世界上第一个得到“认证”的真实美臀，身材火爆，正确练臀的思路

在这个人人都在网上晒颜值、晒身材的年代，想要在一众网红的中间脱颖而出，必须要有自己的过人之处，一位来自美国加利福尼亚州的99年小姐姐Dailsy Keech在ins上爆火全网！

黛西于1999年8月12日出生于美国洛杉矶。

也就是说，Dailsy小姐姐今年还没满21岁。别看小姐姐年纪不大，她已经合作了许多时尚和健身的品牌包括FashioNova服装，Ko-Watches，MANSCAPED和bangenergy饮料。

小姐姐最为标志性的就是她芭比娃娃般的脸庞、沙漏一样前凸后翘的身材、和一副带着闪光的大眼睛！

而名气大了这争议也就随之而来，小姐姐对于个人隐私和家人保护的特别好，大家不知道她的家庭也不知道小姐姐是否恋爱！一些嫉妒的人就开始说小姐姐能这么快的火起来是因为她的家庭背景，污蔑小姐姐交了很有钱的男朋友，这些小姐姐都没有任何回应。

真正让她觉得必须要回应的是网友对她身材的诋毁，这是付出了多少的汗水才打造出来的翘臀马甲线，被人说她的翘臀是假的，是填充进去的！这让Dailsy小姐姐很是伤心，质疑的人还随着她名气的增长而增长！

于是小姐姐做了一个决定，来到医院，在摄像机下，让专业医生来检查她的臀部是否有假体，结果呢，小姐姐成为了世界上第一个得到“认证”的真实美臀！

小姐姐这样完美的翘臀我们应该如何练出来呢？

正确了解臀部肌群

臀部翘不翘，就看臀部肌群练的怎么样！想要正确的练到我们的臀部，就先要了解臀部有哪些肌群。

臀部的形状由三块肌肉来决定，分别是臀大肌，臀中肌，臀小肌，作为臀部体积最大的肌群，臀大肌饱满与否，很大程度上就决定了你的臀部是否挺翘。

臀大肌在训练时主要用到的功能：

髋关节伸展、髋关节外旋、骨盆后倾。

臀中小肌在训练时主要用到的功能：

髋外展、髋外旋。

臀部训练的思路

现在我们已经了解了臀部的肌群和功能，自然可以让我们的训练更加精准高效，要想要全方位立体式的打造我们的“蜜桃臀”需要从六个方面去塑造臀部，分别是：臀部的中部，上部，下沿，内侧，外侧，上内侧。如下图：

全方位的臀部训练，需要照顾到臀部的每一处！接下来这套计划请收好！

臀部训练计划

这套计划一共5个动作，每个动作4组，每组8-15次。

动作一：史密斯杠铃深蹲

训练部位：臀大肌，臀腿连接处。双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向；

全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于斜方肌；

缓慢下蹲，蹲至大腿与地面平行；

起身时脚趾抓地挺髋蹲起。

动作二：杠铃臀冲

训练部位：臀部整体。身体平躺在垫上，将杠铃置于训练者的髂骨上方；

屈膝成90度，双脚掌踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆；

双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定；

然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）；

感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

动作三：杠铃硬拉

训练部位：臀部整体。双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；

俯身上半身挺直，双手抓握杠铃，腹部收紧；

双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；

臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。

动作四、分腿史密斯深蹲（臀大肌）

动作详情：

双腿跨过史密斯架，选择合适的重量；

双腿分开宽于肩，脚尖外旋；

双手抓握住杠铃，腰背挺直；

下蹲至大腿平行于地面，臀部向后，感受拉伸；

臀部发力，将杠铃拉离地面。

动作五、跪姿单腿上踢（臀中小肌）

动作详情：

跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；

下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体；

收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；

将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒；

下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，立刻再次上抬。

已经有无数的小姐姐通过健身改变了自己的人生，健身的人不仅能让身材变得更好，气质变得更棒，还能让人心情愉悦！希望大家都能收获好身材！