在日常生活中，我们会经常遇到这样的情况：你越不想要的东西，反而越会占据你的思想，你试图赶走的念头可能会以更强烈的方式回到你的脑海中。比如有的人每次出门都要反复检查家里的门锁，明知道不应该反复检查，但就是无法控制自己去反复检查门锁，而且如果不适当干预的话，检查门锁的行为就会越来越严重，这就是白熊困境。这里的白熊指的就是那些不想要的想法，它包括各种你不想要的情绪或者想要回避的问题等。这本书研究的就是如何对待我们不想要的想法，从而能更从容地去面对生活。
每个人都有不想要的想法，但想法和东西不同，不是说扔掉就能扔掉的，无论是恐惧、强迫、成瘾等严重的心理问题，还是日常生活中的小烦恼，都会影响我们的情绪，所以我们就会想有什么方法可以控制想法呢？这就是自我精神控制要解决的问题。白熊实验的重点就是自己对自己的精神控制。
在白熊实验中，参与实验的人被单独隔离在一个实验室里，坐在一张有麦克风和呼叫铃的桌子前。在第一个五分钟，实验人员要求大家随便说出自己想到的任何东西；第二个五分钟，实验人员提出要求，让他们不要想白熊，如果有人想了白熊就要按一下铃。结果是平均每个人都在五分钟内按了6次铃。其中一位女性在努力克制自己的前提下还按了整整15次铃。有一些人确实能够通过转移注意力等方法不去想白熊，但紧接着第三个五分钟开始后，实验人员又要求大家想白熊。这些在第二个五分钟压抑自己不去想白熊的人，在第三个五分钟时脑子里全被白熊占领了，其中有一个人按铃16次，有14次提到了白熊。这就是白熊实验中表现出来的困境：你越不想要的东西反而越会占据你的思想，你试图赶走的念头，可能会以更强烈的方式回到你的脑海中。
一、要搞清楚为什么会产生白熊困境，就要先搞清楚咱们的大脑是如何运作的。咱们从认知和想法这两个角度探讨一下。
先说我们大脑的认知。人和机器最大的不同在于，人脑不仅会思考，而且还会思考自己的思考。对自己思考的判断就是我们大脑的元认知。元认知起什么作用呢？它就是负责给你的认知指手画脚的。比如你看见一朵花，元认知就出来说“这花不错，我很喜欢”；再比如你发现一只白熊，元认知赶紧跳出来说“我不要白熊”。花和白熊这些都是你的认知，而元认知是一个表达喜欢不喜欢、支持不支持的声音，它是你的个人喜好。你看重点不是我们要不要白熊，而是在我们做这个决定之前，白熊这个概念就已经存在于我们的认知中了，无论你的元认知说多少遍“我不要白熊”都是没有用的，这种反复强调的声音反而加强了白熊在你心里的印象。如果不从认知层面消除白熊，白熊就不会消失。
知道了元认知和认知的关系后我们继续研究一下想法。如果把想法比喻成安装在我们大脑中的一个个独立的软件，那我们的意识可以理解为运行这些软件的操作系统。意识这个操作系统能把很多想法连接在一起，比如说起“西红柿”你就会想到“鸡蛋”，说起“下雨”你就会联想到“雨伞”。说起“画笔”你就会联想到画。这些都是大家显而易见的想法和想法之间的链接。如果从“雨伞”你联想到了“拐杖”，然后又想到“老人”“退休”“社会保险”“国家政策”等等，现在你回头一看就会发现“下雨”竟然能和“国家政策”联想到一起去，心理学家把这种一连串的想法叫做扩散激活。扩散激活有一个非常形象的比喻，假设一个人脑子里的所有想法是一大群人，那个最强烈的想法就是这群人中的小偷，当小偷盗窃被发现后他开始疯狂的奔跑，一路上冲冲撞撞，路边的很多人都被他影响了，人群开始骚动起来。也就是说，小偷逃跑的过程激活了一连串的影响，而这些影响传递到每个人的头脑中，就形成了这个人的想法。
你看，你所有的想法就是这样被一个网络状的结构连接在一起的，只要有一个想法特别活跃，另外一些相关的想法也会被激活。这就是为什么有时候一件不值得的小事会导致你心情低落好久，就是因为那件小事在你大脑的反应激活了很多其它的想法。
了解了认知和想法这两个大脑运作方式后，我们就知道为什么心中的那头白熊那么难以摆脱了。因为当我们在试图赶走白熊的时候，大脑会先启动认知，告诉你“这是白熊”，然后启动元认知告诉你“我不要白熊”，一旦你想否定一个东西，你的脑子里就一定会出现这个东西，更要命的是，我们的想法是会彼此连接的，哪怕不直接去想白熊，一旦遇上和白熊有关的事情，你头脑中的白熊还是会被激活，所以你看，想要摆脱心中的那头白熊是多么的困难。
有很多人会说谁还没点不如意的事情啊，遇到烦心事要么就强迫自己别去想它，或者去做点其它的事情分散下注意力不就好了吗？注意，你可千万别这么干。强迫自己不去想和转移注意力确实是大多数人都会使用的办法，但心理学家已经通过很多的实验证明这两种方法都不怎么管用，而且一个不注意就会让你越来越心烦。这是怎么回事呢？通过研究发现，很多得了抑郁症的人，他们在得病前实际上是有可能自己预防的，但是很可惜，他们往往因为方法不对，反而让心情越来越坏。他们的错误主要有两类，一类是思维压抑，另一类是自我分心，也就是咱们通常所说的强迫自己不去想和转移注意力。
我们先说一下思维压抑，就是压抑自己不喜欢的想法，要付出的代价特别高，从脑科学的角度来说，刻意压抑自己不去想某些事会耗费极大的大脑能量，也就是会让你的大脑意志力白白的耗费掉，大脑没有了意志力最后做的任何决策基本都会变成情绪化的选择，然后就会导致你之前压抑的想法产生强烈的反弹。在白熊实验中，研究人员要求参加实验的人不要去想白熊，结果就是这些人不仅无法阻止白熊入侵大脑，还在接下来可以想白熊的阶段去更多次数地想到了白熊，这就是压抑自己想法之后的反弹效果。
不仅是白熊实验，有很多的相关研究和实验都证明了反弹效果的存在。比如，有很多研究节食的科学家就发现，吃东西吃得越多的人，往往都是那些不停告诉自己“要少吃一点”的人。这个理论被称为限制理论，是研究肥胖症的重要依据。类似的压抑情况还有戒烟，吸烟的人都应该知道，停下来总是很难，但重新开始总是特别容易，一旦戒烟失败又重新开始吸烟，就会很容易报复性的吸很多烟。因为吸烟或者吃甜食等很多事情会导致我们的身体产生生理依赖性，这种减肥或者是戒烟等压抑自己的情况下，进行自我控制，心理上的负担会很重，也就是说大脑的意志力会很快消耗完，最后也就很难成功了。马克吐温曾经说过：“戒烟这件事真是太容易了，我已经戒了一千次了。”
我们在说一下“自我分心”。有很多人认为思维压抑的代价这么高，那我们就干脆无视白熊好了，这种有意识地让自己分散注意力的办法叫做“自我分心”，也是我们容易陷入的第二个误区。自我分心是一种心理急救术，它的关键就在于如果我们想要压抑一种想法，就要专注于另外一种想法。我们大家熟悉的拖延症就是典型的自我分心的一种逃避。当我们面对挑战或者感到极度焦虑和恐惧的时候，自我分心能够有效缓解这些心理上的不适。比如考试考砸了，去公园遛弯散散心；工作不顺利，下班约朋友出去聚餐，这些都是我们经常使用的放松心情的办法，它确实能让不舒服的感觉快速降温。从这个意义上来说，自我分心在短时间内特别的好用，能让我们迅速远离恐惧和焦虑。
但是，自我分心有很多限制条件。首先白熊不能太厉害。比如如果想忘记的事情是刚刚失去亲人的痛苦，那只靠转移注意力是很难做到的。其次，用来帮你分心的事情对你来说必须具有很强的吸引力。如果你根本不喜欢听音乐，那通过听音乐来转移注意力就不太可能了，但如果你打游戏能让你废寝忘食，那打游戏就是你最好的分心物。
还有最重要的第三点，长期来看自我分心存在危险性。因为自我分心的动机是消极的，说到底这是一种逃避的办法。因为自我分心是一种不去想、不去感觉、不去做、不去存在的欲望，从逻辑上来说，自我分心让我们失去了真正的自我，我们不能真诚地说出我们是谁，或者我们想成为什么，我们用来分心的一切都是替代品。在心理学上有一种状态叫自我回避，简单说就是连自己的形象都想逃避，或者否定自己的存在和行为，这会带来一系列问题，比如讨厌自己、不愿意和他人提起自己的事情，甚至有可能发展成自杀。自我分心如果不加控制就很可能发展成自我回避。所以你看，转移注意力虽然能救急，但很可能导致迷失自我，自我分心一旦失控，很多精神疾病也就随之而来。
现在你知道了，我们通常面对白熊问题的办法就是思维压抑和自我分心。思维压抑会造成强烈的思维反弹，它像一块沼泽地，让我们越是挣扎反而陷得越深；而自我分心作为一种快速的反应，在紧急情况下是不错的急救策略，但长期来看存在危险性，容易让人陷入自我回避等心理疾病。既然这两种方法都不是很靠谱，那到底应该怎么应对呢？这里有两种办法，一个是外在的办法，一个是内在的办法。
外在的办法就是环境帮助。环境能够帮助我们克服白熊问题的关键在于，环境能提供思维线索，就是那些能促使想法产生的事物。原理就是刚才我们说过的小偷和人群的关系，通过增加或减少思维线索，你就能在一定程度上控制自己想起什么或者忘记什么。就比如说，如果你的家人能带给你勇气和鼓励，那一张家庭合影就很适合摆在你的书桌上。反过来说，如果一个人失恋了，那两个人共同的朋友、两个人一起去过的地方或者情人节一起买的对戒，都能勾起他的回忆。所以如果想要摆脱失恋的痛苦，那就应该减少这些线索在生活中出现的频率。这就和你无法想起来小学同学的名字是一个道理，因为不再有交集也就逐渐遗忘了。
这里还有一个提醒，就是想要真正的克服白熊，不需要彻底斩断所有的思维线索，你只需要改变一小点或许就能成功。刚才提到的白熊实验，因为压抑白熊的想法导致后来更多地想起白熊。实验人员把刚才的白熊实验的环节做了一些改造：一开始人们都被要求不许想白熊，五分钟后又都被要求想白熊。在这两个环节中，有一组被实验人员的房间投射在墙壁上的画面没有改变，都是教室场景，而另一组人在被要求想白熊这个阶段，投射在墙壁上的画面从教室场景变成了家用电器。就这么一个小小的变化，实验结果却很惊人。那些在墙壁画面保持不变的房间里的人和第一次实验的结果是一样的，出现了明显的反弹更容易想起白熊，而那些在墙壁画面改变了的房间里的人却没有出现明显的反弹现象。这就证明，环境的改变，哪怕只是变换一下背景PPT，都能够有效缓解我们的压抑状态。这就说明很多人在失恋后或者经历重大挫折后都喜欢背着包独自去旅行，眼前的环境变了，心态随之也就产生了变化。
说完外在的办法，咱们在探讨一下内在的办法，这也是极力推崇的一种办法。很多白熊想法的产生不是因为我们不会自我精神控制，而是因为控制过度了。在一项研究中，一个长期害怕自己会疯掉的强迫症患者接受了一种以毒攻毒式的治疗，医生鼓励他不要对抗自己的强迫性想法，反而要求他详细叙述出自己的想法来，甚至夸大这种想法，病人于是详细描述了自己会如何疯掉以及发疯之后会做出多少愚蠢的行为。六个星期后，奇迹发生了，这位患者的病情取得了明显的好转，而且和他类似的很多病人也都有了大幅度好转的情况。同样的办法，对于忧郁症和恐惧症也是一样有用。心理学家让患者在身体放松的前提下，一点点去接触自己恐惧的东西，一开始只是想象，后来患者可以直接去体验和感受自己恐惧的东西了。比如有人很怕狗，心理学家就在他放松身心之后鼓励他在脑海中想象狗，等他适应了，就带他去见一只真正的狗，甚至鼓励患者抚摸狗的头部，这种办法同样治愈了大批患者。你看，如果总是使用对抗或者逃避的方式，那么强迫性思维会变成一直追赶你的噩梦，永远都无法消除。直面白熊，能增加我们与白熊的相处经验，当我们拥抱白熊的时候，它就不再是我们的问题了。
总之，应对白熊的可行办法有两个，一个是外在办法，利用环境；一个是内在办法，用自己的灵魂拥抱白熊，拥抱白熊有可能是我们获得解脱的根本途径。孔子老人家在两千多年前就说了“行有不得，反求诸己”的大智慧。外在的力量我们基本是无法掌控的，我们唯一能掌控的只有我们自己。我们通过各种方法掌控了自己，然后才能更加从容的去面对我们有限的人生。
季显伟
2022-12-1
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