检测身体柔韧度一个很重要的指标就是是否能够顺利的做成一字马。对于从小学习舞蹈、体操，或者是天生柔韧度就很强的人来说一字马不是难事，可是很多练习者在进行了许多次的瑜伽训练后，还是无法像别人一样的轻轻松松下叉。为什么大家特别是女性对于身体柔韧度的要求这么高呢？仔细观察就可以发现，舞蹈演员和体操运动员的走路体态都特别轻盈动人，女团女星在举手投足间也是灵活又轻快，有一部分的原因是因为女明星们身材瘦，而另一方面就是在长期的练习中身体的柔韧度得到了提升，普通人弯腰或是回头时多少都会略有僵硬，可女星往往是一气呵成，带着一身的“仙气”。
这就是柔韧度对于我们体态的重要性，在身体的柔韧度达到一定高度后，身体骨骼的灵活度也会大大提升，做动作轻盈灵活，脱离了笨重感，气质自然就提升了起来。许多训练者练习瑜伽也是这个原因，瑜伽在拉伸身体的链接组织时无形中也锻炼了身体的柔韧度，那么，究竟怎样练习瑜伽才能轻松提高柔韧度，轻松做到一字马呢？
一字马需要调动的身体器官
一字马有许多种形式，在一字马练习中，两条腿前后分开成为竖式一字马或者是竖叉，左右分开成一条直线成为横式一字马或者是横叉。一字马的练习对许多天生身体柔韧度较高的人来说比较容易练成，而对于身体条件较差的则需要更多的后天练习辅助来完成一字马。
在一字马的动作中，需要我们的腿部、胯部、髋部和臀部的紧密配合，一个环节出现错误，就会造成身体的疼痛，或者是一字马的失败。这些部位的柔韧度、肌肉力量、和协调配合能力对练成一字马至关重要。
怎样才能轻松练就一字马
上文提到了，想要练成一字马，增强身体的柔韧度还有加强臀部、腿部、髋部、胯部的协调性和肌肉力量都非常适非常重要的。在我们的日常练习中，可以选择臀桥、卷腹、深蹲等针对性的动作来加强肌肉力量，同时还可以起到矫正体型的作用，配合hiit训练法，制定适合自己的训练方式，循序渐进，首先将自身的肌肉力量联系起来，为练习一字马开叉做好充分的力量准备后，就可以进行身体拉伸放松了。
一字马需要双腿完全张开，贴紧地面呈一条直线，训练者在没有拉伸或是没有进行针对身体韧带的练习时盲目下叉，会造成身体的疼痛和损害，所以针对于身体柔韧度至关重要。瑜伽中的许多体式可以帮助我们轻松的进行练习到韧带，增强身体的耐受力与柔韧度。
瑜伽对于身体柔韧度的作用
瑜伽这项运动的主要练习方式就是各个关节和肌肉链接的拉伸，我们在之前的文章中也提到过，瑜伽之所以能够帮助放松身体很重要的一点就是瑜伽在体式练习中会不断的拉伸到我们的身体肌肉，将处于紧张状态的肌肉纤维拉长，从而达到放松肌肉的目的。慢慢的在训练中肌肉习惯了这种拉伸，柔韧度也会慢慢增强，灵活度和各方面都会出现改观。
2011年，曾有练习者针对社区40~60岁女性在练习瑜伽前后的身体柔韧度和肌肉耐受力、肌肉爆发力展开了研究调查，他们将这些女性分为干预组和对照组两组，干预组每周进行三次，每次一小时的瑜伽练习，对照组则不进行任何瑜伽干预训练和实验，在六个月后对这些实验者的身体情况进行二次记录并与实验前的数据做对比，发现干预组在进行了练习后身体的柔韧度和肌肉力量以及肌肉耐力都出现了显著的提升。
瑜伽的基础体式，包括莲花座和休息术在内的很多简单动作都包含了一些拉伸动作，在进行这些动作时训练者将自己的注意力集中于需要练习的部位，会对最后的拉伸训练效果起到非常正面的影响。
有利于增强身体柔韧度的瑜伽体式
瑜伽中许多体式都有拉伸的效果，我们今天列举一些高效的练习体式，每天进行30分钟左右的训练，一个月可以有效提高身体柔韧度，助力一字马。
1.青蛙趴
青蛙趴是一项模仿动物的瑜伽体式，可以有效的训练到我们的胯部和髋部关节。
在进行青蛙趴前，第一个要准备的就是一张柔软且有一定厚度的瑜伽垫，以防在练习中膝盖受伤损坏。准备好瑜伽垫后，练习者跪姿并将上半身向下趴，双手垂直与肩同宽，双膝慢慢打开，直到身体极限，保证脊柱和小腿与大腿呈九十度，膝盖位置不应该超过小腹。呼气，上身慢慢的向下趴，始终保证脊椎的垂直挺立，手肘自然弯曲，将头部慢慢的向下放在瑜伽垫上，初次练习者可以选择用瑜伽砖或者是一条厚毛巾辅助。保持这个体式3~5分钟，感受到大腿内侧的肌肉拉伸，然后吸气，将上身缓缓向前推进直到趴在地上，稍做休息后起来，进行下一个体式。
2.骆驼式
骆驼式也是一种模仿动物体态的姿势，可以帮助我们延展脊椎，增强下身力量。
动作起始时候，训练者跪姿，双腿双脚自然分开，脚趾与小腿呈垂直方位，保证大腿与地面垂直，将两手放在髋部位置，吸气，轻轻的弯曲脊椎，像是舞蹈演员的“下小腰”动作一样，慢慢的，轻柔的将自己的脊椎弯曲成自然弧度，头向后仰，双臂向后撑，用手掌压住脚掌，支撑住整个上半身。保持这个体式30秒，并慢慢地收紧臀部肌肉。在收回时先轻轻的抬起头，撑起上半身，进而将双手回放到髋部，完成这一体式 。
3.坐角式
坐角式的起始姿势在静坐在瑜伽垫上，不需要弯曲膝盖，而是需要尽可能的向两边打开，双腿紧贴地面，手臂分别向身体两侧伸展，握住大脚趾，保持脊柱的挺立，自然呼吸，然后呼气，身体向前弯曲，将下巴放在地面上，保持这个体式45秒左右，保证呼吸的均匀。在体式的进行中尽可能的感受肌肉的拉伸。
以上这三个动作为一组，每天进行3-5组的练习，不仅可以舒缓肌肉疼痛，还可以有效的增强身体柔韧度，使训练者体态更加轻盈。
总结
一字马是衡量人身体柔韧度与轻盈度的重要标志。想练成一字马，就要先训练下半身的肌肉力量，并辅以瑜伽体式进行柔韧度的练习，在日积月累的训练中慢慢提升身体柔韧度，完成一字马。
参考
浅谈高校瑜伽教学中柔韧素质的重要性 杨爱 2016
瑜伽运动对社区中年女性身心健康的影响 戴玉琴; 段功香2013
肌肉与力量 吉姆·斯托帕尼 2017
周期力量训练第三版 图德·O·邦帕
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