一天吃几个鸡蛋好？10 个关于鸡蛋的常识人人都该知道！

鸡蛋，是我们日常生活中的重要食材。

鸡蛋的蛋白质类型和氨基酸构成比例非常完美，再加上价格亲民，制作方式又多种多样，简直就是这个星球上最物美价廉的食物了。

不过，你真的会吃鸡蛋吗？关于鸡蛋的疑惑，看这篇文章就够了！

➊ 不要吃太多鸡蛋

每天吃 1 个或多个鸡蛋，并不会导致心血管病或糖尿病风险增加。

但像其他任何食物一样，鸡蛋虽好，也不要吃太多。

《中国居民膳食指南 2016 》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不要吃超过 7 个鸡蛋。

当然，如果食谱中奶类、肉类和鱼虾摄入不足，或是特别喜欢吃鸡蛋，或是正在健身需要补充蛋白质，多吃几个鸡蛋，也不用担心会有什么问题。

➋ 不要扔蛋黄

好多人担心蛋黄中的胆固醇。

的确，蛋黄中含有较多胆固醇，一个鸡蛋黄胆固醇含量高达 280 多毫克。

但是，没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病。

《中国居民膳食指南 2016 》也取消了每天饮食对胆固醇的限量。

其实，蛋黄是不折不扣的营养宝库，富含优质蛋白、单不饱和脂肪酸（油酸）、卵磷脂、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2，还含有钙、铁、锌等营养素，不要再随意丢弃啦！

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➌ 不要吃生鸡蛋

相对来说，生鸡蛋不容易消化，而且也容易有细菌污染，有一定的安全风险。

所以，不建议生吃鸡蛋。

有的人喜欢吃生鸡蛋，那就在口味和安全卫生之间权衡一下吧。

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➍ 不要煮过火或煎过火

煮或煎，都是最常见的烹调鸡蛋的方式，切记不要过火。

煎煮时间过长，会使蛋白质过分凝固，鸡蛋变硬变韧，影响口感以及消化吸收。

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➎ 不要在室温下存放鸡蛋

现在温度高，鸡蛋在室温下更容易变质。

建议把鸡蛋冷藏存放，这样可以储存一个多月时间。

购买有包装的鸡蛋时要看标签，一周以内的鸡蛋品质相对更好。

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➏ 不要用鸡蛋补铁

鸡蛋黄中铁含量堪称丰富，但很难吸收。

因为蛋黄中一种叫做「卵黄高磷蛋白」的物质抑制铁吸收，蛋黄中铁的吸收率只有 3% 左右。

红肉、动物血等补铁，会高效很多

➐ 不要在乎蛋壳颜色

红皮鸡蛋白皮鸡蛋，都是好蛋。

鸡蛋皮颜色是一种「卟啉」物质，与鸡的品种有关，但二者营养价值并没有大的差别。

红皮还是白皮，选个自己喜欢的颜色就好。

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➑ 不要迷信土鸡蛋

土鸡是指散养的，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。

很多人都觉得「土鸡蛋」应该比养鸡场里圈养的、吃饲料的「洋鸡蛋」更好，但检测数据并不支持这种推测。

比较而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素 A、维生素 B2、烟酸、硒等略少一些。总体来说，土洋鸡蛋营养价值相差不大。

但土鸡蛋中因为鸡吃食的因素，会含有一些风味物质，可能会让食客觉得味道更好。

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➒ 不要相信鸡蛋与豆浆相克

豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化，影响鸡蛋的营养吸收。

但只要豆浆经过充分煮开，这种物质就被破坏，不会再影响蛋白质消化吸收。

所以放心，早餐喝豆浆时，请任意搭配白煮蛋、茶叶蛋、荷包蛋，完全不用担心。

但是，如果是把生鸡蛋打入热豆浆中喝，不算好习惯，因为增加了感染的风险。

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➓ 不要忽视鸡蛋过敏

一项针对中国 3～12 岁儿童的研究表明，8.4% 的儿童有食物过敏，其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的一半以上。

鸡蛋过敏的人要注意看加工食品标签，有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。

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蛋，是好食材。

但求能吃得美味又健康。

祝各位好胃口！不妨中午加个蛋？

本文经由复旦大学营养学硕士、注册营养师 李靓莉 审核

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责编：Ant

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