥下肚往往只用三五分钟。这样的进食速度使得胃部没充分将咀嚼信号传递给大脑，消化液分泌跟不上，反而容易胀气。特别是糖尿病或血糖不稳的人，喝粥后血糖飙升速度远超正常饮食。
《中国临床营养杂志》2019 年一项关于糖尿病饮食管理的研究指出，单次进食约 400ml 的白粥，餐后 1 小时血糖升高幅度平均为 5.8mmol/L，是同热量米饭的 1.5 倍，要是粥里再加红枣、莲子等含糖食材，血糖峰值还会更高。糖代谢功能本身偏差的人，这种血糖波动不但影响短期情绪、注意力，还会增加胰岛素抵抗的风险，拉高长期并发症的可能，仿佛平静的湖面被投入巨石，泛起层层涟漪。
那么，既然粥存在这么多潜在风险，是不是就根本不建议吃粥了呢？答案并非如此简单。粥并非不能吃，而是要依据自身身体状态掌握合适的配方与方式。每个人的基础代谢、肠胃功能、微量营养素储备都不尽相同。像术后恢复、发烧脱水、咀嚼困难等情况，粥依旧很有必要。但正常人群若把粥当作正餐或养生手段，就必须十分讲究搭配和做法。
如何判断粥里添加的东西对自己有无负面影响呢？不能仅凭感觉，要从实际的身体反应去评估。一个值得深入探究的问题是，吃完粥后是否经常出现短暂饥饿、腹胀、嗳气、嗜睡等状态？若这些症状频繁出现，或许意味着你的身体对这类高升糖、低纤维、混合配料的食物并不适应。那接下来就该去体检中查看基础胰岛素水平、肝酶指标、铁蛋白储备等情况，再决定这锅粥到底还适不适合继续吃下去。
