给你最强打桩机！
在你看过的身材好的人中
不管是明星还是健身大咖
他们的训练计划中
腿部训练一定是重中之重
腿部力量训练
是提高健身水平和身材线条
最终要的基础
有很多人为了追求强壮的手臂和胸肌
每天进行大量的上肢训练
却忽视了腿部训练
最后健身水平陷入瓶颈期
迟迟无法得到突破
还有更严重的
由于上肢和下肢肌肉严重不平衡
诱发了心脏病
所以不管从健身角度
还是健康的角度看
腿部训练都不能忽视
-腿部训练计划-
▽
这里要提要一个概念是RM
是指在某个负重下
某个动作能连续做的最大次数
-不同RM的训练目的-
▽
所以MAX给出的训练计划
动作次数都控制在8~12次
是以增加肌肉围度为目的的
不同需求的人可以对照表格
自行调整重量和次数
下面MAX给出个别动作的讲解
有一些动作讲过很多次了
这里就不再赘述了
1.倒蹬
▽
这个动作属于经典动作
分窄距和宽距两种
因为是固定器械
比杠铃深蹲更容易掌握
一般倒蹬的极限重量
是深蹲极限重量的两倍
完全蹬起的时候不要锁住膝盖
2.杠铃臀推
▽
这个动作不太常见
有兴趣的可以去尝试一下
注意最高点时
用力收缩和挤压臀部肌肉
负重选择10~12RM
3.史密斯提踵
▽
练腿的人容易忽视小腿训练
健身房练小腿的器械也较少
如果没有提踵器械
可以选择借助史密斯来训练
负重建议选择8RM
END-
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