都2200年了，“聪明臀推”和“自杀推”还分不清楚

本文适合所有健身爱好者

内容标签：臀推 丑陋 标准化 互补

原著：Bret Contreras

2006年，我设计了臀推动作，并将其加入到许多客户的计划中。不用说，我已见识过各种类型的臀推：好的，坏的，丑陋的。

在这篇文章中，我想讨论臀推最重要的方面——如果你在训练中感受不到臀部的巨大紧张或泵感，那还有什么意义呢？

世界上没有没有1RM臀推锦标赛。你不会因为创造了臀推1RM记录而到拿任何奖品。虽说超大重量臀推是装X的好方法，但臀推的本身目的是为了训练臀大肌。

如果你非要追求1RM数据，必须遵循这些严格要求：

●保持脊柱中立

●达到完全的伸髋

●使用臀部主导，在最高处锁定1秒

我可以将以上要素进一步拓展成10个细节：

1.通过脚后跟来推

通过脚后跟发力，而不是前脚掌，让肌肉活动从股四头肌更多转移到臀大肌和腘绳肌。确保你的脚后跟始终不要离开地面，你可以保持脚掌放平；或者通过踝关节背屈使脚趾离开地面，并在整个过程中保持这个姿势。

2. 确保动作顶部小腿垂直地面

使小腿垂直于地面可以最大限度地激活臀部。如果脚太靠近臀部会把更多压力转移到股四头肌上，太远则会把更多的压力转移到腘绳肌上。

3.保持双膝向外展开

双膝外展可以增加臀部激活，并且维护膝关节健康。通过臀大肌的张力来控制膝外展的趋势，不要让它内扣，大腿股骨与脚始终保持在同一条线上。

4.达到完全的伸髋

完全伸髋(动作最高点)是运动幅度最紧张的位置。如果无法达到这个最高点，即便负重再大也会明显削弱臀部的刺激。

同时，不要为了多冲几个次数导致幅度越做越小。如果你无法完全伸髋，就结束这一组。

5.在顶部稍微骨盆后倾

在最高点做出骨盆后倾可以防止腰椎过伸，保护脊柱健康。此外还会额外增加臀部的激活(臀大肌的功能之一是让你做出后倾姿态，而不是前倾！)。你可以通过在最顶端有有意识让骨盆靠近胸腔来做到后倾。

6.压低肋骨

压低肋骨可以防止脊柱过伸，而挺起肋骨可能会随着时间推移对脊柱造成伤害。

许多教练喜欢在深蹲硬拉时暗示“挺胸”，但是对于臀推来说做法相反。你要有意识“肋骨向下”，这样你的肋骨在动作全程都会与骨盆结为一体。

7.眼睛向前注视

向前注视可以促进骨盆后倾，防止骨盆前倾和腰椎过伸，同时削弱竖脊肌和腘绳肌用力。

在动作的底部双眼目视前方，并在举起的过程中保持这个视线，这最终会让你的颈椎略微向前弯曲。

8.握紧杠铃，用胳膊压住长凳

在设置姿势的时候，收紧身体，扭动到合适的位置。握紧杠铃，用胳膊压住长凳。这会产生“放射效应”增加全身肌肉的张力。

9.每次推起重量之前，向核心吸入大量空气后屏住

这能增加脊柱稳定性，防止脊柱过伸。通过屏气使得腹直肌、腹外斜肌、腹横肌变得更坚固。在动作顶部吐气。

10.在顶部停顿1秒用力挤压臀部

增加持续紧张时间，确保适当的动作节奏和控制。默数一秒后再下降。

如果你能做到这些，1RM臀推就算完美。

问题在于，几乎没有人这么做。相反，许多人会出现一种假锁定状态，他们只上升到80%左右的动作幅度，背部过度拱起(骨盆前倾脊柱过伸)，压力从臀大肌转移到其它肌肉上，如竖脊肌、腘绳肌和股四头肌。

我最喜欢的臀推方式

臀推有各种各样的实操变化，以及各种各样的组次方案。从个人经验来看，我大多数客户做得最好的时候是使用杠铃，把次数保持在5次或以上。如果次数再低，他们就不会感到臀大肌有那么强的紧张感。

反过来，你当然可以做很多次高次数来追求极强的臀部代谢压力——在我自己的训练和指导客户的过程中，也会时不时地这样做。我特别喜欢做弹力带臀推和自重山羊挺身。我们经常在训练结束时做2-4组，20-30次，以促成强烈的臀部灼烧感和泵感。

但我并不认为这是开发臀部体积的最佳方法。

杠铃臀推每组5-12次是最理想的，而弹力带臀推每组10-20次是最理想的。这些参数能让臀大肌驾驭足够的重量，产生难以置信的紧张感，同时制造一定的代谢压力。

当然，你也可以执行混合次数方案，比如金字塔训练法(先做一组10次，然后一组8次，然后一组6次，最后来个收尾组15次)。

或者你可以在某天做低次数(比如周一)，在另一天做中等次数(比如周三)，还有一天做高次数(比如周五)。

如果你同时还练习了深蹲、硬拉、箭步等基本动作，那么仅仅补充一个中等次数的弹力带臀推就能给你带来极大的好处。原因在于，深蹲硬拉箭步会专门提高你“底部位置”的臀部力量(也就是你屈髋到最低点时的力量)。另一方面，弹力带臀推会增强你“顶部位置”的力量(也就是你伸髋到最高点时的力量)——因为最高点是臀推最需要肌肉紧张的幅度范围，而弹力带的变阻力会进一步强化最高点的紧张感。

因此，弹力带臀推能与那些常见的基本动作形成互补，使你在整个运动范围内都能发展出充足的力量。

这只是一种理论？有证据支撑吗?

我最近进行了一项实验，实验中我3个月没有做杠铃臀推。只是每周做几次非常卖力的弹力带臀推，同时也专注于后蹲和前蹲。

你瞧，当我回到杠铃臀推时，发现了明显的力量提升——在3个月没有进行杠铃臀推的情况下，它的力量却因为《深蹲&弹力带臀推》计划得到显著提高。

现在，我已经更频繁地运用弹力带臀推，而且训练量也更大，我越来越相信它的功效了。当我进行弹力带臀推时，最喜欢10-20次的范围(而杠铃臀推是5-12次范围)。

去增长你的“最佳点数据”，而不是表面数据

我的学员Kellie和Marianne曾告诉我，即使她们能够轻松举起225磅，但却依然喜欢使用185磅来做组(而且，Kellie的臀推极限是385磅，而Marianne是315磅)。这几个女生经讨论过后一致认为185磅似乎是最佳点，能最好地感受到臀大肌收缩。

所以，本文的重点并不在于确切地告诉你要使用什么重量、组数和次数方案。

而是告诉你，你需要在训练中密切关注肌肉收缩感、反复实践，这样才能找到你的最佳点。

——我可以肯定，让你臀大肌最有感觉的方法不会是本文开头提到的局部幅度+骨盆前倾。

这篇文章也并不是说“渐进负荷”不重要。

而是提示你：应该学会持续在完美的动作形式中变强，让你的“最佳点”每年稳步上升，而不是追求表面数据的上升。