“一字马” 全攻略，告别僵硬，让你成为“软软”的 女子~

现在的我们，白天要上班，晚上要加班。几乎所有的时间都奉献给了工作，以至于身体的各个机能严重老化，出现了“生锈”的现象。连走路步子大一点，都觉得扯到了胯【捂脸.jpg】

这样已经“生锈”了的身体，我们还要继续坐以待毙下去吗？

我们要知道，韧带、肌肉等部位是应当保持适度的运动，维持一定的柔软度才是最好的。

一字马入门

如果你也想练一字马，但是又怕腿“撕”的疼，问问有什么能循序渐进的方式，很好，今天小瑜为大家找到一套一字马的教学，拿走不谢！

今天的体式练习，可以很好的帮助我们进入横叉的状态，还不赶快学起来？

首先蹲立在垫子的一端，将一侧腿部向旁侧打开，保持勾脚的状态。

整个脚趾尖往外转，让小脚趾的位置倒向地面；下方膝关节的位置对抗向上提。

呼气时，让整个髋部向下，一侧手部沿着垫面进行推地；另一侧手推在大腿上，找到屈膝向上的感觉，继续髋部向下沉。

随后进入反侧的练习。

来到站立前屈状态，让脚趾尖朝向正前方；可以借助瑜伽砖，放在手的下方；保持抬起脚的状态，用力向下坐。

向下坐的过程中，用脚掌用力的推地；慢慢让身体向下沉，整个小臂贴靠在垫面上；呼气时，提起骻部向上；在这里停留，3~5组的呼吸。

调整整个身体，对以上的体式，进行重复~

一字马进阶

下面，就开始直接进阶一字马啦~

首先可以借助2块瑜伽砖，放在身体前侧；让双腿分开至极限，脚趾尖指向正前方；双手放在砖块上，延展整个后背。

如果觉得轻松，可以把砖块挪开；小手臂推地，额头轻触地面；保持肩膀向上提，停留2~3分钟。

吸气时，抬起身体向上；再一次将腿部向旁侧划开；这里可利用瑜伽砖撑住；保持手臂向下沉，整个背部稍微拱起。

慢慢的呼气，继续让腿部向两侧打开；让整个脚掌压实在地面。

下一个呼气时，腿部向旁侧打开；感觉膝关节位置好像触碰到地面时；慢慢推起向上，让臀部向后坐。来到广角式，保持脚掌整个回勾的状态；在这里收紧臀部，让臀部向下沉；在这里稍微停留一会。

稳定之后，将腿部回收，准备尝试进入横叉的练习。

将砖块放在身体的前侧，将双腿再一次打开。

呼气，收腹，尝试将骻部向下沉，同时身体向上；慢慢呼气，直接让髋部向下坐。

想要练成一字马，循序渐进的习练一定行！

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