快步走，4个好处和要点必须知道！

掌握正确的快走方法，在日常行走中便可以达到锻炼的目的。

如果让你票选出一项温柔的有氧运动，你会选择哪个？相信很多人都会选择健走。

如果你担心跑步太累，或者散步达不到运动量，那么健走就适合你了！

而且它还特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。

温柔的它还悄悄给你的身体带来了改变~

｜经常快走的人收获4个好处｜

>>>增强心肺功能

长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。

>>>降低患癌风险

坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。

>>>提高血管弹性

快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究者发现，与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。

>>>预防骨质疏松

快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。

｜4个数据掌握快走要点｜

时长

每次运动至少10分钟，最好达到30分钟以上。

国家体育总局将中等强度运动的感觉，描述为：“呼吸比较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子。”

为了测量步速，走路时可试着说说话：

如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；

如果感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已达到快走强度；

如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。

步幅

快步走的步幅因每个人的身高有所不同，一般控制在65厘米较为合适。

65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。

心率

目标心率 =（220－年龄）的50%~70%。以 40 岁为例，运动后的心率应该为 90～144 次/分。

合适的运动量，是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

步频

快走时，步频可控制在90~120步/分钟。健走的步数可视个人情况而定：

对中老年人来说，每天最好不要超过1万步；

对青少年来说，每天1万步是起码的活动量，以保证生长发育；

对糖尿病人来说，不应简单通过步数衡量健身效果，而应通过时间把控，行走30~40分钟可达到最佳效果。

｜为您分享一套科学的“躯干走路法”｜

第一步：摆臂

走路的起点是活动肩胛骨和摆臂。手臂与其说是向后“摆动”，不如说是“拉动”，让被拉动一侧的肩胛骨，得到充分活动。

一旦肩胛骨得到运动，走路和跑步时都会感觉身体好像一下子轻松许多。

第二步：活动骨盆

通过摆臂拉动肘部、肩胛骨活动，联动效应会让骨盆自然前倾，腿部随着骨盆一起向前迈动。

第三步：着地

保持身体轴心笔直，脚尖一直朝正前方伸出，避免内八或外八，脚着地时要注意上半身落在腿的正上方。

第四步：重心移动

这步的关键在于，着地时脚跟要最先与地面接触，接着经过脚底外侧，最终完全接触地面的是第一跖趾关节。

这样可以使整个脚底进行重心移动，大腿内侧和小腿肌肉得到充分拉伸，预防脚趾外翻等问题。

完整走路方法↓↓↓

如果对你来说，健身很难长久坚持下去，那么健走就是一项绝佳的选择。

只要掌握正确的走姿和方法，在日常行走中便可以轻松达到锻炼的目的。

来源：四川社体

编辑：欧鹏