脊柱侧弯，自己在家可以做哪些锻炼？9个动作详细教程告知您

在2021年，教育部发文中表示，将针对“脊柱健康”的检查纳入到各中小学的体检项目中，脊柱侧弯的相关问题也开始慢慢的进入了人们的视野。

如果孩子刚好确诊有脊柱侧弯，应该做哪些康复动作以及平时应注意什么呢？

目前，有很多家长认为已经学了针对侧弯的施罗斯适配动作就已经足够预后了，其实不然，辅助的康复动作也同样重要！

适当的康复运动，不仅有助于提升做施罗斯体操训练时的发力效率，也有助于增强在日常生活中脊柱功能的灵活性与稳定性。

呼吸训练

康复动作中必不可少也是最基础的就是呼吸，正确的呼吸方式可以更高效地打开脊柱侧凸的凹侧，帮助孩子在发力时，更好的找到核心稳定的感觉。

具体可参考往期关于呼吸的文章：

下面推荐几个动作给大家，希望能够帮助到您或您的孩子，在做施罗斯体操训练时能有更好的柔韧性。

1、跪坐猫式

①双脚并拢跪坐在脚跟上，两手掌伸直对称地放在膝盖两侧，恢复背腰部曲度。

②吸气时低头弓背，呼气时以腰为中心稍前挺同时沉肩，头部往上延展。运动频率为15个/组，3-4组/天，4-5次/周。

2、抓肋胸椎旋转

①侧卧位，屈髋屈膝稳定下半身，上方手掌放至下肋部手肘朝向身体正侧方。

②以右转为例，结合呼吸，吸气不动呼气时把注意力集中在背部，边呼气收紧腹部，边往右旋转至尽头。运动频率为10个/组，2-3组/天，4-5次/周。

核心锻炼

最后，也是相对重要的就是核心能力的锻炼。有强健的核心能力，不仅能提升脊柱的稳定，也能帮助您在做操时发力更稳定。

1、仰卧屈伸髋训练

①仰卧，屈髋屈膝，大腿垂直床面，小腿平行床面，腰部贴实床面。

②结合呼吸，吸气感受腹部往四周打开，呼气时一侧下肢不动，另一侧下肢保持屈膝角度的同时用脚跟去碰床，注意呼气速度需和放腿速度一致。运动频率为10个/组，3-5组/天，练至腹部酸累为主。

2、平板支撑

①俯卧，两侧上肢屈肘90°垂直于床面，两侧膝盖并拢且屈膝。

②轻微收紧臀部及腹部，将骨盆抬离床面直至腹部有收紧感及轻微酸累感。运动频率可根据自身情况持续时间从短到长，例如10秒-15秒-20秒，3-5次/天。

3、跪撑（同时能练到腹部力量以及肩胛稳定性）

①四足跪位，两侧上下肢均与床面垂直，恢复生理曲度。

②保持生理曲度的前提下，分别抬起对侧上下肢，避免左右晃动及塌腰情。运动频率可根据自身情况持续时间从短到长，例如10秒-15秒-20秒，3-5次/天。

最后提醒一下大家，除了以上几个动作以外，平时我们还要注意日常的姿势体态，避免含胸驼背、跷二郎腿等不良姿势哦！

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