阴瑜伽课堂-肝经与胆经

先了解肝经的相关知识。

再了解胆经的相关知识。

1、童式，也叫婴儿式，在此体式下静心冥想，学会向内在的神臣服。

2、蛙式：①深度打开髋部，使内收肌得到充分拉伸。

②腿内侧的压力作用于脾经、肝经和肾经。

③可帮助消化，可缓解痛经。

3、鞋带式：①极好的开髋体式（髋内收），上身折叠可减轻下背部压力。

②刺激肝经、肾经和胆经。如果折叠向前，膀胱经也可受到有效刺激。有助于提升泌尿系统的功能。

③给大腿造成压力，刺激经过鼠蹊的肝经，并拉动从臀部和大腿外侧通过的胆经。

4、天鹅式：①打开髋部，让身体的重力自然起作用。当腿向后时，使腿侧四头肌和臀部屈肌得到拉伸。

②刺激经过腿内侧肝经和肾经、后腿前侧的胃经和脾经、腿外侧的胆经和经过下腰部的膀胱经。会让大量血液流经会阴部，从而增强性欲。

5、睡天鹅式：①一个有效开髋和强烈的肌肉外旋的体式，当腿向后伸展时，加大了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸。刺激到经过腿内侧肝经和肾经、后腿前侧的胃经和脾经、腿外侧的胆经和经下腰部的膀胱经。可以让大量血液流经会阴区域，从而增强性欲。

②刺激通过身体侧面臀部外侧的胆经，并施压于鼠蹊以滋养肝经。

7．四方型式（Square）

（1）左膝弯曲，让左小腿与垫子前端平行。

（2）再弯曲右膝，把右小腿放在左小腿上。如果可能的话，让右脚踝与左膝盖互相重叠，让右膝盖与左脚踝互相重叠。可以直立保持，也可以前屈增加难度。

（3）保持3 ~ 5分钟，换另外一侧。

功效：

①打开髋部，前屈时可以减轻下背部的压力。

②刺激肝经和肾经，如果前屈，则会刺激膀胱经。有助于加强血液循环，提高新陈代谢，排毒养颜。

③刺激通过臀部外侧的胆经，以及鼠蹊内部的肝经。

8．雨刷式（Windshield）

9．幼龙式（Baby Dragon）

（1）跪姿。随着呼气，右腿向前一大步，右小腿和地板垂直。

（2）左膝继续着地，左脚的脚背贴靠在地板上。双手撑于前胸两侧，指尖向前。

（3）脊柱放松，呈婴儿式的背部。颈椎放松，头部放松，身体放松。

（4）保持2分钟，进入下一个体式。

功效：

①深入打开髋关节窝，打开髋部。

②缓解坐骨神经痛。

③有效地拉伸和刺激肾经、肝经、肺经、胃经及脾经。

④有效滋养脚踝和下背部。

⑤伸展后大腿的前侧。

小贴士：

①后腿膝盖垫上毛毯，缓解膝盖的压力。

②骨盆尽量放松和下沉。

③前腿的膝盖不要超过前脚的脚尖。

10．扭转龙式（Twisting Dragon）

（1）在左腿在前的幼龙的基础上，把右手肘放在地板上，左手肘与地面垂直。

（2）右手扶住右膝盖的内侧。轻轻地向右推动右膝内侧，上半身向右扭转。

（3）头随着脊柱向右侧扭转。

（4）保持2分钟，接下一体式。

功效：

①扭转胸部，灵活胸椎。

②刺激身体旁侧的胆经。

③挤压按摩腹部，有助于排毒。

小贴士：

①后腿膝盖垫上毛毯，缓解膝盖的压力。

②不要过度转头。

③前脚内侧的边缘可以抬离地板。

11．下犬式（Down Dog）

（1）从婴儿式进入，先做婴儿式。

（2）臀部抬起来，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。双脚之间距离一脚宽。

（3）吸气时，脚趾踩地，臀部起来，进入下犬式。五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推向地面，感觉手指尖微微内抠地板。

（4）始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。

功效：

①缓解背部僵硬，促进血液循环。

②消除疲劳、减慢心率，强化腿部肌肉，加强腿部伸展，减轻肩关节炎的症状。

小贴士：

血压异常或患有眩晕病的人，在练习这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先将双膝跪下，然后臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地以大拜式休息，再慢慢蜷起身体。

12．婴儿式（Child's Pose）

13．鹿式（Deer）

（1）坐姿，先向左侧弯曲左膝，把左小腿放在左大腿外侧。再弯曲右膝，让右小腿在身体前侧。可以根据自己身体的情况去调整双腿与躯干的距离。双腿与躯干越近越容易，双腿与躯干越远越难。

（2）保持1分钟后，换另外一侧。

功效：

①使胯部得到锻炼。改善消化功能并减少胀气。帮助减轻更年期症状。

②会刺激到胆经、肝经和肾经。有助于高血压和哮喘病的治疗。怀孕期间这个体式可以减少腿部肿胀（直到第六个月结束）。

小贴士：

髋部向内旋转会让身体趋向另一侧，为了让体侧和后腿更好地伸展，可以向另一侧扭转躯干，尽量接触后方脚趾，或手肘撑地，并将头部趋向地面。

14．半鞋带式（Half Shoelace）

（1）坐姿。若身体僵硬，可在臀部下方垫上垫子。如果有坐骨神经痛之类的疾病，要垫高垫子，使膝盖低于臀部。

（2）将弯曲的右腿放在左腿上，如果可以的话，双膝互相重叠。

（3）呼气，身体前屈。可以在胸部下方垫上抱枕。双手可以放在体侧或体前，也可向后背方向伸展或把手肘枕在长枕上。

（4）保持3 ~ 5分钟，然后换另一侧。

功效：

①极好的开髋体式，可以有效减轻下背部的压力。

②可以刺激肝经和肾经，因为这些经络经过大腿内侧，同时也能刺激腿外侧的胆经。如果折叠向前，膀胱经会受到刺激，胃部可以得到挤压与按摩，提升消化能力。

③通过屈膝滋润腿臀部外侧的胆经，同时伸长的腿也可强化膀胱经。

小贴士：

①孕妇在怀孕三个月后不要做前屈动作。

②如果膝盖不适，可双腿交叉坐立，折叠上身向前，或在两膝盖重叠处垫上毛毯。

③如果髋部或膝盖感觉太紧张，可以让上身保持垂直，或用手臂支撑更多的重量。

15．半鞋带侧弯式（HalShoelace Bending To Side）

（1）在右腿在上的半鞋带式基础上，上半身向左侧弯曲，左手肘支撑地面。

（2）右臂高举过手，引领躯干进一步往左侧弯曲。

（3）保持3 ~ 5分钟后，换另外一侧。

功效：

①伸展躯干旁侧，刺激胆经。

②减少腰两侧的赘肉。

③灵活胸椎。

④刺激手臂内侧的手三阴：肺经、心包经和心经。

⑤伸展上面大腿外侧的肌肉。

小贴士

上半身往左侧弯曲时，注意右臀不能抬离地面上。另外一侧也一样。

做这个体式有困难者，手肘下方可以垫抱枕。

16．坐姿扭转式（Sitting Twist）

（1）简易坐。吸气双臂侧平举，呼气上半身向右扭转。

（2）右手放在臀后支撑身体，左手放在右膝盖上。

（3）脊柱扭转的同时，头也跟着同步扭转。

（4）保持3 ~ 5分钟之后，换另外一侧。

功效：

①扭转胸部，灵活胸椎。

②挤压按摩腹腔，利于排毒。

③刺激通过臀部侧边的胆经，以及通过鼠蹊部的肝经。

功效：

①双肩要等高。

②后手可以放在一块瑜伽砖上支撑身体。

17．仰卧蝴蝶式（Reclining Butterfly）

（1）在坐着的蝴蝶式的基础之上，上半身慢慢地躺下来。

（2）双脚掌内侧自然分开，双膝下沉，双手放在躯干两侧。

（3）放松，保持3 ~ 5分钟。

功效：

①很好的开髋体式。

②伸展大腿内侧，刺激足三阴：脾经、肝经和肾经。

③伸展大腿外侧，刺激胆经。

④有利于孕妇生产。

⑤对生殖系统和泌尿系统有益。

小贴士：

①上半身躺在抱枕上会更舒服。

②脚跟离会阴近，更多地伸展大腿内侧；脚跟离会阴远，更多地伸展大腿外侧。

18．针眼式（Needle-eye）

放松仰躺，立起膝盖，与肩同宽，双手放在身体两侧。视线向斜上方。抬起左脚，并将左小腿放在右大腿上。双手环抱右小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰线。保持3 ~ 5分钟后，换另一侧。

功效：

舒适地伸展臀部的肌肉（臀大肌、梨状肌）。还能缓解腰部的僵硬。

19．猫拉尾式（Cat Pulling It's Tail）

（1）先左侧卧，左手肘支撑地面，上面的右腿向前伸展，加大两条大腿之间的夹角。

（2）屈左膝，右手握住左脚的脚踝。适当地后弯。

（3）保持1 ~ 2分钟，然后上半身可慢慢地向右侧倒下，做成后弯加扭转的动作。

（4）保持3 ~ 5分钟，换另一侧。

功效：

①强烈前屈体式的反体式（例如蜗牛式）。

②刺激到胃经、脾经（如果大腿前侧受到拉伸）和膀胱经、肾经（当背部前拱和扭转时），减小下背部的压力。伸展四头肌和大腿前侧。有助于增强消化系统、泌尿系统的功能。

小贴士：

若右肩落不到地板上，可以用毯子垫在右肩下面。如果可以，再把脚拉伸，远离臀部。

20．仰卧扭转式（Reclining Twist）

（1）仰卧。吸气，双臂向两侧打开。

（2）呼气，屈左膝，左腿搭在右腿上并缓慢放向右侧，保持上半身向左转。

（3）保持3 ~ 5分钟，换另外一侧。

功效：

①可以让紧张的身体系统恢复平衡，并减少脊柱的紧张。弯曲的双膝靠近胸部可以减轻坐骨神经痛的症状。大腿的扭转使膀胱经和胆经得到刺激，可以提升排泄功能。

②如果手臂高过头部，手臂上的三条经络（心经、肺经和小肠经）会得到有效地刺激。对提升肝脏、脾脏和胰腺的功能有益。

③肩关节和肩部的组织，以及胸腔和乳房得到有效锻炼。

④刺激脊柱两边的肾脏和膀胱经，以及大腿内侧和躯干的肾经。

小贴士：

①如果有肩部问题（如肩胛损伤），手臂可以弯曲或垫上抱枕。

②如果肩膀离开地面，可在膝盖下垫上抱枕帮助身体平衡。

③如果手臂或手发麻，可以放低一些，让血液流通。

④不要用力扭转，要放松，让重力自然起作用。

21．挺尸式（Savasana）