许多健身人希望穿衣服看起来更挺，尤其是男性开始健身的第一个训练动作多是练胸。其实无论你进不进健身房，在家也能练出傲人胸肌。日本知名健身教练清水忍指出：「居家健身无法锻炼出大肌肉」完全是错误观念！下文是他在《超宅健身：在家也能练出六块肌！35 项最强徒手训练技法》书中提出的有效练胸动作，让你超越居家健身的极限。
1. 侧抬膝伏地挺身
等级：中阶
训练肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三头肌前锯肌、腹直肌、髂腰肌、股四头肌、臀中肌、臀大肌
次数/组数：左右各15下×３组
侧抬膝伏地挺身 侧抬膝伏地挺身
超理论：在动作过程中发挥肌力在一般的伏地挺身中加入抬膝，会让抬膝那一侧的胸部承受更大的负荷。在下半身重心不稳定的状态之下，发挥上半身的肌力＝促使身体在动作过程中发挥肌力，这一点正是这个动作会被挑选出来的主要原因。
另外， 要能够正确执行抬膝这个动作，需要足够的柔软度。假使尝试过后，发现自己的柔软度不足，出现「膝盖无法靠近手肘」、「一旦试图靠近，骨盆就会旋转」的情形，就表示你尚未获得超宅健身的挑战权。既然知道自己的不足之处了，那么就请先以加强柔软度为优先。
由于这个动作只要正确执行，也会同时训练到臀部，因此可以当成以胸部为中心的全身性运动来活用。超格言：即使抬起膝盖，身体也不能倾斜！￭ 身体要随时和地板平行￭ 注意腰部不可下凹
侧抬膝伏地挺身错误动作示范，骨盆不能旋转
2. 左右交替伏地挺身
等级：高阶训练
肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三头肌前锯肌、腹直肌、髂腰肌、股四头肌
次数/组数：15下×３组
左右交替伏地挺身
超理论：对运动选手也有效果这项运动虽然实际上是创造出单手伏地挺身的状态，但是相对于单手伏地挺身是对肱三头肌造成强烈刺激，这个动作因为是采取肩关节的水平屈曲姿势，所以能够强力刺激到胸大肌。
和「侧向爬行」一样，双手的距离越宽，给予胸大肌的刺激越强。由于需要使用到单手往下推的力量，因此也可望提升运动表现。超格言：将全身重量施加在单只手臂上！
￭ 重心分配为胸部下沉的手：对侧手= 10 : 0
￭ 手的距离越宽，强度越高
左右交替伏地挺身正确动作
利用器材突破极限：趴着将弹力带绕过背部用手按住两端。调整成最低位置弹力带仍保有张力的状态，做伏地挺身
3. 不对称伏地挺身
等级：高阶训练
肌群：1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三头肌前锯肌、腹直肌、髂腰肌、股四头肌
次数/组数：左右各 15 下×３组
不对称伏地挺身
超理论：讲求肩关节的活动度！这项运动结合了推举和飞鸟两个动作，需要特别留意手指尖的方向。根据杠杆原理，手在椅子上那一侧，给予胸大肌的负荷会比手在地板上那一侧来得大；同样根据杠杆原理，手在地板上那一侧，对肱三头肌造成的刺激会比手在椅子上那一侧来得强烈。
另外， 进行飞鸟动作时，必须让椅子上的手肘随时保持朝上，因此肩关节需要具备一定的活动度。这项运动之所以被列为高阶动作，不只是因为强度高，还因为需要有高度的柔软度和适当的活动度。
超格言：用全力推椅面！￭ 飞鸟侧的手肘要随时朝上￭ 如果肩膀感觉不对劲就调整椅子的高度
不对称伏地挺身的正确与错误动作
利用器材突破极限：让弹力带绕过背部一端固定在椅面上一端固定于地面。在最低位时弹力带保有张力即可开始
4. 慢速伏地挺身
等级：MAX
训练肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三头肌前锯肌、腹直肌、髂腰肌、股四头肌
次数/组数：左右各10下×３组
慢速伏地挺身
超理论：创造最大负荷使用长8 秒的时间缓缓移动，主要是让肌肉进行离心收缩，能够给予胸大肌和前锯肌强烈的刺激。而使用椅子创造高度，亦可让肩关节的可动范围达到最大，因此算是一项高阶的运动。慢速下降后以伏地挺身将身体推起时，要尽可能让肌肉进行向心收缩。这样不只是胸大肌，也能对前锯肌施加最大的负荷。由于椅子过高会对肩关节造成多余的负担，因此找到不会感到不适的高度再执行这一点非常重要。
慢速伏地挺身正确动作 慢速伏地挺身正确动作
超理论：创造最大负荷使用长8 秒的时间缓缓移动，主要是让肌肉进行离心收缩，能够给予胸大肌和前锯肌强烈的刺激。而使用椅子创造高度，亦可让肩关节的可动范围达到最大，因此算是一项高阶的运动。慢速下降后以伏地挺身将身体推起时，要尽可能让肌肉进行向心收缩。这样不只是胸大肌，也能对前锯肌施加最大的负荷。由于椅子过高会对肩关节造成多余的负担，因此找到不会感到不适的高度再执行这一点非常重要。
慢速伏地挺身正确动作
5. 跳箱伏地挺身
等级：MAX
训练肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌髂腰肌、股四头肌
次数/组数：左右各15下×３组
跳箱伏地挺身
超理论：宅健身 上半身动作的最高峰要在没有反弹力的情况下从地板跳到椅子的高度，需要相当大的肌力。
另外，要在执行这个动作时避免折腰或弯腰，让躯干保持笔直，也需要相当强大的核心力量。换句话说，这项运动不仅在用自身体重进行以胸部为中心的上半身训练动作中属于最高强度，同时也能发挥高强度的核心训练效果。椅子的高度依各个家庭而异，不过太高有可能伴随风险的产生。建议最好先从不会感到害怕的高度（像是垫脚凳等具稳定性的物品）开始执行。
超格言：用全力推地板，让身体浮起来！
￭ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
￭ 等到不再对高度感到害怕再使用椅子
￭ 从头到脚一直线
￭ 以两肘、脚跟用力往下推
￭ 让肩关节内旋，保持挺胸
跳箱伏地挺身正确安全动作
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