现在，很多人给自己贴上“社恐”的标签，似乎很多行为都可以归咎于“社恐”。
所谓“社恐”，全称为“社交恐惧症”，医学上也被称为“社交焦虑障碍”。其实，很多人声称的“社恐”，可能实际表现只是不太爱凑热闹，不喜欢参加多人聚会，然后用“社恐”来自我调侃，并未真的达到了疾病程度。
现实中，真正患有社交恐惧症的人会是怎样的感受和表现？今天我就用一个案例来和大家谈谈。
因为恐惧社交，她在厕所躲了两天
上周，有位高二女生被送到我的咨询室，她父母说，该女生最近有些厌学，希望我能给予她心理疏导。
但在和来访者进行会谈后，我发现，这个高二女生不是厌学，而是可能患上了社交恐惧症。
为了方便读者阅读，以下文中，我给该来访者化名小芳：
小芳原本是个性格外向、阳光开朗的女孩。上高二之前，人缘一直很好，直到重新分班后，小芳出现了不适。
首先，小芳觉得现在的班主任不喜欢她。高一时，小芳学习成绩不错，还担任某科课代表，经常受到老师表扬。但高二刚开学不久，小芳因为有次早饭吃得慢了一点，所以迟到了5分钟，班主任便让小芳罚站了两天。小芳觉得，刚分班她和老师同学还不熟悉，这次罚站肯定给大家留下了很不好的印象。
另外，重新分班换宿舍后，小芳觉得室友好像总是在孤立她。每当她走到宿舍门口时，她还听到里面说说笑笑，但当她推门进去，大家就都不说话了。小芳不明所以，努力分析原因，然后她突然意识到，高一的时候她曾和现在宿舍的一名女生发生过一点小矛盾，肯定是她在背后说了自己很多坏话，所以其他舍友才一起孤立自己！
从此，小芳就会不自觉留意舍友的言行举止，在班里某个舍友和其他同学说话，她也忍不住怀疑，是不是在议论自己，并且感到尴尬。食堂的饭桌是按宿舍排好座位的，为了避开室友，小芳甚至不去食堂吃饭。
不按时吃饭的后果就是，小芳的身体出现很多不适，再加上小芳逃避同学和室友，所以小芳三天两头就请假回家。
就在上周，小芳的父亲突然接到了班主任电话，说有份学习资料学生自愿订阅，问小芳要不要订。小芳的父亲很奇怪，他问老师：“订资料直接问学生不就行了吗？”小芳班主任说：“小芳没在学校啊，所以我才打电话征求一下你们的意见。”
小芳的父亲一下慌了：他明明早晨6：30送孩子去的学校，而且看着她进了校门的，怎么会不在学校呢？班主任说：“昨天也没见小芳来上课啊，也可能她身体不舒服回宿舍休息了，我一会去看看。”几分钟后老师回复：小芳也不在宿舍。
小芳到底去哪了呢？正当小芳爸爸急得团团转时，他接到老师电话：小芳找到了，原来这两天小芳竟一直躲在厕所里！
在咨询室，小芳告诉了我真实的原因，她说：“我害怕见到老师和同学，尤其是舍友，我觉得她们都在嘲笑我，笑我是个傻子，我的确也跟个傻子一样，我觉得躲起来才会好受一点……”
社恐其实很常见
不是只有性格内向的人才会得社交恐惧症，性格外向的人，在遭遇社交受挫后，也会因防御、敏感、缺乏自信而患上社交恐惧症。小芳就是后者。
据美国精神医学学会统计，美国约有1500万成年人患有社交焦虑障碍，约占人口的7%左右。我国暂时没有具体的统计数据，但很多人会在网络上分享作为一名“社恐”的心声：
♀️ 当众发言的时候，虽然做了一遍又一遍准备，现场还是结结巴巴；
♂️ 下班路上遇上熟人，不敢打招呼，赶紧低头假装没看见；
♀️ 不敢去参加聚会，实在逃不过，整场下来如坐针毡，只想下线；
♂️ 别人上来寒暄，自己却脸红尴尬不知所措……
其实，很多人都有过类似的经历和体验，这种“社恐”，也许并没有给学习、工作、生活造成太大的影响和阻碍，所以大家不会想到去做心理治疗。但像小芳这样的情况，就要采取心理干预了。
社交恐惧症主要表现为过分及不合理地惧怕外界某种客观事物或情境，患者明知这种恐惧反应是不合理的、过分的，但仍控制不住自己的想法，而且会反复出现一些不适应的生理反应，如手抖、出汗、胸闷等等。
六条调整建议
根据小芳的情况，我给她了6点建议，和小芳有类似感受的社交恐惧症患者，也可以借鉴，及时调整自己。
01 改变不合理的信念
“别人都在看着我”，“他们在一起小声说着话，肯定是在议论我”，当脑海中出现这些念头的时候，及时觉察，及时纠正，告诉自己：这些信念都是不合理的，事实不是这样的，我需要自己澄清以下3点事实：
1、别人都很忙，没有谁会整天闲得议论别人。
2、我只是一个普通人，不是明星，也不是外星人，没有那么多人时刻关注我的一举一动。
3、即使有人在背后议论我，一天24小时，他们议论我的时间不会超过24分之1，因为他们需要去应付工作、学习、生活。
02 不逃避，多社交
逃避只能加剧社恐，而不能真正解决问题。要想改善自己的社交恐惧症，要勇敢地去迎向人群，可以先从自己感到安全的小圈子开始，比如和熟悉的同学、朋友聚餐、郊游、户外活动等等。相信自己迈出的每一步，都是朝向更积极、阳光的方向。
03锻炼接受自己不完美的勇气
无条件地悦纳自我，接受自己会紧张、会尴尬的反应。因为人往往会陷入“越排斥，越加重”的心理暗示中。比如，你在脑海中不停告诉自己，“不要想一头灰色的大象，不要想一头灰色的大象……”你再闭上眼睛试试，是不是脑海中全部充斥着一头灰色的大象？
每个人都不是完美的，再优秀的人也会有尴尬或手足无措的时刻。如果说追求完美是一种优秀的表现，那能接纳不完美，更是一种勇气的体现。一滴墨水倒进大海，依然不能影响大海的湛蓝，一次偶尔的失误，也不会影响你的优秀。
时刻提醒自己：“我接纳我现在的状态，因为这是成为勇士必经的锻炼。”
04 制定小目标，重建内心的秩序感
给自己制定几个学习或工作的小目标，比如每天背英语单词20个，练一张书法等等，通过小事积累自信，提升内在价值感。这有利于内心秩序的重建。当一个人内在秩序恢复了，那么她的专注力也会相应提升，便可以“活在当下，为所当为”了。
05 学会向外界求助和倾诉
社交恐惧症就像一个茧，如果你不求思变在这个茧中一直待着，长此以往，肯定会导致社会功能退化，也会引发焦虑、抑郁等更多心理疾病。所以即便自己真的是不情愿，也要努力提醒、要求自己去找亲人、朋友聊聊天，说说内心的感受。
也许他们并不能真正解决你的问题，但他们可以提醒你去觉察到一些自己认知的局限，比如，“谁会吃饱了撑的眼睛整天盯在别人身上啊，他们可能有那么多闲工夫吗？”这可能会给你带来反思。
当然定期接受正规的心理咨询或治疗，更有利于你早日走出社恐的困境。
06 正念练习
当觉察到自己又过度敏感，过度解读别人的反应时，学会用正念的方法，把那些胡思乱想的思绪拉回到当下。把自己的念头只关注在自己呼吸上，感受一呼一吸间身体的细微变化。这能让你回到当下，舒缓身体的不适，拉回纷乱的思绪，在平静中，回归理性。
人类作为群居性、社会化的高级动物，这种自然秉性注定需要人际关系。没有人可以自己活成一座与世隔绝的孤岛。
愿每个人在面对别人的时候，不是惧怕、不是防御，我们可以选择适合自己、让自己感到舒服的社交距离和社交频次，亲疏远近由我们自己做主，这才是健康和谐有益身心的社交。
